进了瑜伽门，入了瑜伽坑，就感觉一直在喊开肩开髋的路上徘徊前行。

今天给大家分享一组非常棒的开肩动作，9个动作，真人动态演示，动作基础简单有趣。一起练起来吧！

动作1、下图

四角板凳跪立在垫子上。

双脚分开与骨盆同宽大腿垂直地面。

双手分开与肩膀同宽，手臂垂直地面，5个最难的瑜伽姿势。

骨盆端正稳定，脊柱立直，头颈自然。

减肥瑜伽瘦腰：板式 功效：这个动作不仅能紧实你的中段部位，同时也能加强塑造手臂、臀部和大腿。做法：跪在垫子上，双手向下伸直放在肩膀正下方地上。逐只腿向后伸展成平板式(俯卧撑的起身状态)。收紧你的腹部肌肉。

吸气，翘臀、塌腰、胸腔打开、抬头

呼气，卷尾骨，收腹、拧背、低头。

配合呼吸动态完成10~15组。

动作2、下图

在四角板凳的基础上。

顺时针转动肩膀10~15圈。

逆时针转动肩膀10∽15圈，瑜伽高难度叫什么。

初学瑜伽简单式图1 1、风吹树式 ↑这个动作模仿植物的体式,看上去像树被风吹拂。它能有效改善体态,舒展身心,动作比较简单易学哦。 体式详解: 山式站立进入;吸气,双臂举过头顶,手指指向上方;呼气,上半身向右弯曲;指尖指向右侧。

和我们站立的绕圈运动是一样的，世界上最难的瑜伽动作。只不过我们平时做的绕肩运动是通过手臂的转动带动肩关节运动，这里是手臂不动，通过背部的绕动带动肩关节。我自己也是看了这个动图第一次做，很有意思，大家可以试一下。

动作3、下图

阿斯坦加瑜珈适合希望通过练习瑜伽来提高身体平衡性和柔韧性的人,是一种能调高专注力和自控力的瑜伽运动,深受运动员和运动爱好者喜爱。 瘦小腹瑜伽动作 Step1:站直,双手紧贴大腿两侧,身体保持与地面垂直,然后双腿打开,与肩膀同宽。

依旧在四角板凳的基础上。

脊柱顺时针逆时针画圈各10~15组。

练习高难度的瑜伽，要从讲述最基础的东西学起，然后时间长了身体如何了？可以做高难度的动作，比如说双手撑地，脚跟贴墙，劈腿。

这三个动作：一个是脊柱的上下波动；一个是肩关节作前后转动；一个是脊柱在左右摆动。全方位灵活脊柱和肩关节。

第一，步入中年之后，韧带、关节退化，肌肉比较僵硬，对于没有强有力的肌肉保护和支持，强行练习难度大的瑜伽动作，这对本来就很脆弱的颈椎、脊椎无疑是一个巨大“挑战”，极易导致肌肉拉伤和椎体错位。

动作4、下图

选一个你舒服的坐姿，骨盆端正，脊柱立直。

握伸展带，双手向上举过头顶

呼气，曲手肘，双手在体后向下拉

吸气，还原，向上举过头顶

配合呼吸，动态成10~15组。

动作5、下图

轻松打开钢筋胯女人必练的瑜伽体式1 舞王式瑜伽，练习时山式站立。右膝弯曲，右脚向后勾起，右手抓住右脚。身体向前倾斜，右手向上提拉右腿。髋部打开，右脚悬于头顶，上半身平行地面。桥式瑜伽，头倒立与轮式的结合。

双手握伸展带，调整伸展带的距离。

吸气，双手自体前向上向后绕动

呼气还原，配合呼吸完成10～15圈

站立式瑜伽是众多瑜伽动作里面比较简单的一种了，但是想要完美的完成它还是有一定的难度的，因为瑜伽对人体的柔软性是有一定的挑战的。在做瑜伽的时候不能急，一定要静下心来做，这样子才能够达到静心的目的。

这两个借助伸展带的动作，也是我们在日常练习中比较常用的。几个注意点强调一下：不要耸肩始终保持肩下沉；肩颈不要紧张；不要向前挺胸推肋骨；双手臂用力均匀。

开年最火的5个瑜伽体式，你还漏掉了什么？1 容易的体式依然还是站立姿势，首先站立姿势站好，接着下半身向下，左腿弯曲，脚尖着地，脚跟抬起，左腿弯曲垂直于地面，脚尖着地，脚跟抬起，双臂向上伸并互相交叉。

动作6、下图

骨盆端正，脊柱立直。

吸气，双手向上举过头顶。

呼气时，身体向右侧弯。

吸气还原，呼气身体向左侧弯。

配合呼吸，左右两侧各完成5~8组

双侧腰等长伸展，同时双手可以和伸展带对抗

动作7、下图

四角板凳跪立，最火高难度瑜伽视频。

⑤呼气，回复到猫弓背式，如此反复。应注意两个动作的过渡要放慢。循环4-6次。应注意两个动作的过渡要放慢。循环4-6次 5、坐眼镜蛇式 在瑜伽中，胸部有一个心轮的'概念。

吸气；脊柱延伸，双手向前移动伸直。

呼气时，保持脊柱延展，额头落地。

保持5～8组呼吸

与其说这个体式是猫伸展式，瑜伽30个高级体式，不如说这个体式是下犬式变体。在下犬式中找不到背部侧腰延展的可以试试。

战士II式 是一个强大的瑜伽姿势,可以帮助瑜伽初学者增加耐力和注意力。这是一个深髋开放的瑜伽姿势,可以伸展腿部,腹股沟和胸部,同时还可以加强腿筋,股四头肌,小腿,臀肌和腹部肌肉。 如何练习战士II式: *从下犬式开始。

动作8、下图

俯卧在垫子上，双腿伸直，左手向左侧伸直，掌心向下

右手在体前撑地，身体向右侧扭转，好看的瑜伽高难度动作，曲左膝，左脚落右腿后侧。

在体式中保持5~8组呼吸，反侧练习

如果可以的话，右手向体后伸展与左手相握

动作9、下图

仰卧在垫子上，肩胛下方垫瑜伽垫。

双手在体侧自然伸展。

保持一分钟左右，瑜伽高难度体式。

也可以垫一块瑜伽砖在头下面

最后再强调一句：开肩要循序渐进地练习，而且要多练肩关节周围的肌肉，保证肩关节稳定。

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