今天，给大家分享瑜伽初学者入门的10个基础，不仅简单，瑜伽腹部滚动法教程，而且功效还很多，一起来看看吧：

1、简易坐+冥想

坐立在垫面上，双腿交叉

屈腿收腹 主要锻炼部位：下腹肌。上身保持不动，手放在身体两边，屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，但脚不要着地，用腹部控制，每组15个，共三组，中间休息30～40秒钟。抬腿仰卧起坐 主要锻炼部位：上腹肌。

身体自然放松，脊柱延展

坐骨坐实垫面，双手合十放于胸前

调整呼吸，冥想3-5分钟

2、山式

站立，双脚并拢

大腿收紧向后推，脊柱延展

骨盆微微向后转动，打开腹股沟

step1 双腿屈膝跪在瑜伽垫上，两腿微微打开与臀同宽。双手张开与肩宽，手掌向下，向前水平伸出。保持抬头挺胸收腹，臀部也要有绷紧的感觉。step2 保持下半身不动，身体向右侧扭转，扭转的同时，右手由下向后方摆。

胸腔打开，肋骨回收，双手向下延展

双肩微微向后打开，眼睛平视前方

3、树式

山式双手扶髋，重心移至右脚

Step1:坐在瑜伽垫上,上身挺直,两手臂向身体两侧打开,双脚并拢,向前伸展,并且把脚尖绷直。 Step2:屈膝,保持上身平直,然后挺胸收腹,并让脚心着地,坚持10秒。 Step3:双手放在身体右侧,保持虎口张开,然后挺直腰背,坚持30秒。 Step4。

屈左膝，左脚踩于右腿内侧

手臂上举延展，掌心相对同肩宽

脊背延展向上，瑙力法练多久腹部变瘦，双肩放松

收腹，收紧小腹的瑜伽动作，停留5-8轮呼吸换反侧

仰卧在瑜伽垫上,手臂自然垂落在身体两侧,挺胸收腹,做深呼吸,眼看前方。 健身瑜伽基本动作 1、趴在瑜伽垫上,弯曲双肘,用肘关节支撑地面,眼看手部,双脚向后伸直,踮起脚尖,拉伸腹部,保持5个呼吸的时间。 2、坐在瑜伽垫上。

4、三角式

山式站立，双脚打开适当的距离



左脚向外打开90度

左脚脚后跟对右脚足弓

吸气延展脊柱，大腿外侧向上提

双手侧平举，呼气，向右侧弯

左手放在左脚的外侧

右手向上延展，保持5-8个呼吸，换另一侧

2、卷腹拍手 仰卧，双腿向上抬，弯曲90度，大腿垂直于地面，腰部保持不动，背部紧贴地面。双臂伸直在腿两侧，腹部收紧，双臂伸直在腿两侧上下挥动，并有节奏地拍打地面。30次为一组。3、平板瑜伽 趴在瑜伽垫子上。

5、战士2式

山式站立，双脚打开约大于一腿长

转右脚向外90度，左脚微内扣



1、山式 站在身体中心，双脚与骨盆同宽 膝盖上提，双脚内外侧均匀下压地面 收腹，胸腔上提，背部笔直向上延伸 双肩下沉，下颚与垫面平行，目视前方 2、树式 屈左膝。

右脚脚后跟与左脚足弓一条直线

吸气延展脊柱，双手侧平举

呼气屈右膝向下，瑜伽怎样才能做到真正的收腹，大小腿90度

动作的具体介绍：1、双腿稍微分开跪在地面上，双手掌撑在地板上。上身与地面平行，大腿与地面成90度，头自然抬起。2、呼气，右腿蜷起，含胸低头，右膝尽量靠近头部。3、吸气，右腿向正后方抬起，右脚脚尖指向天花板。

保持5-8个呼吸，瑜伽收腹怎么练，换另一侧

6、战士1式

山式站立，双脚打开略大于一腿长

这个动作之所以能够起到明显的.减肚子功效,最主要是因为这个三角式招式的瑜伽主要是通过腰部的力量来确保整个动作顺利完成,这样就可以不断地消耗腰部多余的脂肪,让堆积在小肚子上的脂肪也能不断地消耗,每天坚持做这个动作。

转左脚向外90度，初学者瑜伽基本动作，转右脚向后60度

右脚内侧与左脚脚后跟在一条直线上

髋部转向正左方，50岁的人长期练瑜伽的惊人效果，左脚膝盖脚尖一条直线

吸气延展脊柱，双手向上举过头顶



呼气屈左膝向下，胸腔打开身体微微后弯

保持5-8个呼吸，为什么练瑜伽人反而老得更快，换另一侧

7、交叉平衡一式

四脚跪姿，脊背延展



双手放于双肩正下方

双膝放于臀部正下方

2、收腹不是憋气，而是用胸腔呼吸启动膈肌。瑜伽练习中，收腹了就容易呼吸，很容易憋气。那是因为比较习惯性用腹式呼吸，再加上胸腔、肩膀的紧张僵硬。这个时候，就需要多练习胸式呼吸，把气息带到肋骨、后背，启动膈肌。

双脚同肩宽、脚背贴地

吸气，左腿上抬向后延展

左脚尖回勾、脚跟蹬送

稳定后，上抬右臂向前延展

停留5-8轮呼吸换反侧

8、束角式

坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢

瑜伽瘦腰腹的动作 1、侧板支撑 两手撑地，手臂和肩膀成垂直角度，两腿蹬直，背部挺直(见图A)。左手掌移到垫子中间，左脚支撑，身体自然转向左侧。右脚靠在左脚上，右手臂向上延伸(见图B)。维持该动作8个深呼吸。

吸气，向上立直脊柱

呼气，双肩下沉，双腿向下靠近垫面

保持5-8个呼吸

9、仰卧扭转

仰卧在垫面上，双手侧平举

屈左膝，将左脚放在右大腿上

身体向右扭转，双肩压实垫面

转头看向左方

保持5-8个呼吸，换另一侧

10、挺尸式

仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽



双手放在身体的两侧

闭上眼睛，冥想5-10分钟