强健的核心肌肉包括您的腹肌，是常规瑜伽练习必需的。尽管几乎所有的瑜伽姿势都可以帮助您强健腹部，但有些姿势效果更好。船式就是一个很好的例子，可以帮助您强健腹肌。

话不多少上动作。 1、卷腹 卷腹是腹部训练最基础的动作,我们可以以该动作作为腹肌训练的热身动作,建议组3组,每个动作做15～20次。卷腹,一定要让自己的腹部卷起来。 起始位置:双手交叉至于脑后,双膝屈曲90度左右,背部着地。

以下这个瑜伽序列，可增强您的腹部以及背部和臀部屈肌。

1，板式

04 仰卧反向卷腹。 动作要领：把骨盆往上抬且往你胸部的方向“卷”，要控制往箭头方向旋转（盆骨后倾），想办法把你的肚脐推靠近你的胸部，你的腿和你的上半身的夹角是不变的。05 悬垂收腿。

板式是一个经典体式，可有效强健你的核心。

俯卧，前额点地，双脚并拢

双手放在胸腔的两侧，五指打开，指尖指向正前方

脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧

高级训练计划 1、仰卧侧举腿 姿势 ：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。要领 ：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。2、反向V字起 姿势 ：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢。

双手撑地，身体向上，慢慢的伸直手臂，进入到板式。

调整：将膝盖放在垫子上。要确保您的核心收紧，臀部与背部保持在同一平面即可。

2.侧板式

从板式移至一侧，将重量放在右手或左手上。

将您的脚堆叠，臀部向上抬，并拉起肚脐以收缩腹部。

确保您的下手与肩膀对齐，上手朝天花板

保持姿势五到十次深呼吸，然后换边。

调整：将膝盖放在地面上，以减轻侧板的重量。肘部对准肩膀。收紧核心肌肉并抬起，从上膝到肩膀保持一条直线。

3.膝到手板式

它是经典高板式的一种变化。

板式准备，瑜伽绳练腹肌。呼气收紧腹部，练腹部深层肌肉瑜伽体式，将右膝盖拉至右臂

然后伸直右腿时吸气，使脚回到起始位置。

收紧腹肌时呼气，使左膝盖朝向左上臂或肘部。返回起始位置时吸气。

只需6个动作塑造最强壮最平坦腹肌1 No.1 仰卧曲腿 平躺于地面或者瑜伽垫上，双臂自然放在身体两侧，面部朝上 臀部抬起，膝盖弯曲呈90度 然后左手向上抬起，伴随左脚向胸口靠近移动 右手向上抬起时。

4.船式

船式是锻炼腹部的理想姿势。

膝盖弯曲，脚平放在地板上，手臂向前伸，抬起脚直到小腿与垫子平行。

将您的躯干倾斜至大约45度角。延长脊柱；不要让你的后背拱起。

专注于保持核心启动，瑜伽腹部核心体式。伸直双腿，使身体成V形，瑜伽锻炼下腹的动作。保持姿势五到十次深呼吸。

变体：保持核心收紧和脊椎延展，然后尽可能高的弯曲膝盖抬起双腿。

5.桥式

桥式不仅可以使您的臀肌更有力，也能很好的锻炼腹肌。

  01仰卧起坐。  动作要领：平躺在垫子上，双腿弯曲，踩在地上。 您可以使用其他人来修复腿。 弯曲手臂和肘部，将双手握紧的拳头放在耳朵两侧。 然后深呼吸。 一步一步，从地上爬起来，感受腹肌充分发挥。

仰卧，弯曲膝盖，将双脚平放在地板上，将手掌按入垫子

呼气，抬起臀部，使大腿与地面平行。

收紧大腿肌肉，以防止腰部过度紧张，坐姿练腹肌的瑜伽体式有哪些。保持五到十次呼吸。

变体：尝试练习恢复性版本。将瑜伽砖放在肩胛骨下方。另一个瑜伽砖支撑您的头部后部。伸直双臂，放松三到五分钟。

6.蝗虫式

全球公认练腹肌有效的动作2 第一部分、核心类动作,主要锻炼目标、核心肌群 动作一、平板支撑 俯身,双臂屈肘支撑在瑜伽垫上,背部挺直,核心收紧,双腿微微分开向后伸直保持身体稳定,使身体从头到脚呈一条直线,全身绷紧。

