近一段时间以来，居家锻炼成为新风尚，很多人健身热情高涨。但也有不少人反映，虽然天天锻炼，但凸肚子的问题始终不见改善。在本期《1分钟养生课》，湖南省人民医院康复四病区主任、副主任医师李辉萍，为广大网友讲解骨盆前倾的相关知识。

李辉萍表示，一般情况下，正常的骨盆存在7-15度的前倾角，如果前倾角超过15度，则可以定义为骨盆前倾。骨盆前倾会导致腹部核心肌群、臀肌的力量弱，而竖脊肌、髋屈肌紧张等，在体态上，则表现为凸肚子、撅屁股，矫正骨盆最有效的瑜伽动作。

可以的，瑜伽可以帮助塑形，1、束脚式 此动作对于产后妈妈的恢复有非常好的疗效，可以把血液回向我们的腹部，促进腹部的血液循环，加强对腹部器官的按摩，更加紧实产后女性的腹部赘肉。同时减缓肩胛的紧张。

产后瑜伽可以缩小骨盆，并能促进腹部和骨盆血液循环，矫正因为分娩而伸长的骨盆、松懈的腹部以及恢复骨盆肌肉的弹力。

缩小骨盆并不太可能，骨盆的生理形态是固定的，只是说有些人可能因为在生活中用力的习惯导致骨盆有倾斜，旋转等等，从而使体态变得不好看，瑜伽的练习中可以帮助这些的形态，同时启动周围的肌肉让其看起来好像小了一些。

可以的， 瑜伽中的‘束角式’、‘脊柱扭转式’、‘圣哲玛里琪式’、‘半鱼王式’都可以，也可以练习会阴收束法 平常在家也可以锻炼增强盆底肌的锻炼，开始每次收缩尿道、肛门和会阴5～10秒后放松。

您是产后复健吧，瑜伽只能辅助，盆骨不是随意就轻易聚拢的，还是找专业医生咨询解决比较妥当。祝您健康。

如何对骨盆前倾进行自我评估以及康复训练？湖南省人民医院康复科治疗师尹喜演示进行动作演示。

可以的，瑜伽有很多体式可以促进骨盆区域的血液循环，缓解不适

双腿自然站立，触碰自己的两侧髂前上嵴，有没有通过瑜伽把骨盆调整的，判断其与耻骨联合是否在同一水平面，如耻骨联合在髂前上嵴的后面，则可能存在骨盆前倾，建议做矫正训练。

可以借用弹力带和瑜伽小球 2、侧卧开合腿 侧卧在垫面上，微屈双膝 进行双膝的开合练习，在练习的过程中 你会感觉到盆底肌的收缩，如果收缩不够明显 可以将弹力带套在双膝上。

瑜伽可以让骨盆闭合，臀中肌是稳定髋部的主要肌肉。它的起点在髂嵴，延展到大腿骨上端，包裹髋部外侧，在臀小肌帮助下稳定髋关节。瑜伽可以使臀中肌减少关节过多的运动，保持大腿骨稳定在髋关节窝。进而达到闭合骨盆的效果。

产后练瑜伽对恢复盆底肌以及骨盆有帮助的，是有点用处的，但不是说通过做瑜伽就能彻底的改善这些问题，只能说有辅助作用，做瑜伽对产后恢复身材效果比较好。要想恢复盆底肌和骨盆，还需要进行专门的盆底肌修复以及骨盆修复。

是可以改善的。可以做一些针对性的运动，但是如果不是全身减肥的情况下，更建议靠墙站，脚后跟对着墙角头挨着墙面，两手自然垂直站30分钟左右就好。时间就下来就会有会改善因为这样子相对来说瑜伽可能会稍微累一些。

1、竖脊肌牵伸训练：四点跪位，上肢尽量前伸，屁股向后坐，感受背部牵拉感，收缩骨盆的瑜伽体式。维持20-30秒，瑜伽能治好盆骨歪斜吗，建议一组3-5次即可。

2、髂腰肌牵伸训练：弓箭步站立，前脚屈膝90度，后脚伸直并保持，做身体向前运动，拉伸后侧腿，感受后侧大腿前侧拉伸感。维持20-30秒，建议一次3-5组即可。

3、呼吸抬臀训练：屈髋屈膝90度，练瑜伽骨盆会变小吗，双脚踩墙，双膝可以加一个瑜伽砖，吸气时膈肌下沉，腹部隆起，注意腰椎始终紧贴床面，呼气时将气体全部呼出，做骨盆后倾动作，下一个吸气时回到原始位置。10个呼吸为一组，建议3-5组即可。

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4、卷腹：仰卧位，屈髋屈膝，夹紧泡沫轴，腰部下压床面，腹部收缩用力，做双手触碰双膝的动作。维持10-15秒，建议5-10个为一组，3-5组即可。

5、蚌式开合：侧卧位，屈髋屈膝90度，脊柱中立位，训练侧在上，瑜伽当天收缩骨盆的动作，上位手撑在左侧前方，做腿打开动作，防止骨盆代偿。建议20个为一组，一次4-5组即可，骨盆修复动作视频七个动作。

6、臀桥：仰卧位，屈髋屈膝，双手自然放在身体两侧，瑜伽练骨盆收缩的动作，抬臀使肩关节、髋关节和膝关节保持在同一条直线上。维持30-60秒，一次4-5组即可。（乔业琼 实习生张诗悦）