大家好，今天给大家分享的是瑜伽站姿体式中的，几个侧伸展的体式，希望大家在习练后，能够有所收获，有所感悟。

三角伸展式

练习三角伸展式，可以让你的身体更活络，并能帮助你调整脊椎和身体骨骼的姿势。练习的时候，你能充分感受到膝关节及侧腰的伸展。在呼吸的时候，是身体侧弯曲时呼气，起身时吸气。

习练步骤:

首先，身体站立，将两脚并拢，两臂自然垂于体侧，腰背保持挺直，眼睛看向前方。

然后，将你的两腿左右尽量地分开，脚尖向前，且略朝外展。

其次，吸气，两臂侧平举，保持成与地面平行的一条直线，腰转动式瑜伽小人图，膝盖要绷直。

再次，呼气，两臂带动身体向左侧弯腰至极限，左手触碰左脚脚踝，瑜伽小人图，目视前方，整个身体保持在同一个平面上。

瑜伽体式有：桥式、双脚内收直棍一式等等。双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式。

然后，呼气，起身，恢复到两臂成侧平举的姿势，再换一侧练习。

最后，呼气，将两腿收拢，两臂自然下垂，身体还原到初始姿势。

习练三角伸展式，可以达到这样的效果：

一、单腿坐立前屈式 ​坐在地面上，后背保持尽量地平直，左腿向前伸直，右腿弯曲，并将右脚脚掌紧贴左大腿内侧膝盖骨以上的位置。右手抓住左脚内侧，左手引躯干向左。二、站立劈腿前弯式 ​身体直立。

首先，能加快背部的血液循环，活动你的脊椎和背部肌肉，消除背部的疼痛。其次，可以按摩腹部器官，促进胃肠蠕动，避免消化不良，预防便秘。最后，拉伸侧腰，能消除腰部多余脂肪和赘肉，是瘦身的极佳体式。

习练的注意点：

战士1式有两种方式 一种是脚后跟抵墙，一种是双手抵墙 试着去感受两种练习方式的不同 4、站立前屈 前屈双手推墙 可以让臀部更好的向后 延展背部和双腿 卷起瑜伽垫。

在你的身体倒向一侧时，一定要保持整个身体在同一平面上，山式站立瑜伽小人图。你的两臂要始终垂直于地面，均匀地呼吸，慢慢感受侧腰部的伸展。

战士一式

练习的时候，你的意识要集中在背部上，感觉脊椎向上伸，呼吸要保持平稳而深长。

习练步骤：

1．以山式站立（图1）。吸气，身体向前伸展。2．双掌在背部相合，肩部和肘部尽量向后伸展。3．呼气、腕部翻转，双掌向上接近胸后的中部，手指在肩胛骨的位置。

首先，以基本站姿开始，两腿伸直并拢，两臂自然垂于体侧。

瑜伽站立体式 1、山式站立 2、手拉脚趾背部伸展式 3、三角式 4、扭转三角式 5、双角式 6、（单腿）加强侧伸展式 瑜伽坐立体式 1、简易坐 2、至善坐 3、金刚坐 4、狮子坐 5、吉祥坐 6、成就坐 7、英雄坐 。

其次，两脚左右尽量分开，两臂向两侧打开成一条直线。

然后，吸气，左脚向左侧转90度，深蹲成弓步，瑜伽摊尸式小人图，使左小腿与地面垂直，两臂向左右两侧无限延伸。自然地呼吸，保持数秒。

最后，呼气，将身体向右平移，左腿伸直，身体呈现出“大”字形，接着还原到初始姿势。

习练战士一式的功效:

可以扩展你的胸部，让你的呼吸更深入。

能缓解小腿和大腿的肌肉痉挛。

锻炼身体的平衡感，加强你的注意力。

手交叉抱肘加强侧伸展式(Baddha Hasta Parsvottanasana)步骤：山式站立胸腔上提，延展脊柱手臂向上伸展举过头顶弯曲手肘，双手互抱对侧手肘吸气，将互抱的手肘向天花板的方向推动，带动躯干两侧向上提起呼气，躯干向前向下延展。

需要注意的地方：

两臂应该始终成一条与地面平行的直线。

战士二式：

它是战士一式的延续动作。练习的时候，意识要集中在背部和手臂的伸展上。在动作保持的时候，呼吸要平稳、均匀和深长。

习练步骤：

首先，以基本站姿起始，两腿伸直并拢，两臂自然垂于体侧，瑜伽初级体式小人图。

一、头部 和之前正面的画法一样，我们也是首先画一个圆，不同的地方是，从眼睛部分到下巴部分的弧线要画得比圆的弧线部分大一些，耳朵还是在两条垂直辅助线的下方，再加上睫毛和头发我们就画好了头部部分。

其次，两脚左右尽量分开，两臂向两侧打开成一条直线。

四 、 骆驼式 五、 扭体侧三角伸展式 六、吉祥式 七、肩倒立工 八、犁式 瑜伽经典体式图解3 姿势一：祈祷式 做法 ：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处： 建立集中和宁静的状态。

然后，左脚向左侧转90度，深蹲弓步，让左小腿与地面垂直，将双臂向左右侧无限延伸。

接着，吸气，两臂向上举过头顶，两手合十。呼气，将上半身朝向左转，瑜伽侧角扭转式小人图，让脸、胸部和左膝保持与左脚同一方向。保持几秒钟的自然呼吸。

图片包括下列瑜伽体式名称。

再次，将右腿向前迈出一大步，与左腿并拢。同时，双腿伸直，两臂依然上举，全身挺立成一条直线。

最后，两臂自然下垂，掌心轻轻贴住大腿两侧，身体还原到初始姿势。

习练战士二式的功效：

扩展你的胸部，四肢伸展式小人图，让你的呼吸更加深入。

让脊椎更加强健，缓解背痛和腰痛，瑜伽双角式abcd小人图。

能补养和加强两踝、两膝、两髋和两肩。

让小腿肌肉变柔韧，能消除小腿抽筋的毛病。

需要注意的地方：

屈膝时，大腿与小腿要保持成90度角；同时，上身保持与地面垂直，不能向前或向后倾。每次呼气的时候，要试着将身体下沉，将力量均匀地分布在腿部。在上半身向一边转动时，两臂应该随之转动，并且与脸、胸部保持在同一水平面上。