瑜伽也能练出腹肌来不信就试试这6招1 1、山式 (Tadasana/Mountain Pose)在瑜珈的基础姿势中，山式是最流行的姿势之一。它虽然看似是个热身动作，但对身体却有各种好处，还可以伸展到腹肌。

蝗虫式可以锻炼您的腹部，下背部等，怎样通过瑜伽练腹肌。

俯卧，额头放在垫子上，双臂并拢，手掌朝下。

收紧手臂，腿部和核心的所有肌肉，以将头部，胸部和手臂抬离垫子。

双腿抬离垫子，保持脖子延展，保持五到十次深呼吸。

变体：您可以将您的手掌放在肩膀下方，并利用下背部的力量将胸部抬离地面几英寸。您也可以一次抬高上半身或下半身。

7.猫/牛式

四足跪姿开始，呼气，将肚脐向脊椎方向拉，像猫一样拱起背部。

吸气反转姿势，抬起头和尾骨，腹部放下，朝垫子方向移动。

在猫式和牛式之间交替练习10次深呼吸。

8.反板式

长坐姿在垫面上，屈双膝，双脚打开与髋同宽，身体向后倾斜

双手打开与肩同宽，放在臀部的后侧，指尖指向正前方

抬髋部向上成桌子式，将双腿依次向前伸直，双脚并拢

适合初学者练腹肌的9个动作1 1、仰卧卷腹。动作要领：身体平躺在垫子上，双腿弯曲踩地，可以用其他人固定腿部，双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧，然后深吸气，呼气时，想象脊椎一节一节的离地起身，感觉腹肌充分发力。

整个身体脊柱骨盆以及双腿在一条直线上，双手在双肩的正下方。

变体：您可以通过弯曲膝盖并将脚平放在地板上来完成这个姿势。然后，将臀部尽可能地抬高。

可以做半鸽子子式的动作，左手持续向上向后延展，左手向后抓住右脚。也可以双脚打开与髋同宽，双手掌放在双肩后方，确保十指展开并指向肩部方向。还可以同时左脚向上抬起，使左腿与躯干成一条直线，左脚脚趾朝前。

9.扭转幻椅式

扭转幻椅式可以帮助您建立更强壮的核心。

站立，双脚并拢，脊椎挺直，双手放在一起

弯曲膝盖并将臀部向后移动，将重量转移到脚跟上

双手呈祈祷式在胸前。呼气，向右扭转，左肘在右膝盖外侧。

膝盖保持水平，扭转躯干。保持几次呼吸，然后换边练习

增加难度做法：做出坐下姿势后，抬起脚跟，此时膝盖可以向前超过脚趾所在平面，双眼望向指尖。降低难度做法：双脚分开到臀部宽度，双手放在大腿上，大腿和小腿的角度缩小到30度。

变体：右脚向前伸弓步。将后膝盖放到地板上，将手放在胸部呈祈祷式，然后向右扭转。如果可以，将下肘放在右膝外侧。

10.三角式

山式开始向右迈一大步，将右脚放到左脚后三到四英尺处。

将身体向外打开，使手臂垂直于地板，然后将右脚转90度。

将右脚跟与左脚后跟对齐，练腹部的瑜伽动作简单。右臂向下伸展，直到右手落在小腿或脚踝上。

均匀延长躯干的两侧。保持五到十次呼吸，然后换边。

变体：如果您无法抓住小腿或脚踝，只需将手放在大腿上（不是膝盖上）。或者，练背部的瑜伽动作，在前脚内侧放一块瑜伽砖，然后将手放在上面。