瑜伽微语：

陈数说:“瑜伽于我，是觉受身体，从深层体验自己身体完全松弛的状态，宁静、柔软、畅通，让一切自然呈现。”

一，流瑜伽

今天重点讲解哈他瑜伽中的其中一个分类：阿斯汤加。

阿汤又分为流瑜伽、阴瑜伽。

流瑜伽分类：

能量流：有固定序列

动物流：无固定序列

火箭流：有固定序列

流瑜伽即 vinyasa yoga，指一个动作一个呼吸，用一个呼吸把不同的动作连接起来。我们把流瑜伽的体式做一个基础的分类，在所有的体式中，大致可分为：倒立、手臂平衡、站立、坐姿、卧姿、前屈、后弯和扭转。

内观流：无固定序列

花式流：无固定序列

飞行流：无固定序列，体式串联很多个+Vinyasa（文雅桑）

三瑜伽：有固定序列

环宇瑜伽：有固定序列

……

流瑜伽，在体式之间的上下转接主要靠太阳式A,B中的部分动作来完成，比如下犬式和上犬式，也就是我们所提到的vinyasa,在练习者疲劳时可以省略vinyasa或者做简易的vinyasa。流瑜伽中的收束法(BANDHA)，凝视法(DRISHTI)。

二，流瑜伽排课方法

1，动态练习（猫伸展、猫拱背）不要排到流瑜伽课程中，不伦不类；

2，哈他瑜伽：20个体式/节课，高、中、低位都有，必须以低位卧姿结束课程；

流瑜伽：30-40个体式/节课，以站姿为主（即高位）；

1、流瑜伽共有多少体式 流瑜伽的体式有:头碰膝式、圣哲玛里琪式、船式、吉祥式、卧吉祥式、蝙蝠式、拱桥式、双腿头碰膝式、肩倒立式、犁式、鱼式、拱背伸腿式、莲花座和仰卧式等。2、流瑜伽减肥体式 2。

阴瑜伽：7-8个体式/节课，以坐姿、跪姿、卧姿为主（即中、低位）， 极少站姿。

3， 固定序列：找创始人练习，比如XX瑜伽馆创始人创立的一套体式；

4， 无固定序列：自己排序，比如核心体式序列+1个Vinyasa串联动作（Vinyasa Yoga=Flow Yoga）

上课步骤：

流瑜伽串联体式1 流瑜伽 流瑜伽也称为“流程瑜伽”,传自西方,是阿斯汤瑜伽的简化体系。流瑜伽每个初始动作都是从拜日式开始的,需要不断练习,然后再练习单个动作,最后以休息术和倒立作为结束。动作如流水,非常缓慢。

1， 先调息5-10分钟

2， 热身做3-5遍拜日A或拜日B（或者A／B各3-5遍）

3， 核心体式1个+Vinyasa，比如战士一式停留5个呼吸+1个Vinyasa（四柱+上犬+下犬）

核心体式2个以上+Vinyasa，比如战士一式+战士二式+战士三式（前面不用保持5个呼吸，最后一个战士三式或其中一个保持5个呼吸），再做四柱+上犬+下犬

先做分左、右二边的体式，再做不分的体式，显得更有逻辑。

4，火箭流瑜伽适合初学者吗， 再做扭脊、滚背类体式

5， 做完30-40个体式后，火箭流瑜伽编排逻辑，最后休息放松术10分钟

三，环宇瑜伽

环宇瑜伽时间3个小时：

1个小时练右边体式

1个小时练左边体式

1个小时练单边体式

四，花式流

10多个体式串联+1个Vinyasa（或不加）

五，后弯流、肩颈流、脊柱流

例如每个后弯体式+1个Vinyasa（四柱+上犬+下犬），连续做20个后弯体式。

火箭流瑜伽最初是在阿斯汤伽初级中级序列的基础上改编、创新而来。它把流瑜伽的节奏感和阿斯汤伽的休式序列更加完美的融合在一起。必须遵守的戒律，包括不杀生、诚实、不盗、不淫、不贪等。《瑜伽经》认为。

以此类推，还可以自己排肩颈流，脊柱流……

六，阴瑜伽

瑜伽——哈他瑜伽——阿斯汤加——流瑜伽和阴瑜伽

流瑜伽：传承，火箭流瑜伽什么人适合，觉得练阿汤太难者

阴瑜伽：补充，阿汤练得极好者

1， 阿汤瑜伽至刚至阳，属于力量型，阴瑜伽至阴至柔，是阿汤的补充。

2， 传统方法练阿汤不调息，直接唱颂后开始。

莲花手倒立 火箭瑜伽对于身体各部位的力量都有着较高要求，像这个动作，由经过修改的传统阿斯汤加瑜伽站立体式组成，这一序列指导学生加强腿部力量，打开髋部增强平衡能力。所有的站立体式从右侧开始。

火箭流瑜伽最初是在阿斯汤伽初级中级序列的基础上改编、创新而来。它把流瑜伽的节奏感和阿斯汤伽的休式序列更加完美的融合在一起。其序列中丰富多样的变休，既可以发挥原有传统休式的益处，又可以灵活适应不同程度的学生。

