通过靠墙练习熟悉的姿势，让你感觉到有支撑。以这种方式练习并不意味着简单。这些体式需要相关的肌肉能量、灵活性和稳定性，而有墙作为一个稳定的、支持性的接触层面，可能会产生一个强大的、更稳定的益处。

将臀部靠近一堵墙。将双腿向上靠着墙面。上半身自然平躺在地面上，保持一段时间。保持呼吸平稳，尽量用鼻子呼吸。注意事项 心态调整。练习瑜伽尤其是一个人在家的时候，要保持周围环境相对安静。

四柱支撑

面对墙壁，靠墙瑜伽动作图片大全，弯曲手肘，指尖放在墙上，手臂放在体侧，肘部收向身体。允许你的肩胛骨向下并向彼此靠拢。脚压入地面，锻炼腹肌，在四柱支撑中拉长脊椎。下巴与地面平行，凝视地面。保持3-5次呼吸。

眼镜蛇式

从靠墙四柱支撑开始，向前迈一步，让脚趾接触到墙。保持双臂与胸部同高。当你抬高胸骨时，把胸部压向前方，抬起胸腔。向上看，保持脖子延展。保持3-5次呼吸。

手倒立预备动作1 脚跟靠墙做下犬式，然后脚底贴墙慢慢走上去，身体呈90°，保持一分钟。手倒立预备动作2 接下来，试试背对墙练习手倒立。双手靠近墙边做下犬式，缩短手与脚的距离，然后抬起一腿做单腿下犬式。

1,仰卧手抓脚趾伸展式-Supta Padangustasana 初学者可以在抬起的脚上套上瑜伽带,所以即使腘绳肌紧的人也可以练习此姿势(如果没有瑜伽带 ,也可以使用毛巾或皮带)。伸展腿部时,让股骨头固定在髋臼中,以使两边的臀部都保持在地面上。

狮身人面式

1、坐姿，双腿并拢弯曲，脚掌贴地，挺直上身，双手抓住膝盖下方。2、上身慢慢往后仰，直至与地面成45度角，保持5个呼吸的时间，重复做5-10次。功效：收腹 这套瘦下半身减肥瑜伽，可以帮助摆脱梨形身材。

从靠墙眼镜蛇式开始，前臂放在墙上，肘部略宽与肩部。抬高胸骨的同时，将臀部压向墙壁，进入狮身人面式，做一个后弯。保留颈部和脊柱的自然曲线。保持3-5次呼吸。

肘板式

从靠墙狮身人面式开始，脚向后退一点，保持前臂在墙上。启动腹肌，抬高脚跟离开地面，背靠墙练形体，踮起脚尖。手臂压入墙壁，直视前方。深呼吸3-5次，然后降低脚跟。

下犬式

③ 抬腿靠墙式 如果身体比较僵硬，腿离墙的距离可以略远一些。如果身体比较柔软，可以选择离墙近一点。 尝试找到对你最为有效的位置，感受你的大腿骨及腹部的重心都从骨盆的后方渗透到躯干。闭上眼睛。

再次站在离墙一臂的地方。从髋部开始向前折叠，手臂放在墙上，手指朝上。调整你的站姿，瑜伽动作靠墙后弯图片，使手臂完全伸展，臀部、膝盖和脚跟叠放。躯干和腿成一个合适的角度，直视下方，保持3-5次呼吸。然后向前一步，张开双臂，回到站姿。

Legs Up 让我们一起做腿举 ; 撩腿式 靠墙的倒箭式：Legs-up-the-Wall Pose 1、Fold a blanket into a narrow stack that’s the length of your spine.将瑜伽毯叠成与脊柱等长的长条。

山式

靠墙站立。双脚打开与髋同宽，脚离墙一点。臀大肌、肩胛骨和后脑勺靠墙。放松你的肩膀，让它远离耳朵，手臂朝向地面，腿向上靠墙式，深呼吸。要意识到你被墙支撑着，但不要把重量压在墙上。深呼吸。

战士 III

离墙一腿长。脚放在与髋同宽的地方，开始向前倾，伸直左腿。调整姿势，脚完全接触墙壁。把脚压向墙，脚趾向下，瑜伽单腿上墙怎么练的。双手胸前合十。

1、缓解腿部和脚的疲劳 2、轻柔的伸展腿部后侧、躯干前侧和颈部后侧 3、缓解轻度头痛 4、平和大脑 这个姿势的中文名：腿向上靠墙式；梵文名：ViparitaKarani；英文名：Legs－Up－the－WallPose。该姿势由肩倒立式变化而成。

棍杖式坐立，屈左膝向内，脚后跟靠近腹股沟，腿置于体后，脚背及小腿前侧贴地。吸气，弯曲右膝向，脚趾向上，右臂伸展，环绕右脚踝，左臂伸展，与右手抓握。呼气，肩放松，胸腔延展。保持呼吸，呼气，手松开，腿落地。

加强侧伸展式

从战士3开始，把脚放在地上，脚跟在墙上。调整左脚。向前折叠，将指尖放在地面或瑜伽砖上，进入体式，瑜伽贴墙标准动作。保持3-5次呼吸。

瑜伽的好处及作用图片1 许多人认为他们的瑜伽练习可以平衡他们更有活力的锻炼，如跑步，骑自行车或跳舞。但瑜伽本身需要平衡。阴瑜伽有更柔和的运动和更多的内部焦点平衡，以获得全身体验。阴瑜伽这些年来越来越受欢迎。

下犬式

瑜伽提高怀孕率的招式1 1、站立前屈式 这个动作可以缓解下腹部的紧张感，同时促进盆腔的循环顺畅。做法：站直，肩膀放松。吸气，双臂举高过头部。呼气，弯曲膝盖并向前弯曲上身，注意放松上身，两手放在脚掌外侧地面上。

将重量转移到手臂，迈左腿，靠在墙上。向前移动手臂，进入下犬式。保持几次呼吸，然后弯曲膝盖，向前迈一步，回到山式，重复战士3式，加强侧伸展式的另一边，再到下犬式

幻椅式

站在离墙一小步的地方。弯曲膝盖，臀部靠在墙上。拉长脊柱时，启动腹肌，身体前倾，双臂平行抬起，进入幻椅式。保持3-5次呼吸，后背靠墙的正确姿势图片，利用墙壁作为接触点，但不要把你的重量靠在上面。

花环式

把脚打开稍宽一点，脚趾向外。手臂胸前合十，弯曲膝盖，靠墙练瑜伽体式，进入深蹲。让臀大肌靠墙并提供帮助。根据需要调整你的脚，通过将臀部再次推向墙壁或者将手臂放在地上来支撑你。

手杖式

靠墙坐下，调整位置，坐骨均匀着地，臀部触墙。肩胛骨和头部可能会靠着墙壁。拉长脊柱，手掌放在臀部旁边的地上。启动大腿和腹肌，坐直，凝视脚。保持五次或更多次呼吸。放松你的肌肉，闭上眼睛，放松大腿。