慢性压力和焦虑信号会通知大脑对身体造成严重破坏。重置的秘密？瑜伽。

临床精神病学和行为科学助理教授Nancy Molitor博士解释说，压力和焦虑不一定是坏事，但是当它们持续坚持数周后，便会导致心率和血压升高，肌肉紧张，躁动不安，失眠，正念瑜伽是什么意思，惊慌和沮丧。长期以来，正念和瑜伽的区别，压力和焦虑与发炎有关，研究人员将这种发炎与偏头痛，心脏疾病相关。

专门研究焦虑症和创伤后应激障碍的执照临床社会工作者罗宾·吉尔马丁（Robin Gilmartin）解释说，尽管压力和焦虑有一些明显的不同，但它们都代表了不同程度的神经系统不适。

压力被定义为对生活事件的反应，扰乱了人的身心平衡：压力过大的人可能会变得思考工作量时感到不知所措。

1、站立深呼吸式，作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。2、半月式，作用：伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿。3、笨拙式，作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节。4、鸟王式，作用。

压力和焦虑的催化剂是对潜在威胁的原始硬性神经反应。当某事构成挑战时，无论是事件，记忆还是承担世界重担的一般感觉，交感神经系统（控制“战斗或逃跑”反应的神经）都会向大脑发送信号，淹没体内含有肾上腺素和皮质醇等应激激素。这些会导致缩短呼吸，激发肌肉，使注意力更加集中。这是正常现象，但是，当保持较高的压力状态时（例如，当不得不照顾一个患病的亲人几个月或几年时），正念阴瑜伽是什么，潜在的健康后果就开始加重，正念瑜伽感受。

这也就是为什么很多明星选择练习瑜伽，孙俪，王子文，刘涛等等。那还有一部分是不堪打击，没有及时发现问题，去调整自己解决问题，选择结束自己的生命！排解压力和焦虑，最理想最安全的就是瑜伽了！

那么如何恢复平衡呢？

越来越多的研究表明，练习正念和呼吸较慢可以驯服交感神经活动并平衡神经系统。“深呼吸时，让身体放松，” Erin Byron解释说，这是《压力与焦虑的瑜伽疗法》的合著者，也是加拿大安大略省的心理治疗师，瑜伽和冥想老师。

缓慢而专注的呼吸会激活交感神经系统，即副交感神经系统。拜伦解释说，当呼吸变慢时，副交感神经系统反过来使心脏变慢，并向神经发送放松的信息，从而激发“放松和消化”的反应。

第一步：站立张腿 站立，双腿慢慢张开，让双腿与地面呈现出等边三角形，将双手自然贴放在大腿前侧，右脚的脚尖往外侧张开并笔直站立。第二步：弯背挺胸 俯身躺下并将双腿张开至肩膀同宽，双脚向上弯曲。



放松大脑的十个正念的瑜伽序列

为了让自己安静一点，去摆脱生活中的压力源，大家尝试以下这种镇定的瑜伽疗法序列。每周尽可能多次练习，慢慢的你会开始发现对压力的反应方式发生了变化。

瑜伽体式：1.第一种单腿站立。膝盖微曲，双手合十。这种体式能够有效地保持身体平衡度，锻炼全身的肌肉。双腿交替进行。2.第二种体式单腿独立。身体90°弯曲，另一条腿伸直向后，整个身体呈梯字型。

瑜伽动作1:瑜伽虎式体式 1、桌子姿势准备，保持呼吸五次，一呼一吸为一次。2、吸气，左腿向后向上抬起，眼睛向上看，保持呼气五次，一呼一吸为一次。3、吸气，右腿向左向上抬起，眼睛向上看，保持呼气五次。

练习这些姿势旨在进入副交感神经系统，以柔和，稳定的呼吸（鼻腔以海洋般的声音呼吸进出），具有相等的吸气和呼气，并且脸部放松。

1.建设性休息



膝盖弯曲而脚躺在地板上，双脚分开，躺在地上。让膝盖并拢。闭上你的眼睛。只需观察一下您的呼吸就可以了：它可能感觉很深很丰富，也可能感觉很浅很浅，没有对与错。只是让呼吸冲过你，滋养你的细胞，组织和器官。如果感觉合适，您可以专注于一个可能麻烦的特定区域（例如，紧张的肩膀）。当将注意力集中在此区域时，请像对待海绵一样对待自己的意识：每次吸入时，海绵会吸收新鲜的新氧气，这些氧气会通过您洗净，而当呼气时，它会散发出体内不需要的东西。然后花点时间思考一下您比较感激的一件事，并以此为您的练习设定意图。根据需要在这里花费尽可能多的时间去练习。

