腰腿疼怎样练瑜伽动作？步骤1 ：双脚打直站在瑜伽垫上，将右腿跨在左大腿上并且蹲下，同时将右手放在左手下方并且弯曲交叉，左手捉住右手。 步骤2 ：蹲下时吸气，停留3-5个呼吸，吐气回到初始站立姿势。 步骤3 ：再次吸气蹲下时，那么，腰腿疼怎样练瑜伽动作？一起来了解一下吧。

在家练瑜伽

瑜伽中有以下几个动作对腰有好处：

一，狮身人面式

功效：拉伸背部肌肉群，消除背痛，治疗脊椎疾病，改善脊椎轻微位移。

体式：

俯卧，下巴点地，双腿伸直并拢，双手自然放在身体两侧，掌心贴地。

屈肘，两小臂向前平行伸直，掌心向下贴放在头部两侧的地上。

吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平放在地面上以支撑身体，双眼看向斜上方。

二，眼镜蛇式

功效：放松肩背部，增加脊椎的柔韧度，加强腰部力量。

体式：

俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，脚背绷直放在地面上，双手自然放于身体两侧。

将双手收回，置于胸部两侧，两手掌心向下，手掌张开压向地面，下颌置于垫上。

随着呼吸将上身慢慢抬起，双臂伸直，上身抬高到接近垂直地面的程度，头部随着上身的抬起向上抬高，脖颈拉长，眼睛向上看，肩部下沉，不要耸肩，尾椎骨内收向下沉，不给腰部造成压迫感，在此位置上保持几组呼吸。

呼气，同时慢慢弯曲手臂，先将腰部下落，然后依次胸部，颈部慢慢着地，变成之前的俯卧的体式。

重复3-5组眼镜蛇式的练习，保持呼吸节奏，身体放松。

三，弓式

功效：打开胸部和喉部的郁结，给身体更多的能量。

体式：

俯卧，腹部着地，大腿面绷直并着地，双脚抬离地板，双臂伸直置于后方，双手握住脚踝处。

双臂撑直，慢慢抬起双腿离地。

初练瑜伽基本动作在家练

1.骆驼式

动作：

1.双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲；

2.感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓；

3.身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。

2.背部伸展式

动作：

1.坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直；

2.吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，保持3次呼吸；

3.呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持5次呼吸。

3.眼镜蛇式

动作：

1.俯卧，双掌置于两肩旁,吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠；?

2.双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸；?

3.呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。

4.半蝗虫式

动作：

1.俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处；

2.吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧；

3.保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。

5.桥式

动作：

1.仰卧，双手置于身体两侧，弯曲双腿；

2.手臂握住踝关节或手心向下按住地面，吸气，展开胸廓，逐节抬起臀、腰、背，双肩支撑地面，尽量抬高臀部和背部，下巴抵住锁骨，保持5次呼吸；

3.呼气，逐节回落脊柱，仰卧放松。

练颈椎的瑜伽动作视频

最近，有很多伽人留言咨询：“天气冷，腰部就就开始疼痛，有哪些瑜伽体式可以缓解？”事实上，现实生活中的很多人，不仅是天气冷会出现腰疼，一到变天下雨或者是在温差较大的季节，腰部就容易出现疼痛。

那么，由于这种天气或者季节性的原因引发的疼痛问题，很明显，首先第一，就是做好身体的防范措施，注意腰部的保暖。其次，给大家介绍推荐一套超级好用的，缓解腰部疼痛练习序列，记得练习前一定要热身哦！

