如果你发现你自己在吸气的时候，很容易让你的肚子鼓起来，呼气的时候肚子可以收回去；你这样的呼吸模式就是原生态天然的一种呼吸模式 - 当我们吸气时，横膈膜（点这里读关于横膈膜的专题）变平向下，这样腹腔的空间压缩，这样肚子里的东西就向前走；呼气的时候横膈膜回到原位，腹腔压力放松这样肚子比较好收进来。

瑜伽练习的呼吸无疑要“顺天”，也就是我们瑜伽的呼吸肯定建立在这个自然原生态的呼吸模式基础上，成为自然呼吸模式的“加强版”；因此，在呼气的时候有意识地把肚子向内收紧就非常重要。而且我们在瑜伽呼吸中不仅仅是自然的收腹，而且要有意识地 -也就是故意地在呼气时候收进腹部。这篇文章就来讲解一下这个道理。

1、瑜伽环放在双脚上，平躺用手拉住瑜伽环就可以做仰卧起坐，双臂放在胸前就可以做上半身的胸部挤压，放在腿的一侧就可以做大腿挤压，还可以用瑜伽环锻炼腿部的力量、手臂的力量。2、仰卧起坐的用法是将瑜伽环放在脚上面。

在公园里做瑜伽的年轻女孩Young girl doing yoga in the park

2、瑜伽伸展带辅助打开腿部内侧肌群，拉伸腿部内收肌，另外一个手辅助骨盆摆正。3、辅助完成牛面式的练习，适合两个手够不到一起的伽人，拉伸肩膀的区域非常舒服。4、辅助开肩的练习，双手的距离刚好能让肩膀旋圈绕动。

首先掌握呼吸法，最关键的是呼吸法,首先要牢牢掌握它 1.首先,从掌握普拉提的基本姿势开始。对于身体来说是最自然和正确的姿势,就是保持脊柱S形曲线。另外,所有的练习都是边吐气边进行,这是铁则。2.仰卧,立起膝盖。

瑜伽圈使用方法一 上半身—胸部挤压 开始：双手手掌置于圈外侧。坐在地上，双腿弯曲，后背挺直，双脚并拢平放于地面。胸前伸长手臂，肘部略微弯曲，大拇指指尖向上。 完成：呼气同时，双手用力向内侧按压，挤压胸部。

 完成：呼气同时，双手用力向内侧按压，挤压胸部。保持手腕固定，后背挺直，以及腹部肌肉紧张。缓慢减轻挤压力度，回到起始位置。 外拉  开始：用拇指和四肢指尖抓住圈内侧垫。坐在地上，双腿弯曲。

我们先来做一个实验：站立手叉在腰上，补脑你扶着你的骨盆就像扶着一个水桶。你先吸气，把骨盆向前倾斜，就像你要把桶里的水倒在你身前的地板上；这时候你感觉一下你后背的肌肉，后背的肌肉在做什么？应该是收紧；你前侧腹部的肌肉呢？应该是拉伸。接着你呼气，把骨盆向后倾，就像你要把桶里的水倒在你身后的地板上，这时候感觉一下，应该是背部的肌肉拉伸，腹部的肌肉收紧。这个实验是让你体会一下腰部和腹部肌肉的相互拮抗的关键，前面收缩就意味着后面的拉伸，反过来也一样。

上半身—胸部挤压 开始:双手手掌置于圈外侧。坐在地上,双腿弯曲,后背挺直,双脚并拢平放于地面。胸前伸长手臂,肘部略微弯曲,大拇指指尖向上。 完成:呼气同时,双手用力向内侧按压,挤压胸部。

为什么这个比较重要呢？因为我们很多人都有腰部肌肉的问题，因为各种静态的生活方式，比如久坐等等，葛优躺，各种不好的体姿体态等等，瑜伽轮滚背的好处，很多人腰部的腰部肌肉或者是比较弱，或者是慢性收缩；当我们在瑜伽垫子上，这样的问题就会呈现出来，瑜伽有用吗，比如我们可以看到很多很多人在做勇士的时候，骨盆都是前倾的，因为这样的身体动作最容易。但是这样的结果就是腰部肌肉越来越紧，所以瑜伽练习不仅没有解决这样人的身体问题，反而加重了这些问题。

