瑜伽扭转体式有很多，但是很少有一个体式具备有辣么多功能，适合开肩的10套瑜伽体式序列，开肩、开髋、排毒，还拉伸手腕（小编作为资深码字员，8个动作瑜伽开肩开胸，手腕的痛我懂得...），简直是久坐办公一族的救星啊！

这个体式有个拗口的名字

不容易产生热量的体式有：前屈、坐姿、卧姿、扭转。需要大量的热量的体式有：后弯、前屈。不需要大量的热量的体式有：手臂平衡、倒立、站立、扭转。而整个流瑜伽课程的编排则基于这些体式的特点。

梵文名：Bharadvajasana

中文名：巴拉瓦伽式

但这个体式不是你想做就做的到的，不信你来试试：

如果想要得到更好的拉伸效果，也可以在双肘下垫一块瑜伽砖，同时双手掌合并。第穿针式 先来到四脚板凳式，手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部。吸气，抬右手臂向上高举，指尖指向天花板的方向。呼气，弯曲左手肘手掌撑地。

步骤①

首先，把半莲花盘上去，开肩瑜伽体式有哪些。

1、 仰卧束角式 准备两块瑜伽砖，一块放在肩夹骨的下方，一块垫高头部，如果这是第一次尝试，可以将支撑的的高度放低一点，如果没有问题，可以尝试如图所示的高度，根据自己的身体去合理调整，双腿伸直放松置于垫子上。

瑜伽开肩美背的体式1 1、眼镜蛇式 俯卧，双脚分开与髋同宽 双手放胸腔两侧，手肘内夹 吸气，抬头提胸腔向上 呼气，肩膀远离耳朵 眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸 2、交叉平衡一式 四角跪姿。

坐下来，左腿伸直回勾，弯曲右膝盖，把右脚踝放到左大腿根部

如果你脚踝、膝盖、髋部3个关节或者大腿外侧肌肉太紧，现在可能膝盖抬得很高，脚踝和膝盖会有不舒服

不管你现在做到哪个程度，脊柱都要伸直往上，至少保持5个深呼吸，然后换另外一侧

注意，不要拉着脚踝硬掰上去，要双手从下面托住右脚踝的外侧，同时把膝盖朝中线的位置并拢，也就是转动髋部，把脚背轻轻地放在左大腿根部。

步骤②

瑜伽开肩八个动作1 1、前屈 肩关节前屈简单的来说就是 手臂经身体前侧向上举过头顶 瑜伽开肩中有很多手臂上举的动作 比如小狗式及变体、下犬式等 2、后伸 肩关节后伸简单的来说 手臂向后伸展的动作 比如。

接着，半英雄坐。

最基础的开肩体式有：一、上犬式 1、俯卧在地面上，双腿左右分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。2、呼气时，小腹微微向内收。

坐下来，右腿伸直回勾，弯曲左膝盖，左脚跟紧挨着左臀部，并保持膝盖并拢

同样的，如果你的膝盖没办法并拢，左臀部没办法坐到地上，瑜伽的最有效的开肩式，也是因为脚踝、膝盖和髋部及附近的肌肉太紧（检查一下自己身体生锈得多严重）

1. 坐姿。2.吸气，保持脊柱伸展。3.呼气，将两手向后，在背后两手合十。4.如无法将手放于肩胛骨处，可先放于下背部，但要保持前侧以及手臂的展开。5.保持5~8个呼吸。二、牛面式 1.坐姿，将左右膝弯曲。

今天，给大家推荐一组简单的瑜伽体式，不仅可以开肩，而且还能加强肩部力量，一起来看看吧：1.狂野式 狂野式，是一个做起来很舒服的体式，你会感觉到身体前侧和左右两侧的打开，以及内心的满足感和欢愉感。

现在，双手在两边撑地，脊柱保持伸直，抬起胸腔，打开肩膀，至少保持5个呼吸，然后换另外一侧

1.婴儿式。跪在垫子上，双脚并拢或微微张开，大脚趾并拢，双腿并拢，臀部坐在脚后跟上，身体前倾，腹部紧贴大腿，触摸额头，颈部放松，双手自然侧放，身体向前伸展，手掌紧贴地面，保持呼吸5-10次。2.变体婴儿式。

注意，不是简单粗暴地把左小腿往后掰，而是一边弯曲膝盖，一边用手把小腿肌肉往外拨开，然后拉左脚跟靠近臀部，小腿前侧放在地面上。

步骤③

最后，把前面两个动作结合起来。

先弯曲左膝盖，左小腿在左大腿外侧，脚背贴地。然后弯曲右膝盖，右脚背放在左大腿根部

到这里还没结束呢！现在，右手从后方绕过来，抓住右大脚趾。左手手背贴着右大腿（靠近膝盖的位置）往下撑地，手背来到右膝盖下方，然后膝盖往下压手背，让手掌跟也碰到地面

右手抓不到右脚趾？左手掌跟压不倒地面？没关系，开肩瑜伽体系，做到自己的极限，然后转头看向右侧，至少保持5个呼吸

开肩美背的瑜伽体式1 1、反祈祷式 跪姿准备双手在体后合十掌心相对，大拇指相触指尖找向后脑勺双肩向后展开，保持5-8个呼吸 好处：展肩立背，改善体态 2、牛面式手臂 跪姿，双臂向前伸直屈双臂，右手在上。

记住前面说的，右膝盖要往中线位置并拢，膝盖尽量下沉到地，瑜伽开肩动作。

从腹部的扭转按摩了内脏器官，起到排毒的作用，一套肩颈瑜伽体式编排，同时燃烧腹部脂肪，因为膝盖盘半莲花，可以打开髋部，拉伸膝盖和脚踝，一手从背后抓脚趾，很好地打开该侧肩膀，下方手掌在膝盖下方，拉伸了手腕和小手臂。一个神奇的瑜伽体式！

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