练瑜伽，如何保护膝关节是一门学问！

膝盖是身体比较大的滑车关节，由骨头、肌腱、韧带、软骨、半月板组成。因为它的复杂性，练瑜伽时更要注意正位、顺位，不然膝盖容易受伤。

重庆伽友瑜伽

尤其是在单腿站立平衡类体式中，膝盖容易超伸或者锁紧，造成一种假平衡，练了一年束角式的好处。

这个错误的习惯不会立刻体现伤害疼痛，但是长期错误练习会导致疼痛、肿胀、发炎，所以我们在练习单腿站立平衡体式，要注意以下几点保护好膝盖！

瑜伽十大经典动作1 1、英雄前屈 跪立在垫表面，两脚闭拢 屁股坐着脚跟上 双膝开启略大于髋部 吸气延展脊椎，呼吸躯体往前向下 维持5-八个吸气 2、蝗虫式 侧卧在垫表面，两手体后交握 呼吸。

01.多觉知身体

因为是单腿站立，滋养膝关节的瑜伽体式，这时膝盖会承受比较大的压力，要想保护膝盖不受伤，要对身体有更多的觉知，包括做好热身，肌肉的顺位、正位概念。

举个例子：

在练习树式时，很多人会把脚掌踩在膝关节内侧，这是错误的方法！

这样练习会造成股骨与胫骨左右不对位，长期以往下去容易造成膝关节内侧或外侧疼痛。

正确的做法请留意图片上的1.2.3点！要么选择贴在大腿根处，要么放在内侧脚踝！

1、幻椅式变体 从山式开始，背部靠墙，慢慢的弯曲膝盖至小于90度角，保持膝盖和脚踝垂直于地面，尾骨内收，让整个背部都贴靠在墙上，锻炼腿部肌肉的力量，保持一段时间后伸直膝盖放松。为了锻炼大腿内侧。

02.上提足弓

膝盖锁死在瑜伽练习中很常见，强健膝盖的瑜伽动作，长期锁死膝关节会导致严重的伤害。练习站立体式要专注腿部的稳定，创造平衡，不要锁死膝关节，保护膝盖的瑜伽动作图，造成平衡稳定的假象。

与其锁紧膝盖去获得“稳定”，不如专注去感受足弓上提，让肌肉启动、有力、稳定。

来到单腿站立平衡体式时，注意让大脚趾球往下压，脚跟往下压，让足弓上提远离地面！

03.启动腿部、臀部肌肉

强壮有力的腿部和臀部肌肉可以很好地保护膝盖，启动臀腿肌肉能够帮助稳定身体，让练习更有力量。

在练习战士三时，启动股四头肌，上提髌骨，微屈膝盖，避免膝盖锁紧，同时臀肌收紧帮助稳定骨盆，大脚趾往下压，启动小腿肌肉，同时足弓上提，做什么样的瑜伽动作对膝盖好。

定期练习这个动作一定会给你带来一些好处。第二种体式：左翻转式。手臂伸展到头顶，右膝恢复，双手指尖落地后，右腿缓慢向后和向上磴出，身体翻转使胸部向右，右膝盖打开，并且上提，然后右膝弯曲，脚跟向左。

通过启动大腿和臀部肌肉，更容易找到平衡和力量，同时也保护了膝盖。

04.膝盖骨和第2.3脚趾保持同一方向

膝盖可以做4种类型的动作：伸展、屈曲、脚回勾时膝盖稍微内旋、脚绷直时膝盖稍微外旋。

没必要的内旋和外旋会导致膝盖受伤，特别是在膝盖负重的情况时，此时，应注意让膝盖和第2.3脚趾朝着相同的方向，可以避免膝盖不必要的扭转。

在战士二中，应注意髋关节的打开，同时关注屈膝的腿要让膝盖垂直于脚后跟，同时膝盖骨对准第2.3脚趾。

05.必要时用上辅具

改变错误的习惯一开始会很难，膝关节修复瑜伽动作，但是明知道是错误的就不要犹豫去改变，例如在半月式中，可以用上瑜伽砖、背部可以贴墙、可以用手撑在瑜伽砖上，这些都能保护好膝关节。

