提起瑜伽中的高难度体式，很多人会想到倒立体式、横叉、竖叉、一字马等等，其实除了这些，瑜伽中的后弯动作也非常具有难度，同时因为关系到脊柱，它还具有一定的危险性，练习前需要充分的热身，将身体各关节（尤其是脊柱）充分打开，让肌肉进入到紧张状态，在专业人士的指导下才能够尝试。

在人们长期的工作中，身体前面的肌肉和结缔组织很紧张，一些肌肉因长期未发挥作用而会出现退货的作用。就会出现年纪越大的人越会出现驼背的现象，这和缺少后背的动作是有一定联系的。瑜伽后弯的动作。

很多初学者在练习瑜伽轮式，最常见问题是臀部的推动和提升不够，如何解决呢？跟着我来学做这个瑜伽姿势的正确方法！学会这4个步骤，解锁轮式！步骤1：↑躺平在地上，将手臂伸展到背后，双手指尖指向脚趾方向。

所以说瑜伽后弯的难度系数不可谓不高，我们今天就来讲解一下后弯体式，让你在后面的瑜伽练习中找到方向，首先轮式要注重脊柱的延展，在下腰的过程中，我们的后背会被近乎90°的拉伸折叠，后弯瑜伽轮体式怎么练，这对于脊柱的柔韧性要求很高，所以在日常的训练中要注意提升关节的柔韧度，还有背部筋膜也需要不断的拉伸；

这个动作看起来很简单，但是练起来有难度。练好了这个动作之后，再用手抓住自己的两只脚。让自己的上半身尽量地离开垫子。这个动作的难度就更高了。还有可以平躺在瑜伽垫上，然后两手撑在头两侧，用手臂的力量。

↑吸气,你按压你的脚和手支撑到地板上,臀部往上举。把头顶放在地板上休息片刻。步骤3：↑提起你的臀部往上指向天空。完全抬升你的身体。步骤4：↑打开胸腔，推动到你的头部，向上伸展你的背部。

其次就是注意配合，轮式后弯不管是脊柱的延展，还需要髋部、手臂提供有力的支撑，体态稳定有利于身体更好地舒展，所以提升髋部的稳定性，增强手臂、腿部的肢体力量，这些都十分关键。

将椅子放在靠墙的位置，背靠椅子 山式站立，将右腿向后 右脚放在椅子上，屈右膝在毛毯上 左小腿垂直垫面，吸气立直脊柱 双手放在身体两侧的瑜伽砖上 保持30-50秒，换另一侧 动作8：跪立在垫面上。

具体的日常训练动作应该分为脊柱逐节延展、肩膀弯曲和外展、肘部伸展、腕部伸展、臀部伸展等等，下面我们分享具体的体式动作。

猫式平衡，自然跪立瑜伽垫上，双手臂有力支撑，瑜伽轮式的要点，把左腿向后伸展，勾脚抬起来，你可以感觉到左大腿平行于地面，骨盆不要上翻，收住臀、腹部，右手放松先点地，如果感觉不稳定就在这里停留，可以的话稍微离开地板，如果没有稳定住也没关系，保持3-6次呼吸，你会感觉身体的控制力在增强，缓慢落下左腿、右手，缓慢的呼吸调整。

一、俯卧，双手放在胸腔两侧，小臂和地面垂直，双脚分开与骨盆同宽，有力的向后伸展，并下压地面，脚趾。眼镜蛇式准备二、辅助者用一条瑜伽带放在学员的肩胛骨低端稍向上的位置，学员的大臂内侧夹住瑜伽带。

B.打开胸腔，腹部内收，腰部受力，身体带动手臂向后弯曲直至与地面平行，头部后仰，放松，保持身体平衡，坚持3-5个呼吸。C.躯干回正，回到山式站立，呼气，重复上述动作3次。3、轮式 这个体式有助于锻炼全身肌肉群。

将手臂和肩膀按入垫子，抬起胸部，留在这里五次呼吸，然后缓慢落回。三、眼镜蛇：眼镜蛇式是一个后弯体式，可以拉伸和加强躯干，手臂和肩膀前部的肌肉，增加脊柱的灵活性。将眼镜蛇视为调节上半身后弯的第一阶段。

今天我们讲的是轮式变体，能够进一步拉伸身体的体式。练习方式：A.仰卧开始，屈膝，脚掌着地，两手反手到耳朵旁边，指尖朝向脚跟；B.手臂伸直，顺势抬起髋部向上，腰部向上，脊柱延展，胸腔向上，维持体式。C.脚尖朝前。

宽臂眼镜蛇式，自然趴在瑜伽垫上，把手放在两端，瑜伽轮式，额头贴合垫面，先让双腿向后伸，脚背压住，打开与骨盆同宽，手指尖向外，虎口压住地面，瑜伽后弯体式，把额头落下来，瑜伽轮中级后弯怎么练，在起身的过程中手臂要推直，伴随着的是吸气，在退出时落下，伴随着的是呼气，先呼一口气，把肚子收住，然后吸气胸口向上；

这个瑜伽后弯先从轮式瑜伽开始，将身子继续向下压，双肘贴在地面上，抵住自己的头部，一只脚踮起，用前半脚掌撑地，另一只腿慢慢抬起，尽量往上提，小腿向臀部靠拢，脚尖同时也要紧绷著。单腿轮式是一种卧姿瑜伽动作。

收住后背，缓慢的推手臂，如果你的腰椎不适的话，保持腰椎弯曲，可以的话把身体推直，头顶要向上，目视前方，稍微向上看一点，把肩膀向下沉，脚尖向后伸，感觉腰和后背在收紧，但是没有挤压的感觉，标准轮式瑜伽动作，自然的呼吸，感觉你的胸口随着你的每一次呼吸，在向上提升。

坐姿脊柱扭转式，手杖式坐姿坐在垫面，把左脚放在右膝盖的外侧，左脚冲上，两边的坐骨落实，找到脊柱向上的提升，吸气右臂举过头顶，呼气时身体向左侧扭转，你可以做环抱住左膝的状态，也可以让大臂放在左大腿的外侧，推住大腿，做好之后左手推地，吸气胸口向上，瑜伽轮式单腿技巧，呼气向后展左肩，眼睛看向后方，背部要收紧，吸气延伸脊柱，呼气向后伸展，吸气收回颈部，呼气松开手，把双兔向前伸直。