3， 阴瑜伽创始人只有26个体式

4， 阴、阳是对立，也是统一

春夏是阳，秋冬是阴

人的外表是阳，内在是阴

人体背部是阳，腹部是阴

上半身是阳，下半身是阴

外层肌肉是阳（血液流动），内层肌肉是阴（骨骼，韧带）

空心为阳（胃，膀胱，胆囊，火箭流和流瑜伽哪个难，大小肠），实心为阴（心脏）

阳：向外，向上（空心比较轻，向上浮，比如胃，膀胱，胆囊，大小肠）

阴：向内，向下（实心比较重，向下沉，比如心脏）

七，阴瑜伽特点：重要内容

1， 阴瑜伽以练髋关节以下的下半身为主；

2， 以拉伸韧带筋膜，结缔组织为主；

3， 静态拉伸，通过身体的重力压下去（属于被动拉伸）；

目前为止，流瑜伽的体式组合顺序都是有丰富练习和教授经验的老师进行合理的编排后形成的。这些老师大部分有阿斯汤伽瑜伽和Iyengar瑜伽的练习背景，所以他们可以非常合理的应用安全的手法和顺序组合帮助练习者提高身体力量和灵活性。

4， 阴瑜伽要找到舒展的感觉，而不是拉伸，像茶叶冲泡开来，感觉身体从内而外的舒展；

5， 坚持时间比较长，流瑜伽和火箭流区别，通常保持3-5分钟（实际上课2分钟左右即可）；

6， 更多的感受呼吸，什么叫火箭流瑜伽，在呼气时加深体式（吸气为阳，呼气为阴）

7， 阴瑜伽主要以坐姿、跪姿、卧姿为主（极少站姿），即中位、低位为主，流瑜伽以站姿为主。

8， 阴瑜伽柔中带刚，阳瑜伽刚中带柔

八，阴瑜伽排课方法

60分钟/节课

1，5-10分钟调息；

2，根据主题（比如开髋）练体式40分钟，以坐姿、跪姿、卧姿为主，极少站姿；

3，开髋主题课练完记得收髋：练开髋体式不要连着练超过3个，收髋体式可以一收到底，练多少个都没关系。

神猴式（竖叉）：大拜式或螳螂式收髋

坐角式（横叉）：牛面式的脚（又叫鞋带式）收髋

4，5-10钟休息放松术，火箭流二级序列体式。

吸气感受体式，呼气发力，发力口诀，任何一个体式都可以这样引导会员：

吸气感觉到身体膨胀变大，呼气感觉到身体变细变长。

发力口诀：感官意识集中在眉心轮。觉知到呼吸，吸气时感受肌肉组织渗透、膨胀、饱满，气息由鼻子进入到肚子，渗透到腰背，乃至全身，手指，脚趾，感觉身体膨胀、饱满、变大，呼气时感受肌肉组织收缩，放松，火箭流一级序列体式口令，连接，下沉，呼气末端适当提肛收腹，感受两边侧腰收向肚脐，肚脐贴向腰椎，沉向坐骨，大腿根下沉，髋骨上端适当向后，同时肋骨下端内上上提，形成拮抗力（即对抗力）。

口令引导词要求：舒缓，柔和，唯美，温和（不要过于阳刚的引导词），比如说脚背舒展下沉，含胸拔背……

在网上找资料 ，判断网络图片能不能列入阴瑜伽课程的标准：是否开髋，静态拉伸

九，阴瑜伽体式：重要，用于排课

在阴瑜伽中，很多体式另有名称，后面的都是阴瑜伽中的名称。

1， 大拜式：婴儿式（阴瑜伽）

2， 双腿背部伸展：毛毛虫式

3， 锁腿：半摇篮式

4， 人面狮身：金字塔式

5， 仰卧扭脊：猫尾式

来此火箭流瑜伽属于瑜伽中的一种练习，流动性很强，整体的动作编排拥有开放性及趣味性，能让练习者很快进入状态并快速给身体带来平衡。如今的社会中非常受人们的喜爱，因火箭流瑜伽有着很好的的练习打开方式。

6， 骑马式：龙式，壁虎式

火箭瑜伽，即Rocket Vinyasa，最初是由Larry Schyltz在阿斯汤伽初级中级序列的基础上改编、创新而来。它把流瑜伽的节奏感和阿斯汤伽的体式序列更加完美的融合在一起。其序列中丰富多样的变体，既可以发挥原有传统体式的益处。

7， 摇摆：静态不动

8， 束角式：蝴蝶式（静态）

9， 简易鸽：天鹅式，睡天鹅

10， 牛面式：鞋带式

11， 坐角式：蜻蜓式

12， 扭头触膝：类似半蜻蜓式

13， 神猴（哈奴曼）：也叫神猴式

200小时哈他瑜伽教培班培训内容，实用干货，体式口令词，排课原则方法等，逐步更新，敬请期待完结篇。

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