很多瑜伽初学者经常会跟小编说：能不能发一些适合初学者在家练习的瑜伽动作。

小编建议，如果你是0基础或者接触瑜伽时间不长，应该先在瑜伽馆接受专业老师的指导练习一段时间，先对体式最起码的正位、发力有所了解，才能自己在家练习。

今天分享的这套瑜伽序列，都是简单的瑜伽动作，但特别适合初学者练习，练瑜伽一定要记得根据自己实际情况，循序渐进，千万不要做超过自己能力范围以外的动作哦！

从金刚座进入大拜式

瑜伽的基本动作教程1 姿势一:祈祷式 做法:挺身直立,双脚并拢。合掌双手胸前。放松全身。呼吸调匀。 好处:建立宁静、集中的状态,为练习做准备。 姿势二:展臂式(双臂向上举) 做法:上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。

调整3-5分钟

瑜伽入门基本动作 脊柱伸展 取双腿平伸向前的坐姿，勾脚。手臂前伸够自己的脚尖，视线平视前方。将上身缓慢沉下，头部尽量贴近脚的位置，保持。功效 消除背部与颈部的僵硬和紧张，促进血液循环，强壮神经系统。

从大拜式退出，进入四足支撑

呼气，收紧核心，含胸弓背向上

吸气，骨盆向前转动，抬头提胸腔

脊柱逐节延展，重复练习10-15次

从猫牛式退出，进入下犬式

第1节：起式 动作要领：挺胸、立腰、提臀、并腿 第2节：头部运动 动作要领：双腿分立至肩宽，头部由中向左至右转动，做两遍后，加上用手扶头部转动，做两遍。第3节：伸展侧腰 动作要领：双腿并立。

注意双肩放松，脊柱延展

腋窝伸展，停留5-8个呼吸

吸气，右腿向后向上伸直

进入单腿下犬式，髋部中正

初级瑜伽教程动作——鱼式变化式，仰卧，两手放于臀部下面。吸气，用头顶顶地面，双脚逐渐向上抬起，双臂托住将背部抬离地面，尽量抬高。自然呼吸。吸气、双臂缓慢往后尽力伸直，手掌并拢，下半身保持不变。呼气。

左脚踮高，停留3-5个呼吸

呼气，收核心，右腿屈膝迈向前

左膝、脚背落地，髋部摆正

吸气，脊柱延展，双手向上伸直

进入新月式，停留3-5个呼吸

呼气，双手撑地，撤右腿向后

进入斜板式，停留3-5个呼吸后

移重心向后，回到下犬式

从下犬式退出，进入战士二式

左腿屈膝，左髋外旋

双手侧平举，瑜伽初学者基本功训练方法，吸气脊柱延展

呼气，收核心，身体向右侧屈

左手伸展过头，停留3-5个呼吸

吸气，左腿伸直，脊柱向左侧延展

呼气，收紧核心，右手向上伸直

进入三角伸展式，停留3-5个呼吸

哈他瑜伽基本体式教学 1、倒箭式：仰卧，两臂放于身体两侧。吸气，抬起双腿至垂直于地面。呼气，双手稍向地面用力，使背部臀部离开地面，同时两肘支撑于地面，双手放在两髋处。两腿向上伸直，保持自然呼吸。

动作4-8换反侧练习

从上一动作退出，俯卧于地面

1、瑜伽仰卧上升腿式正确讲解做法：2、瑜伽仰卧上升腿式错误讲解做法：详细分解口令 1、仰卧在垫子上，双腿伸直并拢，两脚回勾，双手放在身体的外侧，手心向下，吸气时，将你的双腿同时抬高至30度，在这里保持几个呼吸；。

熟话说:基础不牢,地动山摇。零基础的瑜伽自学者,最开始不要急于求成,练习好基础动作,熟记体式练习中的各个细节,你才会在瑜伽练习的道路上走得更远。 1.我也是零基础在家里练习瑜伽的,开始对着光碟,对着电视,后来把光碟刻下来。

吸气，双手推地，脊柱延展

呼气，收紧核心，50岁瑜伽初入门基本功，双手微屈肘

进入眼镜蛇式，停留3-5个呼吸

吸气，瑜伽在家练视频30分钟，小腿向后屈膝脚跟找臀部

双肩向后绕动，双手向后抓住脚背

大腿上抬，胸腔、锁骨展开

为将来的体式串联，打下坚实的基础先上一张序列图，动作顺序从左到右排列，分别是，祈祷式，展臂后仰式，前屈式，骑马式，下犬式，八体投地式，眼镜蛇式，下犬式，骑马式，前屈式，展臂后仰式。

核心收紧，停留3-5个呼吸

从上一动作退出，进入鸽子式

吸气，右髋外旋，右侧坐骨落地

左腿向后伸直，保持双侧髋部稳定

停留5-8个呼吸，交换另外一侧

仰卧，双腿屈膝，脚掌落地

呼气，收核心，瑜伽初级入门教学，卷尾骨，抬臀向上

脊柱逐节延展，进入桥式

肩头下压，瑜伽初学者视频40分钟，停留5-8个呼吸

仰卧位，双腿并拢伸直

呼气，收核心，左腿屈膝靠近腹部

双手环抱左膝，瑜伽初级入门在家练视频教程，身体左右摆动

姿势1、前屈式（手触脚式）做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

停留10-12个呼吸，瑜伽初入门全套教学视频，换另外一侧

仰卧，瑜伽初学者入门基本功动作，双腿屈膝并紧，髋部转向右侧

头颈转向左侧，注意核心启动

停留2-3分钟后，交换另外一侧