2.仰卧扭转

将膝盖向胸部拉，将右手放在左膝盖上，然后将左臂向右伸直。吸气，呼气时，正念是个骗局吗，将膝盖向右滚动。在这里呼吸3到5次。吸气并将膝盖拉回中心，然后在将其向后挤压至胸部时呼气。吸气，用左手伸直右膝盖。向右伸出右臂，向左呼出膝盖。在这里呼吸3到5次。吸气，使膝盖回到中央；再挤压一次。呼气并将脚放到大地上。当伸直手臂时，就会扭曲得更深，为肺部带来了更多的呼吸。这个姿势还可以有效减轻我们许多人承受压力的下背部的紧张感。

3.手和膝盖的平衡



图片包括下列瑜伽体式名称。

准备好时，滚动到一侧坐起来。将手稍微放在肩膀前，膝盖直接放在臀部下。将注意力转移到手上，让它们压入地板。轻轻弯曲肘部。当继续向下按压时，请与大地连接，看看是否能一直感觉到该连接从整个身体一直回弹到尾骨和坐骨的反弹。接下来，想象一下手放在肚脐上，从身体的底部支撑。轻轻地向上和向内提起核心。这称为“肚脐核心支撑”，使脊柱变长并得到支撑，从而保护并增强了下背部。尝试在整个练习过程中保持这种稳定的支持，正念认知ABC。

吸气并举起右臂和左腿，使其达到手和膝盖的平衡；现在以相反的方向到达两个肢体。肚脐的支撑以及另一只手和腿部的接地都应使身体保持平稳。在这里深呼吸5口气，然后在将伸展的手臂和腿向下拉回地面时呼气。在另一侧重复。

4.斜板姿势

将脚踩回“斜板姿势”。手直接放在肩膀正下方，身体成一条长而均匀的线。感觉到手压入大地，并由此反弹直至尾骨，并感觉到脚与头之间的连接。这种姿势的力量来自腹部的支撑，瑜伽图片 动作，所以可以练到腹部最深层的肌肉，腹横肌。保持胸部和锁骨的宽阔。注意不要让臀部垂下来。在这里进行5次呼吸，专注于柔软，轻松的呼吸。

瑜伽的26个动作1 第一式站立深呼吸 作用:扩大肺活量,增强循环,为下面的练习做准备! 第二式半月式 作用:振作精神,伸展脊柱,纠正错误姿态,加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。 第三式笨拙式 作用:强壮大腿、小腿,臀部肌肉。

5.下犬式

源于印度教的瑜伽，强调通过调整呼吸，达到凝神静气。源于佛教的瑜伽，则注重修炼者，从自身经历中发现意识中的正念，不迎不拒，安心接受。两者相合之处是冥想时的肢体动作。将冥想运用于简单的瑜伽动作，这是全身扫描的进阶。

从斜板式将手直接放在肩膀下，然后将其完全按入地面。将脚趾向后方移动，弯曲膝盖，然后向后推入“ 下犬式”。关注双手，看是否可以一直将意识吸引到坐骨。保持腹部的收紧；拉长腰部两侧。如果感觉腿部后侧很紧，可以弯曲膝盖。在这里进行5到10次呼吸。

6.战士姿势II

从垫子上向侧面走，使脚分开两倍肩膀的宽度。将脚踩入地面并保持腹部收紧。从右脚和脚向右旋转开始。稍微转回后腿和脚。将右脚跟与左脚弓对准。感觉脚和腿真正地扎根地面。吸气把手臂伸到两侧；呼气并弯曲右膝盖，膝盖对准2脚趾。注意不要让膝盖越过脚踝，在脚后跟的正上方。通过后腿保持稳定，这是一种强壮而集中的姿势。在这里呼吸5次。吸气并推入大地以拉直右腿，然后站起来。呼气回到中心。在左侧重复。