前两天写过关于瑜伽练习者经常有的一些问题中，文中有下面这种情况：

左侧错的这个因为腰椎特别夸张地向前方有一个弯曲的弧度，这时候肩膀和胯是对齐的，步长很宽；但是腹部没收紧。尽管不大懂的人看着可能还觉得挺好看的，还有一个后弯；但其实这时候腰椎很脆弱而且没有保护特别容易受伤。在欧美瑜伽圈，这样的体式有一个从梵文来的名字叫“anga banga” - 意思就是弄巧成拙，貌似很牛X其实是在慢性自残。左侧这位亲第一个要改正的是什么呢，当然就是把腹部收紧。在右面的图片上，腰椎是中正的，腹部核心是收紧的，这样的体式看着没有左面深，但其实这样的体式才是瑜伽体式，这时候身体有良好的顺位，在这样的体式中才能找到更深的对自己身体和内在的的觉知。

瑜伽带有两种用处,第一是当做自己手臂或脚的延长,第二是捆绑.第一种,如果有体式要求用手抓住脚掌脚趾,可你目前的柔韧性还不够,那么不要为了抓到脚而妥协背部,用带子,如背部前曲 伸展式,站立单脚伸展式,舞王式。

收腹

收腹这个概念即不陌生也不复杂，至少很多老师都在课上喊我们这样做。收腹很重要，在各类体式中都重要：收腹就意味着启动核心；后弯中收腹保护腰椎，扭转中收腹让扭转发生在身体中心，瑜伽轮的好处及作用，前屈中收腹让我们可以安全地进入更深的前屈．．．实在垫上垫下必备之良品；

很多人会把收腹和腹肌，６块腹肌混淆，认为收腹就是要有马甲，瑜伽圈的练法，就是腹部的肌肉要发达；但是实际上腹直肌－就是传说中的马甲／６块腹肌和核心没有太多的关系；腹直肌主要的作用是折叠上半身，并没有太多地支持后侧的腰部。倒是靠内层的腹直肌和收紧腹部有很大的关系，把腹直肌向着脊柱的方向收进来的感觉有点像用一根腰带把所有内脏打包得更加紧实一点，这种带来的稳定性就是我们提到的“核心”的一部分，练瑜伽还有什么好处。

在健身房冥想的年轻女子 young woman meditating at gym

收腹技巧

第一种：瑜伽环平放在胸骨的后侧;第二种：将一块瑜伽环横放在头部后侧，另一块横放在脊柱的中段;第三种：将一块瑜伽环竖放在头部后侧，另一块竖放在胸骨的后侧。3/4俯卧开肩开背跪在垫子中间，双腿分开与髋同宽。

My Ring 瑜伽环 瑜伽环具有按摩功能，独特的曲线能够无缝贴合人体结构，放松紧张的肌肉，这个功能可以帮助到瑜伽动作更加正确，带给身体更多的可能性。当你找到最准确的“痛点”时，别再犹豫了。

收腹的一个技巧叫做拉拉链：补脑你双十一剁手了一条牛仔裤，瑜伽环的作用是什么，收到货试一下，小了；这时候你还是想拉上穿穿看效果，你就用力从下向上拉裤子拉链。这个感觉就是你“收腹”的时候应该要做的－就是从下面的耻骨向内收，瑜伽轮有用吗，同时向上一直到肚脐。

还不明白，就补脑拉拉链。

理论上讲，瑜伽论有什么用处，我们应该随着每次吸气拉紧拉链一点点，在整个练习过程中保持拉链拉好拉紧。如果做到这个就是有部分的核心启动，并且可以很好地支持腰部。还有一个额外的好处就是如果你的拉链是拉上的，你在身体失去平衡的时候也可以快速地恢复平衡。

瑜伽环有用吗？我个人觉得瑜伽环它的作用还是比较大的，他对于瑜伽锻炼的人来说还是很不错的选择

这个过程在阿斯汤加中就是起动腹锁的过程。

当然，腹锁还要和根锁（mula bandha）一起使用才能真正地起动核心（点这里了看这篇文章讲挤牙膏的例子），所以在拉拉链的同时还要收紧肛门 （女生可以参照前面的文章中奶昔的魔咒）。

呼气时使劲拉上拉链（从耻骨向内并向上收进腹部直到肚脐），吸气的时候保持半收紧状态；下一个呼气的时候重新收紧；下一个吸气的时候，保持半收紧。吸气的时候稍微放松一点，保持半收紧可以让吸气更加充分，但是不要完全松掉这样腰部能够始终得到有效地支持。