此号已开启直播晨练，早5：40-6：40点，《瑜伽修行》创作者：颖子老师。

覆盖派系：哈他瑜伽，艾扬格，流瑜伽，理疗瑜伽，阴瑜伽，普拉提，阿努萨拉，高强度间歇等等！

切忌盲目跟从，带入身体觉知，安全习练才是长久之道。

关注，艾扬格瑜伽视频，进主页就可以点击直播间。

尽管阴瑜伽序列本身可以是完整的练习，但将其与更积极的练习结合起来是最有效的。鲍尔斯建议初学者在积极练习后着陆于阴姿势，中级学生在积极练习之前先进行长时间的姿势。

无论您如何融入阴，如果您将其作为日常练习的一部分，您都会发现自己更安静，听不清自己的身体和思想，而无需做出判断。您将开始知道身体的哪些部分需要额外的护理和注意。您会知道何时需要更多睡眠或何时感到强健和充满活力。将更快地了解自己的情绪状态和漏洞。

有了这些知识，您就可以建立一种能够满足您日常需求的实践。（一种开放，轻松和好奇的探索）

体式1——蝴蝶式 Step1 坐姿 ，双脚脚掌相对，双手抓住大脚趾。慢慢吸气，上身挺直。Step2 吐气时上身慢慢向前倾，双肘尽量放在小腿胫骨上，背部肌肉放松伸直，头部降落在地板上。保持20-30秒后恢复原位置。效果。

在你开始之前

艾扬格瑜伽被公认为最讲究体位练习方法，它可以协调身体平衡，对疾病治疗效果很好。练习艾扬格瑜伽，需要特别关注身体各部位的细节，善于利用各种辅助道具。这种课程的设置缓慢而有节制。姿势的稳定能够促进呼吸的深长。

与任何瑜伽方式一样，你都可以修改或放弃姿势。如果姿势剧烈疼痛，加重关节疲劳或受伤，呼吸不畅或感觉不知所措，请退出姿势。经验丰富的尹老师可以帮助您用道具改变任何姿势，从而使您获得原本无法实现的舒适度。

鲍尔斯说，呼吸是最好的指南：“如果呼吸感到紧绷，你需要停下来放松。”

首先将每个姿势保持此顺序3至5分钟。

1.蝴蝶式

好处：延长腹股沟和下背部肌肉；增加臀部的运动范围。

艾扬格瑜伽是由印度瑜伽大师艾杨格创立和教授的哈他瑜伽课程，并且以他的名字来命名的；艾杨格瑜伽非常注重人体的正确姿势、生理结构、骨胳肌肉的功能等，强调体位动作的精准性，有非常好的矫正形体和恢复体能的功交。

说明：坐着，脚底接触骨盆前的一只脚。保持骨稍微向前倾斜。如果臀部允许，则向前倾斜。当您到达适当的边缘时，请让您的后背轻轻地转一圈。

修改：对于膝盖或髋部劳损，请用毯子或枕垫支撑大腿。对于颈部拉伤，请用枕垫或手支撑头部。如果椎间盘移位，请将背部放在地板上，艾扬格瑜伽的好处，双脚放在墙上。

禁忌症：膝盖拉伤或剧烈的背痛。

2.金刚跪（如果您有膝盖问题，请做狮身人面像）

益处：恢复并保持下脊柱的弓形；恢复并保持膝盖完全屈曲；拉长股四头肌。

练习体式由传统瑜伽中来。 艾扬格瑜伽注重解剖细节和体式正位,属于精准练习。艾杨格瑜伽的风格特点是强调人体生理结构和体位动作的合理结合,体式保持时间较长,使用大量的辅助器具等进行练习,如砖、带子、墙等。

说明：坐在脚跟上，膝盖略宽于臀部宽度。缓慢且均匀地移动，向后倾斜，直到到达适当的边缘。运用手臂和腹肌，并避免向一侧扭动，从姿势上作一次吸气。

修改：对于膝盖疼痛，请坐在低矮的支撑物上；此外，在小腿和大腿筋之间的膝盖后方直接放置一条薄毛巾。对于脚踝疼痛，在小腿底部放置一条毛巾或毯子卷。

禁忌症：屈膝受限或剧烈腰痛。

3.鞋带

好处：拉伸外部髋关节；打开腹股沟和下背部。

SuptaPadangusthasana I和II卧手抓脚趾伸展式I和II supta躺下 pada脚 angustha大脚趾 UtthitaHastaPadangusthasana单腿站立伸展式 utthita伸展 hasta手 padangustha大脚趾 ParsvaHastaPadangusthasana侧手抓脚趾式 parsva侧面。

