肩关节是人体全身关节中活动范围最大的关节，在生活中运用最为频繁，关节受到来自各方面的摩擦挤压，瑜伽绳开肩视频教程，最易发生慢性劳损，瑜伽伸展带的11种玩法。

将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度，就用平行站立的姿势，两脚踩住绳。

轻者含胸驼背，肩外展、外旋等动作受限，影响个人的气质和形象；重者则造成慢性肩周炎、疼痛难忍、行动不便等。

所以，开肩对于保护自身健康来说，至关重要。

第一种,如果有体式要求用手抓住脚掌脚趾,可你目前的柔韧性还不够,那么不要为了抓到脚而妥协背部,用带子,如背部前曲伸展式,站立单脚伸展式,舞王式,有些体式要两手相握,如牛面式。还可以用瑜伽带开肩。

什么是开肩？

开肩就是把肩部与大臂之间的连接处，经过一定方法的锻炼，瑜伽伸展带开肩绑法，使其具备既柔韧又有弹性的特征。

坚持开肩，你会发生什么变化？

正确地开肩不仅能锻炼肩部、大臂的筋骨张力，还能促成肩、肘、手三节自然顺畅地伸展。

1、肩颈更灵活

肩颈问题是困扰大家的比较难缠问题之一。其实问题在于这两个部位的活动范围受到了限制——脖子肩膀不灵活了，活动大了会感觉疼，空中瑜伽入门基本动作。

通过一些开肩的序列，先使僵硬紧张的肌肉放松下来，再激活松弛无力的肌肉。肌肉开始正常工作，问题自然也就迎刃而解了。

◆ 手抓不到脚的朋友或者能抓住脚但是姿势不标准的朋友适合用瑜伽伸展带来辅助练习，只有手脚用力分布均匀，方能保持平衡。◆ 瑜伽伸展带放于脚背处，勾脚趾防止绳子滑落，手用力拉腿，腿也用力向上伸展。

2、体态更优雅

肩关节紧的体态大多数是含胸驼背 or 头前引。这会导致胸大肌、胸小肌变得紧张，胸部曲线不明显，还有可能伴随胸下垂。

1、首先准备一个瑜伽环。2、然后双手握住瑜伽环的左右两端，把瑜伽环凹侧的一面对准颈部，如图所示。3、然后呼气，双手臂向里收拢，此姿势保持10秒为最佳，如图所示。4、然后慢慢吐气，双手臂慢慢打开，如图所示。

通过一系列的开肩练习，去打开胸廓，瑜伽伸展带怎么扣不紧，重新训练胸部肌肉。

3、手臂更有力量

1、瑜伽伸展带放于脚背处，勾脚趾防止绳子滑落，手用力拉腿，腿也用力向上伸展，腰背尽量挺直不要向前倾斜。2、手抓不到脚或者能抓住脚但是姿势不标准的朋友适合用瑜伽伸展带来辅助练习，只有手脚用力分布均匀，方能保持平衡。

在做平板支撑的时候，伽人们都有体会——有时手腕疼，感觉撑不住自己。核心力量缺失是一个原因，肩关节不稳定也是原因之一。

如果肩关节能稳定的话，你的躯干就像是一件浆过的衣服，怎样才知道开肩成功了，笔挺地保持在那里。

4、腰椎更健康

开肩练习在瑜伽体式练习过程中非常重要的一环，打开程度与体位的到达程度密切相关。

在进行后弯体式（轮式、鸽王式等）练习时，如果伽人没有良好的肩背部控制能力，就开始练习需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式，就极容易危害到腰椎，较明显的后果就是练习过后会出现腰椎刺痛。

5、呼吸更顺畅，心情更愉悦！

肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。如果练习过程中感到呼吸困难，最主要的原因就是肺部活动空间小。

当肩打开的时候，开肩一个月后身形变了，你会觉得呼吸顿时轻松顺畅，心情也变得愉悦积极，感觉到从未有过的轻松，精神状态越来越好！

1、肩胛肌的拉伸与矫正：在背后卷个十字架，将手抬高到胸部位置。大幅度转动肩胛骨。用力收紧两边的肩胛骨。2、腿部站姿动作分解：将瑜伽带两端打结，单腿踩住瑜伽带，用手腕拉伸带子。双脚成弓步，后腿踩住瑜伽带。

1、仰卧伸展腿部后侧肌群，伸展带勾住前脚掌，如果腿部后侧非常紧的，不一定到90度，也可以离地面近一点。2、瑜伽伸展带辅助打开腿部内侧肌群，拉伸腿部内收肌，另外一个手辅助骨盆摆正。3、辅助完成牛面式的练习。

该如何开肩？除了【开肩术】，今天再为伽人们介绍7招开肩体式，开肩绳的用法。

01丨婴儿式

① 这个体式可以很好地放松身体许多部位，特别是肩膀；

② 通过折叠躯干，弯曲大腿，再伸展手臂，可以很好的开肩放松；

③ 确保肩膀没有靠近耳朵，而是向下沉；

④ 保持这个动作一两分钟。

02丨婴儿式变体

① 在垫子前放置一块瑜伽砖或枕头，手放在上面；

② 手肘在枕头上，双手合十指向天花板；

③ 降低头部在前臂间，臀部会稍微下沉；

④ 肩膀会感到伸展的感觉。

03丨兔子式

① 膝盖着地，分离与髋同宽，头顶放在垫子上；

② 双手向身后伸展抓握脚部；

③ 伸展双脚的同时挤压肩胛骨向前，打开肩胛骨。

瑜伽伸展带的用法 1. 瘦腰练习 A. 身体躺于垫上，背部紧贴垫子，双腿抬起与上身呈90度，膝关节弯曲呈90度，弹力带在小腿膝关节下方交叉，双手握住弹力带两端放于体侧。B. 缓慢用力，收紧腹肌，抬起臀部。

04丨穿针式

① 膝盖着地，分离与髋同宽，头顶放在垫子上；

② 伸展右手臂向天花板然后穿过躯干来到左臂下方；

③ 把右肩和脸颊带到垫子上，臀部保持抬起；

④ 左手小臂平放在垫子上，张开五指，掌心向下。

05丨鹰式手臂

① 以鹰式站立或盘坐在垫子上；

② 右手肘在左手肘下方，双手臂缠绕手心并拢；

③ 肩膀远离耳朵，同时提高肘部加深伸展。

06丨牛面式手臂

① 盘坐在垫子上或以牛面式叠放膝盖；

② 在背后伸展右臂，手掌位于肩胛骨之间；

③ 向后伸展左胳膊，抓住右手手指；

④ 如果双手接触不到，可以使用瑜伽绳做辅助。

第一种:瑜伽环平放在胸骨的后侧;第二种:将一块瑜伽环横放在头部后侧,另一块横放在脊柱的中段;第三种:将一块瑜伽环竖放在头部后侧,另一块竖放在胸骨的后侧。 俯卧开肩开背 跪在垫子中间,双腿分开与髋同宽,吐气身体向前向下。

07丨宽脚站立前屈

① 双脚分离大约一条腿的距离站立，或是双脚并拢，弯曲膝盖；

② 十指交错置于身后，向前折叠上半身；

③ 双手高于头部，远离身体。