7.扩展三角姿势

再次旋转右腿和脚，像在《战士II》中一样对齐双脚。吸气，将脚压入地面，然后将手臂伸向两侧。从脚下压下，一直将意识吸引到头顶。呼气时，请使用腹部支撑以保持脊椎被延长。将右侧身体拉长到右腿上方，然后将右手向下伸向小腿。让左臂伸向天空。在这里呼吸5次，尽最大努力保持顺畅的呼吸。吸气，站起来。呼气会回到中心位置。在左侧重复。

8.树姿势

1、俯卧在瑜伽垫上,双脚打开 与肩同宽,双手掌心向上放 于身体两侧。 2、吸气,上半身、手臂和双腿 同时抬起,双腿不用抬很高 ,以免挤压腰椎,造成腰痛 ,颈部放松眼睛目视前方, 保持短暂停留。呼气,身体 向下放松。

要保持姿势平衡，保持镇定，稳定和集中注意力很重要。

首先，将视线固定在某一点上以稳定自己。现在，将双脚牢固地按入地面，同时将意识抬高到头顶。注意是否能够维持腹部的收紧。抬起右脚并将其放在左腿上。可以将脚放在膝盖上方或下方（但不要放在膝盖上），如果还是困难，甚至可以将脚趾放在地板上。当将脚按入腿中时，会产生相等且相反的力。最后，将手掌并拢在胸口前方。可以留在这里，也可以举起手臂来到头顶上方，就像它们是朝着太阳生长的树上的四肢一样。专注于呼吸，保持镇定与稳定，即使你的树有些摇摆。呼吸5到10次。在另一侧重复。

做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。呼吸：右腿向后伸展时吸气。

正念瑜伽是将「正念修行」结合「哈达瑜伽」，教导病患在练习「哈达瑜伽」的同时，观照当下的身、心现象。正念减压以一种特定的方式来觉察，即有意识地觉察、活在当下及不做判断。其目的乃在教导病患运用自己内在的身心力量。

9.支撑的肩托，变化

躺在地上，双脚放在地上，双脚和膝盖的髋部距离分开。抬起臀部时，吸气并向下压脚。让双脚滚动到肩膀的顶部，然后在 尾骨放置一个瑜伽砖，以任何舒适的高度进行。放置好瑜伽块后，将手放回到身体旁边的地板上，并牢固地按入地面。将下巴向胸部拉，一定不要左右转动头。

呼气时，将右膝盖向胸部拉。吸气并伸直右腿。在这里呼吸3到5次。在下一次呼气时，将右膝盖向后拉。吸气以使右脚回到地面。呼气以将左膝盖拉向胸部。吸气并将左腿向上伸展。在这里呼吸3到5次。呼气以将左膝盖拉回去。将左膝盖留在此处，然后将右膝盖拉入以迎合它。两只脚都将离开地板，因此请确保双手和瑜伽块都在支撑整个身体。下次吸入时，双腿向上伸展。尝试在这里至少呼吸5次。下来时，呼气将双膝收向胸腔。吸气并将双脚放回地板上。向下压脚抬起臀部，拿出障碍物。慢慢降身体回地面。在这里花点时间让脊柱稳定下来。



10.尸体姿势

仰卧，双腿和手臂伸直，手掌向上。可以在膝盖下垫上枕骨，以获得更多支撑。如果使用道具也不舒服，请找到一种可以放松的姿势。闭上眼睛，瑜伽基本动作图片更多。在这里花费5到10分钟，让您的身心吸收您所练习的能量。

总结：正念瑜伽疗法的开发是为了帮助遭受创伤后应激障碍的回国军人，但这种练习法的版本可以帮助我们所有人更好地管理压力和焦虑的技能。由于这些状况可能在每个身体中都有不同的表现，因此以上顺序并非是万能的药；这只是一种让我们更省心的方法。



呼吸和体式训练都可以帮助您停留在当下，抵抗在思考过去和未来时可能出现的巨大痛苦和焦虑。

感恩遇见，感谢关注！作者：中国瑜伽者/筱颖