最近，很多伽人向小编倾诉：每天工作忙忙忙，回到家里特别累，尤其现在处于夏季，天气闷热，整个人都感觉特别疲惫……

小编也特别理解这种感受，所以今天特意给大家推荐2套修复型的瑜伽序列，脚掌相对的瑜伽动作，下班后，平躺束角式好处，摊开瑜伽垫，用瑜伽的方式放松身心，让自己有更好的状态迎接新一天的挑战吧！

第一套：灵活髋关节，改善久坐腰痛

动作5：蝴蝶仰卧起坐 仰卧，双脚脚掌相对，将双腿张开成蝴蝶式，手臂向上伸直。注意肩胛骨离开地面，腹部核心收紧。呼气，躯干慢慢向上抬，直到坐起来，手臂向前伸直。吸气时，有控制地慢慢向下仰卧，直到肩胛骨末端贴地。

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需要辅助：两块瑜伽砖、一个瑜伽抱枕

01、支撑束角式

坐立于垫上，双脚脚掌心相对

体式2：手倒立式 1、保持山式站立，慢慢弯曲上半身使双手撑地，上半身挺直，双脚脚掌贴紧地面，保持重心稳定。2、收紧大腿肌肉，髋用力向上提，腰部用力慢慢抬起双腿。3、向上蹬直双脚，脚趾上抬。收腹和大腿肌肉。

膝盖外侧放瑜伽砖支撑，瑜伽抱枕竖放

前额支撑在抱枕上，双肩放松

脊柱挺直，配合呼吸，停留1-2分钟

02、低弓步

从束角式退出，右腿向前进入低弓步

双手两侧撑瑜伽砖，保持髋部摆正

停留1-2分钟后换另外一侧

03、牛面式

坐立于瑜伽垫，双膝交叠

脚跟靠近臀部，脚心相对坐是练什么的，坐骨着地

3猫/牛式是热身背部的极好体式，让身体为下犬式做好准备。还有助于锻炼你的核心。4下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及几乎所有部位。它也能让你身心平静。5.战士I这个姿势可以强健腿部，打开髋部和胸部。

停留1-2分钟，换另一侧

04、半鸽子式

从牛面式退出，进入半鸽子式

简易坐,左手扶住右腿膝盖,右手轻松向后放,吸气,头顶脊椎向上,呼气扭转身体向后看,保持2-3个呼吸,左右平衡练习。功效:放松腰部,按摩内脏,增加脊椎灵活。6、蝴蝶式 端坐,弯曲双腿,脚掌心相对,双手十指交叉抓住脚前掌,吸气。

右腿在前，小腿尽量平行髋部

注意髋部摆正，手肘支撑地面

脊柱延展，停留2分钟换另一侧

05、针眼式

仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝绷脚背

右腿屈膝，右脚踝贴在左大腿上

双手环抱左腿，核心收紧腰背贴地

这个应该算是吧，骆驼式，这个瑜伽姿势可以伸展和强壮脊柱。它促进血液循环，特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。

双肩放松，停留1分钟换另外一侧

06、大放松

仰卧于地面，身心放松，停留3-5分钟

第二套：舒缓减压、平衡副交感神经

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2。

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需要辅具：瑜伽抱枕一个

期久坐，对盆骨和胯骨来说，都有比较明显的伤害，比如久坐会让盆骨沉静，会让垃圾堆积，不利于身体废弃物的排出。会造成经脉不通、气血不畅，所以就需要对盆骨进行锻炼，而束角式就是可以打开盆骨和胯骨，对身体进行排毒。

01、简易坐

简易坐坐于垫上，商卡排毒瑜伽6个体式图片，双肩放松

有助睡眠的瑜伽体式1 束角式 动作要领：1、端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱。2、吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。注意。

脊柱延展，脚对脚瑜伽动作，停留1-2分钟

02、支撑婴儿式

双膝跪地，双膝分开与髋同宽

瑜伽抱枕放在身体前方

吸气身体前屈向下支撑在抱枕

双肩放松，停留2-3分钟

03、坐立前屈

坐立，双腿伸直向前，双膝微屈

吸气脊柱延展向上，呼气身体前屈

双手落在身体两侧，核心微收

4、盘腿坐在床上，右手放在左手膝盖上，左后放在身后，轻轻向左转动身体。扭头看左肩方向，深呼吸，慢慢回归。重复活动几次，向另一边扭动。5、躺在床上，膝盖弯曲，脚掌相对，手臂自然放在身体两侧。如果觉得腿部不适。

不能，任何动作，任何运动都不能改变腿型。

双肩放松，停留1-2分钟

04、仰卧束角式

仰卧在垫上，双腿屈膝，脚掌心相对

进入仰卧束角式，双膝外侧可放瑜伽砖

保持双肩放松，停留2-3分钟

05、倒箭式

选择一面墙，身体仰卧，双腿立起贴墙

臀部贴墙，保持核心收紧，束角式动作要领，腰背不离地

双肩放松，停留3-5分钟

伽人们一定要记得，女性两脚心相对对骨盆好吗，就算生活、工作节奏再繁忙，瑜伽脚底对脚底的坐姿，也要抽出一些时间练习瑜伽噢！