今天介绍几个加强膝关节的练习，让你的膝盖永葆青春～

坐在椅子上，双腿夹小塑球

双脚平行，吸气延展脊柱

1、慢慢吸气，胸部逐渐放松下来，上身保持平躺姿势，双腿屈膝，双手抱住两膝盖处。2、吸气，头部慢慢往上抬，双手抱住双膝，双腿尽量压向胸部位置，慢慢呼气。3、束角式 1、坐姿，两脚脚心合拢，双手十指交握住脚趾。

双手前平举，颈部后侧放松

呼气臀部离开椅子向上

5个最好的养生瑜伽体式2 一、天鹅式：先坐在瑜伽垫上，左腿向后伸展，而右腿弯曲膝盖伸向身体的前侧；处在后方的左腿，让脚背平铺在瑜伽垫上，右腿放在小腹下方的位置，将身体前倾，胸腔部位贴在大腿上，手臂前伸。

注意双腿肌肉收紧夹住球

保持5-8个呼吸，重复练习5-8组

可以练习打坐来保养，找一块干净舒适的地方，双腿交叉盘坐下来，双手自然的搭在膝盖上，做深呼吸状态，打坐是瑜伽中有氧运动的一种，可以放松我们的全身身心，帮助排出体内浊气，促进血液循环。

山式站立，右侧面对椅子

这个瑜伽动作可以提高身体两侧的柔韧性，同时打开夹紧的双肩。● 可以从上一个动作开始这个动作，抬起身体然后向右侧扭曲。将右手支撑于身前，左手绕过右腿膝盖外侧。如果这样的扭曲程度合适，就保持这样的动作。

将左脚脚踝和椅子脚上套弹力带

将左腿外展约30度

重复练习5-8组，换另一侧

端坐在椅子上

如果膝盖只是轻微的疼痛,由于关节炎、滑膜炎等病因导致的,适当的运动是可以促进膝盖恢复的,但是不能太过强烈,这是可以做一些不会对子该造成太大负担的瑜伽动作。 但是膝盖疼是由于膝关节错位、半月板损伤等需要静养恢复的病因导致的。

将右脚脚踝和椅子脚上套弹力带

吸气向上立直脊柱

将右脚缓慢而有控制的向前伸

重复练习5-8组，换另一侧

坐立在垫面上

将毛巾卷放在膝盖的下方

首先找个平地、瑜伽垫或床铺平躺下来,提起膝盖至肚前,用双手抱着膝盖约15秒,然後两脚交替,每组动作做5次。 ▎这个动作会令双脚肌肉完全放松,你会感到大腿前面和後面的肌肉线条被修紧。 第二组:桥式 身体平躺,双手平放在两边。

躯干微微向后倾斜

双手放在臀部的后侧

慢慢的抬右腿向上，然后还原

重复练习5-8组，换另一侧

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双腿夹住小塑球，抬臀部向上

进入小桥式，保持5-8个呼吸，还原

重复练习5-8组，公众号瑜伽蜜语

小桥式准备，将右腿伸直

抬髋部向上，然后还原

1、婴儿式 在婴儿式中如果膝盖疼痛，一个迅速调整的办法是放置一个瑜伽块在坐骨下，让臀部抬起，远离脚跟。如果这样还不够，直接放置一个折叠毛毯在膝盖後面，然后在脚跟上放置一个垫子去进一步减少膝盖的弯曲度。

重复练习5-8组

仰卧在垫面上，屈双膝

将左脚脚尖放在小塑球上

然后慢慢的从脚尖到脚跟

推球向前滚动，瑜伽锻炼膝关节的六个动作，直到伸直左腿

重复练习5-8组，换另一侧

双腿臀部靠墙仰卧在垫面上

双腿打开与髋同宽，一只手放在腹部

一只手放在胸腔做腹式呼吸

吸气的时候感受腹部慢慢的隆起

呼气时腹部向内收

注意呼气一定要将腹部的气体全部吐出

重复练习30-50次