练瑜伽每个体式都有很多变化，每个人都有适合自己练习的方法。作为一个初学者。上了几节课后，你会发现，真的不需要太多——只要你的身体和开放的心态， 随着时间的推移，练习就自然而然地扩展了，十个最简单的瑜伽动作。

俯卧，尽量使腰部及髋骨紧贴地板，调整呼吸，提拉肩胛骨，带动脊柱及臀部向上抬起，右腿向上伸直，与地板垂直，吐气，然后慢慢恢复到俯卧姿势。重复此动作5-10次。动作5 仰卧在地板上，双脚并拢，微微上抬，双手平行向前伸展。

在老师的指导下，进入正确的练习会更容易。以下是为初学者推荐的由七个体式组成的基本序列，可以帮助您在练习中变得更强壮。

然后双臂同时向上旋转，在前臂朝上的时候停止，保持这个动作做一个静止收缩运动。放低哑铃，同时放下右腿，使得双脚同时落地。瑜伽动——凤凰开屏式 凤凰开屏式的练习对我们的初学者而言是非常简单的，练习这一式的时候。

简易坐

简易坐没有看起来那么容易。这是进入瑜伽练习的起点……通过深呼吸清理头脑，让身体暖和起来。坐在垫子上，初步瑜伽入门教学动作，双腿交叉。确保脊椎挺直，并且坐骨压实地面。手掌可以保持张开以获得更多的能量，瑜伽初级动作有几个。

猫/牛式

第一次练瑜伽的开始动作 动作一：前屈式(手触脚式)首先身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。接下来使用前额触到双腿，但小心不要拉伤。双膝保持伸直。在身体前屈时呼气，在最后位置时收缩腹部。

瑜伽的入门动作 姿势一、山岳式 身体站立弯下，双腿并拢，身体尽量向前俯卧，臀部尽量的往空中抬高，头部低下，尽可能使头部处于两臂之间的位置，此时身体的形态就如三角形的两边。后位置双腿和双臂都应该伸直。

这两个体式是一个美妙的串联体式，可以伸展脊柱并加深呼吸，以帮助它为站立姿势做好准备。桌面式准备。确保手腕和肩膀正位，臀部和膝盖对齐以防止受伤。呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形，吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，循环八到十次。

这个体式以提高注意力和平衡，以打开身体而闻名，身体允许血液和氧气自由流动到所有器官。在练习三角式时，要注意保持侧身拉长，胸部打开而不是向下塌陷。这可以保持能量自由流动。6。

D.下巴微收，保持动作30s,回到预备状态，重复动作5次。2.莲花坐 简易坐是一种简单舒适的瑜伽体式，非常适合初级练习者，有利于膝盖，踝关节等部位的健康，同时还能增强腿部力量，美化腿部曲线，让你的身姿越来越轻盈。

3、前曲背部伸展式 Uttanasana 吸气，双臂向上伸展。呼气，上身从髋部向前向下折叠，伸展背部。手臂放于双脚两侧，或抓脚踝和小腿。肩膀上提打开，头部自然放松下垂。功效：很好的热身动作，可以预防腹部脂肪的形成和肠胃胀气。

婴儿式

瑜伽基本动作有那些1 姿势一:祈祷式 做法:挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。 益处:建立集中和宁静的状态,为要做的练习做准备。 姿势二:展臂式(双臂向上举) 做法:上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。

俯卧在瑜伽垫上，下巴、腹部和腿部贴紧地面，手臂向前伸直，在头顶贴紧地面，以腹部为支点，手臂向上向后抬起，上半场随着手臂向上向后弯曲弓起，腿部也向上向后抬起，手臂向后使手掌握住双脚脚踝。

从猫/牛式开始，将脚趾靠在一起。将臀部向后压在脚后跟上，并将手臂向前伸。闭上眼睛深呼吸。在垫子上滚动前额以消除张力。如果需要休息，婴儿式是一个很好的姿势。

下犬式

从婴儿式开始，吸气。呼气时，翻转脚趾，抬起臀部进入下犬式，手掌放在垫子上，手指分开并深呼吸，初学者必练的10个瑜伽体式。在这里上下踩脚跟以拉长小腿和腿筋。停留10个呼吸。

初学瑜伽的基本动作 1、前屈式(手触脚式)首先身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。接下来使用前额触到双腿,但小心不要拉伤。双膝保持伸直。在身体前屈时呼气,在最后位置时收缩腹部,最大量地呼气。

山式

将脚移向手，瑜伽动作瘦肚子初级。双脚放在垫子上（并拢或分开与髋同宽），吸气手臂上举。呼气，慢慢地将双手放在胸前合十。放松肩膀，打开胸部。

目标是在缓慢而深沉的呼吸时感到脚踏实地和居中。在这个体式中，把身体想象成一棵树，脚牢牢地扎在垫子上。

针眼式

该体式有助于打开髋部并增加灵活性，从山式开始，初学者练瑜伽基本动作，在垫子上坐下然后躺下。将右脚踝穿过左膝上方，基础瑜伽入门，形成四字形。双手穿过左大腿并吸气，同时拉向胸腔。保持 8到10次呼吸。然后换边练习

摊尸式

这是吸收练习并获得身心利益的理想方式，从针眼式开始，伸展双腿。手臂向两侧伸，手掌朝上。让呼吸冲刷全身，尽可能久地留在这里。

定期练习这个序列将慢慢引导不熟悉瑜伽练习的人进入美妙的瑜伽世界，随着练习，你会发现身体在外观和感觉上的不同——从增加力量和柔韧性到整体健康。