在瑜伽中，很多动作都需要下腰，腰身的柔韧性决定了体式的美感程度。

1.拉伸运动要做到位。在你下腰之前，首要事情就是要进行身体的伸展。如果你匆忙地开始做下腰动作的话，可能你就会伤到背部、手腕或者脚踝。请耐心地先进行几分钟的拉伸运动，这会让你正确地完成下腰。以下是需要拉伸的部位。

经常练习下腰的动作，对我们的身体也有诸多益处。

、练压腿：将腿抬放在窗台或家用梯子上，刚练习时腿要与地面平行，一周后可稍提高些高度； 、从简单的腰部活动开始，一直到腰部的灵巧性到一定程度，才能练习下腰。瑜伽的多数姿势对此都是有益的，你若会瑜伽。

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下腰的好处

第2步：俯卧练习 对于大部分人的腰部柔韧性来说，不能一开始就进行下腰，而要通过俯卧弯腰的练习方式循序进行，其方法为：1、练习者在瑜伽垫上俯卧，双手放两侧。2、利用腰部力量慢慢向上撑起并保持一定时间。

1 .可以使得你的身材整体变得更加匀称，使你的身材呈现曲线美。

2. 可以减少身体很多疾病的发生，男性的话可以很好的防御前列腺，对男女都可以防治腰痛，腿脚活动不便等。

3 .经常练习的女性生育能力也要比不练的女士更强些，产后体型恢复也会较快，瑜伽下腰体式。

4 .防治头部眩晕，减少晕，贫血的发生。

但是要注意的是，练习的过程要循序渐进，不要硬撑，或者维持时间过长，瑜伽下腰撑住人，以免造成腰部劳损，学会下腰的动作有哪些。

很多朋友想学习，却总说腰下不去，或者闪着腰等。

十个最难的瑜伽动作如下：1、弓式 弓式顾名思义，就是让身体弯成一个弓形，当然不是向前弯腰，而是向后折叠。首先平躺在地面，抬起头部肩部以及双腿，向上并向内发力，将上半身和双腿抬高，手臂抓握住双脚掌来完成动作。

这是因为在前期我们缺少了柔韧性的训练。

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下腰前应该做哪些训练？

1、绕肩训练

动作慢一些，确保每个节点的步骤都能做到，瑜伽下腰动作图片，绕20次

2、肩背拉伸

首先倒立然后抬头望向前方，保持身体平衡然后双腿弯曲。一只脚放在头上，另一只脚放在大腿上。如下图所示。这个动作难度系数一级。没有基础的朋友不要轻易尝试。接下来下放身体坐在瑜伽垫上。

双腿张开比肩宽，双手在背后握拳，俯下身体，双手尽量靠下，感受肩背拉伸，坚持30秒。

比如头部，头和肩胛骨接近垂直以后供血显然比较困难，所以练下腰总是面红耳赤的；再比如心脏，负担是很重的。当然如果你够年轻这些都不是问题。内脏在后弯腰的姿势下是会受到严重挤压的，所以饭后不适合练习。

3、靠墙开肩

双手推墙，保持腰背挺直向下压，腹部与大腿尽可能保持90度，维持30秒。

4、臀桥变式

姿势的稳定能够促进呼吸的深长，意识的专注集中可以提升精神力量。目前，国内尚未开始传授这一体系，相信在不久的将来就会传入中国。2、难度系数——中级以上。（1）阿斯汤嘎瑜伽。（2）热瑜伽。初级的姿势。

抬起臀部，一节一节将身体抬起，直至肩部与地面触碰，再缓缓落下，做5次。

5、眼镜蛇式

双手支撑地面，腰背向后，拉伸腰腹部，坚持30秒。

做完了预备动作，我们就可以开始练下腰啦！

建议初学者借助墙面来下腰。

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如何依靠墙面练习下腰？

1、墙面距离

▶ 一条腿的距离。

▶ 右腿踩地，瑜伽要下腰吗，左腿踩墙，90°，瑜伽弯不下腰怎么练，记住右脚的位置。

2、扶髋上提胸！

▶ 双脚稍微比髋宽，髋部要保持向前推，双手支撑骶骨。

1、举臂上仰式 最最基础的瑜伽后弯动作，在拜日式里面就有这个动作。山式站立站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾一个方向，卷维骨收腹部，收肋骨胸腔打开吸气，双手向上举过头顶，掌心合十，呼气。

1、练习者在瑜伽垫上俯卧，双手放两侧。2、利用腰部力量慢慢向上撑起并保持一定时间，动作类似飞燕式。3、反复几次后，双腿曲起，并逐渐用脚心找额头。4、每天进行3分钟，坚持15天到1个月。

▶ 保持胸腔上提。

3、双手扶墙 手臂伸直！

▶ 双手推墙之后，要保持髋部向前推，胸腔上提

▶ 先不要急着向下，先把手臂伸直

4、延展腰椎

▶ 再向下的时候，腰椎容易挤压，瑜伽后仰下腰，此时髋部向前推，从腰椎开始延展脊柱

4.背对着墙，双手撑在墙上，慢慢地慢慢地往下撑，你要不怕痛才好，但是最好是旁边有床的墙，因为一开始有可能站不稳。每天不要太心急的练太多，最好不要超过20次，慢慢的，练一段时间后就会好的。

▶ 手继续伸直。

5、双手撑地

▶ 双手最后来到地面，用力推地

6、胸部贴墙

▶ 要把腿伸直，胸腔去贴墙

刚开始，可以依靠墙面来完成，可以轻松完成后，尝试直接下腰，第一次尝试可以找教练朋友辅助你哦！