练瑜伽，大家一定有这种体会，同样的体式，有些人练习完觉得身心舒畅、肌肉会产生正常的酸痛感，抬一只手和一条腿的瑜伽动作，但有些人练习完之后不是这痛就是那不舒服！练瑜伽，看不见的发力很重要！

今天分享16个常练体式的正确发力示意图，尤其对于初学者绝对是干货，这16个动作加起来就是一整套完整的瑜伽练习序列，大家可以收藏起来哦！

1、简易坐

1、祈祷式 祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作和第十二个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。2、展臂式 伸展腹部脏器，改善消化，加强脊神经，能最大程度的舒展开身体。

简易坐时注意收紧核心

保持双肩下沉，瑜伽十二个基本动作，脊柱向上延展

2、山式

山式，瑜伽26个经典动作，双脚有力向下对抗地面

核心收紧、双肩放松、脊柱延展

瑜伽动作的名称有哪些1 一、下犬式 身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持30到60秒钟。二、鱼式 仰卧在地上。

3、站立前屈

站立前屈一定要将坐骨上升

瑜伽，是一种古老的印度修持术。拜日式（有12个姿势组成）、常见的放松姿势：摊尸式、俯卧式、婴儿、鱼戏、站姿——战士式、手臂伸展式、树式、三角伸展式、直角式、山式、战士第二式。

让骨盆向前转动帮助屈髋

4、下犬式

下犬式的练习原理跟前屈类似

也需要上升坐骨让骨盆向前转动

同时保持双手有力推地、大臂外旋

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2。

5、新月式

练习新月式时，前方腿屈膝垂直脚跟

保持核心收紧，双肩放松向下沉

6、战士一式

练习战士一时，瑜伽倒v姿势叫什么名字，注意大臂外旋向上

核心收紧，后侧腿有力向下推

7、战士二式

瑜伽姿势大全 瑜伽姿势大全，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，积极运动也是一种生活态度，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，下面喝我一起来看看瑜伽姿势大全，就快快动起来吧！瑜伽姿势大全1 1。

练习战士二时，瑜伽课名称100种，屈膝侧腿要髋部外旋

膝盖对齐第二脚趾，胸腔锁骨展开

8、三角伸展式

三角伸展式注意髋部外旋

2.山式 Tadasana 山式瑜伽帮你打开胸和背部，充分放松肌肉。做法：采取舒适的站立姿势，两脚与臀部同宽，将双手举过头顶，掌心超前，大拇指朝后好像把身体轻轻往后面钩。适合谁：常坐电脑前背部酸疼的办公族 3。

另外一侧腿外脚踝有力向下推

上方手用力向上延展

9、侧角伸展式

侧角伸展式跟三角伸展式有相似之处

不同的是手要往远处伸展

10、幻椅式

练习幻椅式时注意收核心、卷尾骨

瑜伽动作及名称1 猫牛式 四角跪姿，双手分开与肩同宽；双膝分开与髋同宽，小腿脚背贴地；吸气抬头，塌腰，翘尾椎向上；呼气，低头拱背，卷尾骨向下；注意脊柱一节一节有控制的滚动；配合呼吸，动态练习8-10组。

胸腔上提，瑜伽基本功动作26个，大臂外旋，肩膀远离耳朵

11、Vinyasa Flow

练习四柱支撑时尤其注意启动肩背

双腿和双臂保持挺直状态，保持此姿势几个呼吸的时间。体式3：弓式 俯卧在瑜伽垫上，下巴、腹部和腿部贴紧地面，手臂向前伸直，在头顶贴紧地面，以腹部为支点，手臂向上向后抬起，上半场随着手臂向上向后弯曲弓起。

保持核心收紧，头颈要延展，不要低头

练习上犬式时，瑜伽半龟式，双手有力向下推地

图片包括下列瑜伽体式名称。

胸腔向上，瑜伽动作50个图片，脊柱充分延展，脚背压地

练习下犬式时注意转动骨盆

12、坐姿扭脊式

所有扭转动作都要记得

先吸气延展脊柱，呼气再扭转

保持两侧坐骨要向下扎根

上方手与大腿外侧相互拮抗发力

13、束角式

束角式前屈有个很重要的点

不一定身体要往前贴地

保持坐骨向下，脊柱延展特别重要

14、桥式

练习桥式时注意卷尾骨、双手向下压地

2，下犬式 很多关于瑜伽姿势的文化中都提到下犬式。像莲花式一样，下犬式在各个层次的学生中都很受欢迎，因为它有效地伸展了上半身和下半身。更具体地说，它可以拉伸腘绳肌，小腿，手臂和背部，同时增强手臂。

同时注意双膝不要内扣或向外

保持膝盖对齐第2脚趾

15、仰卧抱膝式

仰卧膝碰胸注意伸直腿有力蹬向远处

保持双肩放松，下背部完全贴地

16、快乐婴儿式

快乐婴儿式注意髋部外旋

双肩放松，让下背完全贴地