第一步：热身

慢跑5-10分钟，或者进行瑜伽拜日热身，注意动作幅度不要太大，做到身体微微发热即可。

第二步：缓解身体疼痛的6个瑜伽体式

1、猫牛式

跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽

双手分开与髋同宽，双大腿手臂垂直垫面

进入桌子式，吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背

注意一节一节的延展脊柱

动作要缓慢而又控制的进行

重复练习5-8组，身体会微微发热

2、交叉平衡一式

桌子式开始，抬左腿向后向上

与地面平行，抬右手向前伸展

保持身体一条直线，右小腿脚背用力压地面

不要把身体的压力集中在膝盖上

收紧腹部核心，保持5-8个呼吸，换另一侧

3、下犬式

从桌子式开始，臀部向后向上

伸直双腿，脚后跟向下踩

延展脊柱，伸直双手臂

初学者可以微微屈膝

保持腰部的延展或者借助瑜伽砖

保持5-8个呼吸，换另一侧

4、快乐婴儿式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

双手握住前脚掌，双膝向外打开

小腿垂直垫面，保持5-8个呼吸

5、仰卧针眼式

仰卧在垫面上，屈双膝大腿垂直垫面

将右脚放在左大腿上，双手抱住左大腿内侧

吸气延展脊柱，呼气将右大腿靠近腹部

保持5-8个呼吸，换另一侧

6、仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上，屈双膝大腿垂直垫面

将右脚放在左大腿上，双手抱住左大腿内侧

吸气延展脊柱，呼气将右大腿靠近腹部

保持5-8个呼吸，换另一侧

6、仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上，双手侧平举

将右脚放在左大腿上

身体向左扭转，保持双肩不要抬离垫面

转头眼睛看向右手指尖的方向

保持5-8个呼吸，换另一侧

第三步：倒箭式+呼吸

双腿臀部靠墙仰卧在垫面上

双腿打开与髋同宽，一只手放在腹部

一只手放在胸腔做腹式呼吸

吸气的时候感受腹部慢慢的隆起

呼气时腹部向内收

注意呼气一定要将腹部的气体全部吐出

重复练习30-50次

最后需要再次提醒大家的是，天气寒冷一定要注意腰部保暖，进行瑜伽练习前一定要热身，练习中，如果身体没有出汗太多，不要随便的将衣服都脱掉哦。

怎样练瑜伽基本动作

许多人都有肩颈、手腕、背部、腰、腿、脚底板等酸痛问题，却不知道如何改善，有时会服用止痛药来缓解，但长期吃药并不是一种好的办法，时间久了还会造成身体的伤害！以下由运动星球编辑整理出能改善现代人几乎都有的酸痛毛病的瑜伽动作，定期做还能增加身体活动以及预防肌肉沾黏。

时常全身酸痛？6种瑜伽动作帮你从头到脚改善疼痛 ©exercitiuantrenor.info

1 牛式—改善肩颈酸痛

现代人时常维持同一个姿势打电脑、使用3C产品，导致肩颈的肌肉越来越紧绷而导致沾黏，长时间下来会导致肌肉发炎、疼痛，透过瑜伽牛式可以改善此问题，并且帮助颈部、肩膀伸展，将沾黏肌肉打开。 步骤1 ：身体呈跪姿做准备，保持手腕与肩膀成一直线，大腿与小腿呈九十度。 步骤2 ：深吸一口气，转动放松肩膀关节，缩背向上看。维持动作三个呼吸的时间。 步骤3 ：重复做5-8次后休息。

牛式—改善肩颈酸痛 ©yogajournal

2 鹰式—改善手腕酸痛

许多人都有妈妈手、板机手、腕隧道症候群等症状，由于长时间滑手机、搬重物、做家事等，都会造成手腕受到伤害！透过瑜伽鹰式能伸展到手腕的肌肉，帮助沾黏的肌肉可以延展，此时还能改善坐骨神经痛的问题，是许多瑜伽爱好者喜欢的动作之一。

十大最佳背部训练动作瑜伽

瑜伽的26个动作

瑜伽的26个动作，瑜伽是通过各种各样的动作来锻炼人的平衡能力等等能力，非常适合女性练习，可以帮助女性保持更好的身材，动作从简单到难，下面来看瑜伽的26个动作吧。

瑜伽的26个动作1

第一式站立深呼吸

作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备!

第二式半月式

作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

第三式笨拙式

作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

第四式鸟王式

作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

第五式站立头触膝式

作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式站立拉弓式

作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。

以上就是腰腿疼怎样练瑜伽动作的全部内容，1.俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处；2.吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧；3.保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。内容来源于互联网，信息真伪需自行辨别。如有侵权请联系删除。