瑜伽轮式

打开心轮最好的体式

今天，瑜伽练后弯是哪里发力，小编整理了一套为练习轮式准备的热身序列，从手腕、手臂、胸腔、腹股沟、大腿前侧这几个部位都能充分伸展到，很多轮式总是起不来的小伙伴不妨跟着这套热身序列一起动起来吧！

01、活动手腕

◆ ◆ ◆

上轮式的正确练法——瑜伽高难度体位一 上轮式对身体柔韧性的要求比较大，不适合初学者。它的动作类似于舞蹈动作 中的“下腰”，练习时要注意对腰部的保护。高血压、晕眩症和手腕无力者禁做。动作步骤：1, 自然站立。

练习瑜伽，热身尤其重要

尤其是练习一些高难体式

动作1：仰卧开肩，仰卧在垫面上 一块瑜伽横砖放在背后胸骨的位置 另一块瑜伽砖竖放在枕骨后侧 双手互抱手肘在头部的后侧 保持2-3分钟 动作2：融心式，四角跪姿在垫面上 双手臂向前伸展。

一定要充分做足热身才能避免受伤

充分绕动手腕、手腕四个面都需要充分热身

02、低弓步+扭转（拉伸腹股沟）

◆ ◆ ◆

从下犬式进入低弓步，左膝在前

感受右大腿前侧充分拉伸

左手抓右脚背加强拉伸幅度

停留5-8个呼吸

轮式（Urdhva Dhanurasana）是瑜伽的一个高级体式，它是一个全身性的伸展动作。不仅需要你脊椎有良好的柔韧性，还需要手腕、手臂、胸部、肩膀、臀部、腹部和四头肌的柔韧性与力量。第一次尝试轮式时。

03、低弓步+侧弯

◆ ◆ ◆

保持在低弓步的姿势

吸气，左手点地右手伸直向上向左侧侧屈

呼气，右手点地左手伸直向上向右侧侧屈

步骤2：↑吸气,你按压你的脚和手支撑到地板上,臀部往上举。把头顶放在地板上休息片刻。步骤3：↑提起你的臀部往上指向天空。完全抬升你的身体。步骤4：↑打开胸腔，推动到你的头部，向上伸展你的背部。

吸气，还原，呼气，屈手肘向两侧打开

充分感受胸腔打开，中国最有名的瑜伽老师是谁，停留3-5个呼吸

从动作03换左侧练习

血液循环得到增强，一股新鲜血流流入头部，从而使头脑清爽，感觉敏锐。轮式也使两腕、两踝和两腿健壮有力。收紧大腿和臀部的肌肉 增强背部和手臂的力量；增强颈部、胸部和肩膀的灵活性；消除晨起后身体的僵硬和工作后的紧张。

04、拉伸大腿前侧

◆ ◆ ◆

你也可以选择找一面墙或沙发

轮式，这个瑜伽动作。需要做的完美，那需要从正面打开，髋部，胸腔，肩膀，背面能打开整个肩胛，和腰部，但这不是最关键，最关键是这个动作，需要掌握好他的发力，一定要在手掌，和脚上，而不能放在腰部。

1、仰卧，弯曲双膝，尽量将双脚靠近臀部，双手向后放在两侧的地上，指尖指向双肩的方向。2、吸气，躯干抬起，使双腿、臀部、背部和头部成拱形，用双脚和双手掌的力量支撑身体，保持数秒，身体还原至仰卧姿势。

继续加强拉伸大腿的前侧

或者仰卧于地面用半蛙式

加强整个身体前侧的拉伸

保持5-8个呼吸后换另外一边

05-06、小狗式-眼镜蛇式

◆ ◆ ◆

例如，当瑜伽爱好者练习轮式时，他们会非常用力地抬起身体，心里一开学，就会尽最大努力把身体抬高。结果，同样是累到最软最弯的腰椎，而其他部分仍然不平衡。因此，在轮式训练期间，不要急忙抬高腰部。首先。

从半蛙式退出进入小狗式

注意大腿垂直于地面

保持核心收紧

慢慢感受胸腔、腋窝贴地

停留5-8个呼吸

从小狗式退出，轮式站立起身的要点，身体俯卧在垫上

双手放在肩膀两侧，吸气准备

呼气，瑜伽轮式技巧，微收核心，胸腔离开地面

感受身体前侧的伸展，停留5-8个呼吸

07、桥式

◆ ◆ ◆

现在转身仰卧于地面，瑜伽上轮式对女性好处，进入桥式

双腿屈膝，膝盖垂直于脚后跟

双手肘推地，感受胸腔打开

吸气准备，呼气收紧核心、臀肌

抬髋向上，双手压实在垫子上

充分感受胸腔、腹股沟、大腿前侧拉伸

保持5-8个呼吸

08、准备进入轮式

◆ ◆ ◆

在墙壁下放两块瑜伽垫，轮瑜伽20个图片，距离略比肩宽

头放在两块瑜伽垫的中间，掌根对墙

桥式可以在延长和加强脊柱的同时增强核心和下半身的力量。在你的核心，下半身和脊柱中建立力量将有助于保护你的下背部，并学会在轮式中均匀分布力量。将手臂和肩膀按入垫子，抬起胸部，留在这里五次呼吸，然后缓慢落回。

手掌发力推砖，收紧核心、臀肌

抬髋向上，找到耻骨向上提的感觉

保持5个呼吸

09、另外两种进入轮式的方法

◆ ◆ ◆

骆驼式的准备姿势，瑜伽轮式，脚掌立起来

注意大腿垂直于地面

吸气延展脊柱，呼气收紧核心

双手合十于胸前进入轮式

另一种进入方式可以从狂野式进入

在下犬式调整好呼吸

抬右腿向上，转动髋部进入狂野式

注意核心收紧、胸腔充分向上推

步骤2：↑吸气,你按压你的脚和手支撑到地板上,臀部往上举。把头顶放在地板上休息片刻。步骤3：↑提起你的臀部往上指向天空。完全抬升你的身体。步骤4：↑打开胸腔，推动到你的头部，向上伸展你的背部。

10、小编建议

◆ ◆ ◆

建议初学者练习到桥式那个步骤即可

不建议初学者练习轮式

如果真的想要练习轮式

身边一定要有专业的老师在场辅助

对于瑜伽资深练习者

也一定要按照热身步骤做足热身

才可以练习轮式