对于瑜伽初学者来说，很多人髋部都比较僵硬，今天给大家分享一套【无痛开髋】秘籍，动作简单，躺在床上就可以练。

2、缩肛运动：收缩并上提肛门10秒，再放松10秒，这是标准动作，宝妈们也可尝试快速收缩肛门，再放松，重复20-50次。这种运动具有加强盆底肌肉的作用，能预防尿便失禁和盆腔脏器脱垂。

每天睡前5分钟，给你灵活的髋部

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第一步：放松骨盆

坐姿，双脚掌心相对，四个小动作让骨盆变窄，双膝外展

置于瑜伽砖上，吸气，脊柱延展

呼气，额头轻轻放在瑜伽抱枕上

骨盆区域放松，怎么收骨盆瑜伽，停留5~8次呼吸

第二步：放松背部

婴儿式，保持脊柱两端延展的力

吸气，打开腋窝和腹股沟的空间

呼气，坐骨压实脚后跟，背部放松

不要过度沉胸腔，停留5~8次呼吸

第三步：骨盆正位

动作：1、双腿张开同骨盆宽，竖起膝盖平躺。双手自然放在骨盆两侧。2、将气球或者垫子放在膝盖之间夹紧，将膝盖朝里聚拢。20-30次。翘臀辣妈养成 怀孕期间最容易长肉的部位就是大腿根部和臀部。

屈膝，调整骨盆正位的瑜伽体式，脚掌踩地，分开与髋同宽

双手在体后撑住地面，指尖朝后

C.脚尖向前绷直，右脚慢慢绕过右手搭在左脚上，呈跷二郎腿姿势，坚持60S。D.右脚慢慢回正，变换另一只脚重复上述动作3次。2、八扭式 这个体式不仅仅有锻炼腿部线条，消除小腿肿胀，预防小腿抽筋的功效。

吸气，脊柱直立，侧腰延展向上

呼气，双大腿力量收向中线

效果:　这个动作能平衡骨盆，减少腰腹部赘肉。注意 做动作的时候要保持呼吸正常，同时胯部不要移动。体式4——三角式 双腿双臂打开，双臂与肩同高，掌心向前。在这点上手臂与腿部宽度相等。然后右膝盖弯曲90度。

两侧坐骨均衡压地，停留5~8次呼吸

step 1：山式站姿，调整一下呼吸和体态。将身体重心缓慢的移至左腿，曲右膝，右手辅助右脚放于左大腿内侧根部。左腿和右脚互推，形成一股相互拮抗的力，以稳定身体平衡。step 2：双手扶髋，保持髋部端正朝前。

第四步：灵活髋部

起跑式，骨盆倾斜可以通过瑜伽改善吗，前方大小腿90度

双手放脚两侧，膝盖在脚踝正上方

吸气，骨盆稳定，后方脚掌向远蹬

呼气，指尖触地，髋部无挤压感

换另一侧，需要重复练习3~5次

第五步：空间建立

瑜伽动作要领：站立于垫子上，身体移向右脚，吸气准备，呼气将左脚置于右大腿内侧，吸气准备，呼气双臂向身体两侧向上向头部方向伸展，掌心相对，同时收紧腹部肌肉、骨盆、大腿内侧，盆底肌向上提。想着穿牛仔裤拉链向上拉的感觉。

天鹅式，前侧小腿与垫子前边平行

吸气，将前侧腹股沟拉向后方脚掌

呼气，保持上半身直立，沉髋向下

换另一侧，需要重复练习3~5次

第六步：打开髋部

青蛙趴，大小腿90度，大腿内侧着地

1、靠墙站立 最开始双脚离开墙面约两个半脚掌的距离，腿内侧的位置可以夹个小球或抱枕，屈膝大小腿大约120度即可，后背、后腰、双肩、后脑勺要完全靠在墙面上。2、保持这个姿势练习呼吸 吸气时感知后腰后背向后推墙壁。

吸气，臀部和双膝保持在一条直线上

哪些瑜伽姿势能矫正骨盆前倾1 1、猫伸展式 1、四肢撑地，视线朝向正面，脚尖踮起。吸气，胸部向外顶出。2、一边吐气，一边弯曲整个背部，看到自己的肚脐为止。重复5次。2、船式 1、屈膝坐，两手置于臀部后方。

1、仰面朝天平躺在瑜伽垫上，四肢放松舒展，放松紧绷的身体。2、弯曲左脚，双手环抱屈膝，下背平贴在瑜伽垫上，另一只脚尽量贴地。3、回复仰卧的动作，将双腿放松打开，并将双膝立起合并。

呼气，沉髋向下，放松双大腿内侧

双肩放松，瑜伽练骨盆收缩的动作，停留5~8次呼吸

第七步：放松髋部

仰卧，屈双膝，双手抓住脚掌外侧

吸气，后背部推向地板，打开胸腔

呼气，缩小骨盆的瑜伽动作，双膝沉向地板，骨盆矫正12式瑜伽，整个髋部放松

小腿垂直地面，停留5~8次呼吸

第八步：见证奇迹

坐立，矫正骨盆最有效的瑜伽动作，屈右膝，脚跟靠近臀部

左腿向旁侧打开，吸气延展脊柱

呼气身体向左侧屈，左手抓右脚踝

右手绕过头顶，抓右脚脚掌

左胸腔向上，需要停留3~5次呼吸

骨盆操 1、双腿张开与肩同宽，膝盖绷直，腰腹臀肌肉收紧，腰背挺直，两肩放松，两臂屈肘，下臂往前收拢，左右掌心前后叠放，手指弯曲互扣，手臂与肩同高，手肘分别向左右拉动5秒。2、手指互扣左右拉动5秒后手指松开。

睡前5分钟都能利用的这么完美，你不是女神谁是呢？

髋部灵活后，堆积在骨盆区域的毒素和负面情绪也会被及时清理掉。小可爱明天一早起来，自然好气色，不用敷面膜喽~