脊柱越灵活，人就越年轻

why？

1、脊柱越灵活健康，人就不容易圆肩驼背头前移，体态好，气质就会好，人看起来自然年轻精神。

2、脊柱越灵活健康，脊柱的稳定性好，就不容易患腰椎间盘突出、腰肌劳损等亚健康问题，没有身体疼痛的人，精力会相对充足，不容易疲倦，心情也会更好，自然更显年轻。

1.通过瑜伽，可以更详细地了解我们的身体 练习可以帮助纠正脊柱侧弯的瑜伽体式时，可以放松收缩的肌肉，加强较弱的肌肉。同样，瑜伽的关键在于为被我们理解和接受，不能指望瑜伽神奇地完全矫正脊椎，但可以帮助我们善待身体。

3、脊柱越灵活健康的人，附着在脊柱周围的神经系统也会更加的健康，脊柱伸展瑜伽，血液循环也会更好，人的精神状态自然就好，气血也不会差，看起来就更显年轻。

那么，今天就给大家分享18个灵活脊柱的练习，从脊柱的热身、伸展、扭转、稳定、放松5个方面，全面灵活脊柱，脊柱梳理的瑜伽体式，一起来看看吧：

一、脊柱的热身

动作1-2、猫牛式

跪立在垫面上，双脚双手分开与髋同宽

对脊椎效果好的瑜珈动作1 一、肩立稳定别晃动禁忌：有椎间盘突出、颈椎受伤者、瑜伽初学者不宜。1、平躺、双脚并拢，双手平放身体两侧，膝盖弯、用腹部力量将屁股抬起。2。手肘弯、双手支撑下背部。

双手臂大腿垂直垫面，吸气抬头挺胸

呼气含胸拱背，注意一节一节的延展脊柱

重复练习10-20组，直到身体微微发热

二、脊柱的延展

动作3：婴儿式

跪立在垫面上，双腿并拢

或者打开略比髋宽

双脚并拢，臀部坐向脚后跟

吸气延展脊柱，脊柱保养瑜伽体式编排60分钟，呼气躯干向前向下

前额放在垫面上，双手臂伸直

动作4：小狗式

跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽

吸气延展脊柱，呼气前屈向下

双手臂向前伸展，胸腔向下靠近垫面

前额点地，保持5-8个呼吸

动作5：新月式

山式站立，将右脚向右一大步

左小腿垂直垫面，吸气延展脊柱

双手向上举过头顶，呼气后弯

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作6-7：下犬式-上犬式

脊柱瑜伽是瑜伽体式之一 ，练习者在前屈向下时可以更好的放松增延脊柱，因此而得名。这个体式可以伸展脊柱，锻炼和加强脊柱神经。第一步：山式站姿，直立，两腿伸直，手臂放于身体两侧。第二步：吸气。

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

呼气脚尖回勾，臀部向上，伸直双腿

脚后跟向下踩，延展脊柱

· 上身后仰，大腿保持与地面垂直，脊柱向后弯曲到肩部与臀部相平，调整呼吸平稳。3、散盘坐 散盘坐是一个能够让人非常放松的体式，习练者平时在家坐下也可以使用这个坐姿，它有助于缓解膝盖以及脚踝关节压力。

保持5-8个呼气，身体向前穿越

来到上犬式，双腿髋部抬离垫面

胸腔打开延展，伸直手臂

瑜伽是可以帮助矫正脊柱侧弯的，但是只是靠瑜伽是不能够矫正好脊柱侧弯的。练瑜伽可以有效的放松和收缩肌肉，可以加强比较弱的肌肉做瑜伽对病人是有一定的好处，可以促进身体的平衡和健康。

保持5-8个呼吸，重复练习2-3组

动作8：小桥式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面

吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上

练习瑜伽的好处 一、活力增加，来处瑜伽对脑部与腺体的作用。二、外观与心情的年轻：瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。这主要归功于倒立。我们通常的直立体位，促使地心引力将肌肉下拉。假以时日。

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作9：弓式

俯卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双手从外侧抓住双脚，脊柱保养瑜伽体式，吸气延展脊柱

呼气，双小腿向后向上

胸腔打开，保持5-8个呼吸

三、脊柱的扭转

动作10：小狗式+扭转

从小狗式开始

将左手臂从身体前侧穿过

脊柱向右侧扭转

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作11：坐姿脊柱扭转

简易坐

吸气，脊柱延展双手侧平举

呼气，身体向右扭转

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作12：高弓步+扭转

山式站立，将左脚向后一大步

脊柱瑜伽是瑜伽体式之一 ，练习者在前屈向下时可以更好的放松增延脊柱，因此而得名。这个体式可以伸展脊柱，锻炼和加强脊柱神经。第一步：山式站姿，直立，两腿伸直，手臂放于身体两侧。第二步：吸气。

右小腿垂直垫面

吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转

左侧手臂抵住右大腿外侧

双手合十，脊柱瑜伽课程编排60分钟图片，保持5-8个呼吸，换另一侧

动作13：仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上，屈双膝

保养脊椎的瑜伽1 半莲花脊柱扭转式做法：1、坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。2、呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。3、吸气，然后呼气。

右腿在上，双腿相互缠绕

1. 瑜伽能够改善心肺功能。脊柱侧弯的重点和难点都在胸廓畸形上，脊柱侧弯是凸侧肋骨间筋膜粘连造成的（深筋膜位于骨肉之间）。胸廓的舒张对于呼吸有重要影响，严重扭曲的胸廓，使得脊柱侧弯患者呼吸困难。

吸气延展脊柱，双手侧平举

呼气身体向左扭转

保持5-8个呼吸，换另一侧

四、脊柱的稳定

动作14：树式

山式双手扶髋，重心移至右脚

屈左膝，左脚踩于右腿内侧

手臂上举延展，脊柱修复瑜伽体式，双手合十

脊背延展向上，双肩放松

收腹，停留5-8轮呼吸换反侧

动作15：幻椅式

山式站立，双脚打开与髋同宽

吸气延展脊柱，双手臂前平举

呼气屈髋屈膝，向下

膝盖和肩膀都不要超过脚尖

关于3个缓解调理脊柱侧弯的瑜伽体式还有引导词：1.半月式 如果脊柱侧弯是因为久坐或久站导致的，拉伸大腿外侧可以缓解从下犬式开始，右腿往前来到双手之间；弯曲右膝盖90°，左脚掌踩地，左手往上延展，来到侧角式。

保持5-8个呼吸

动作16：斜板式

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

双脚打开与髋同宽，吸气，收紧核心

呼气，伸直手臂，身体离开垫面

整个身体呈一条直线，保持5-8个呼吸

动作17：船式

坐立在垫面上，屈双膝靠近身体

吸气，延展脊柱，脊柱波动瑜伽，呼气，抬起双脚向上

身体躯干微微向后倾

初学者可以保持屈膝，有经验的伽人

可以伸直双腿，保持5-8个呼吸

五、脊柱的放松

动作18：炮弹式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

吸气，抬头，胸腔靠近躯干

整个身体蜷缩在一起

呼气，臀部向上，身体向后滚动

吸气，臀部向下，身体向前滚动

重复前后滚动10-20次，放松按摩脊柱

有经验的伽人可直接滚动至站立