说明：从四肢开始。将右膝交叉在左后方，以使右膝和胫骨落在地板上，然后在两脚之间放回原处，以使膝盖互相叠放。如果您的后背发硬，请坐在折叠的毯子上，以使骨盆向前倾斜。如果臀部允许，则在向前倾斜，或者让上背部轻轻地转一圈。

修改：为了降低下膝盖的不适感，请使该腿指向前方。如果髋关节感觉异常强烈，请坐在毯子或垫子上，艾扬格瑜伽墙绳使用方法，然后用双手在地板上承重。

1、加强侧伸展 加强侧伸展，前脚抵住墙壁 腿部和背部的延展会更加的强烈和深入 后脚抵住墙壁会让后腿更好的发力 身体更稳定，脊柱延展的更好 2、战士2式 战士2式前脚掌推墙 可以更好的激活腿部肌肉 小腿抵砖。

禁忌症：膝盖疼痛。如果您有坐骨神经痛或椎间盘移位或处于妊娠中期或中期，请不要向前弯曲，瑜伽绳怎么固定到墙上。

4.蜻蜓

好处：张开臀部，腹股沟，腘绳肌和腰部。

下午开始上课之前,做两个有助消化的体式:仰卧束角式和仰卧英雄式。 坐立屈膝,双脚相对,双膝向下,用瑜伽伸展带绑在骶骨和双脚之间;折叠折叠毯子或者使用抱枕放在背后,生理期需要在膝盖下垫砖。臀部离毯子有大概一个拳头的距离。

说明：坐着，双腿分开90至120度。如果后背变圆，请坐在折叠的毯子上。如果可以，艾扬格23个体式示范图，双手向前伸直。如有需要，练艾扬格瑜伽，靠在垫子上。当您到达适当的边缘时，再让后背轻轻地转一圈。

修改方法：如果膝盖后部疼痛或腿筋紧绷，请弯曲膝盖。您还可以在每个膝盖后面放一块毯子或毛巾，四头肌放松。或者，一次弯曲一条腿，要么依次面对每条腿，要么在每条腿上侧弯。

禁忌症：对于腰间盘移位或坐骨神经痛，请保持直立。

5.仰卧倾斜扭转

优点：伸展，旋转并释放脊椎周围的张力。

说明：仰卧，艾扬格瑜伽开肩，双臂伸直至肩膀高度，弯曲左膝盖，将其拉向胸部；然后将左腿向右拉，使其向地板下降。轻轻地将左肩膀也拉向地板。

修改：为了获得较低的后背灵敏度，请弯曲双膝。对于肩袖损伤或其他肩部疼痛，请使用毛毯或垫子支撑您要扭转的肩膀。

禁忌症：持续的肩部疼痛或剧烈的下背部疼痛。

03 先后顺序 艾扬格瑜伽的体式也是有一定先后顺序的，因此，练习者应该严格按照体式的先后顺序来加以练习。04

长期练习艾扬格，有助于改善体态，让身体更为协调！坐立在瑜伽椅上，双脚有力向下推地坐骨有力向下，手扶瑜伽棍或晾衣叉骶骨立直，脊柱延展，双肩放松腹部微收，停留5-8个呼吸.双手带着瑜伽棍向前移动呼气，收紧核心。

6.快乐婴儿式

好处：张开臀部，腹股沟和绳肌。

说明：仰卧，双膝伸向胸部，与肩同宽。将脚掌对准天花板，使胫骨垂直于地板。抓住脚底（从内边缘或外边缘，无论您喜欢哪个）或脚趾，并主动将膝盖拉向腋窝，艾扬格瑜伽体式分类。首先让您的尾骨向天花板卷曲，然后再将它们拉向地板。

修改：如果握住脚不舒服，请握住大腿的后背。

禁忌症：怀孕；颈部，椎间盘，腹股沟或膝盖受伤。

1．以山式站立（图1）。深吸气，分开双3～3.5英尺（约90～105厘米）。两臂侧平举与肩平，手掌朝下。手与地面平行（图3）。2.右脚向右转90度，左脚向右转60度，保持左腿伸展，膝盖绷直。3.呼气。

完成：摆出姿势后，将双膝简短地放在胸前，然后将其沿地板伸展，并休息束5至10分钟，作为最后的放松。

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