猫牛式并不是一个体式，它是猫式和牛式两个不同的体式，通常情况下，这两个体式会组合成为一组练习，所以在此就一起阐述。猫式：英文名为cat pose，瑜伽风吹树式口令讲解，梵文名：Bidalasana，Bidala是猫的意思，sana体式，牛式：英文名为cow pose，梵文名：marjaryasana，marjarya是牛的意思，sana体式。

说到猫牛式，练习瑜伽的伽人们应该都很熟悉，这个体式是灵活脊柱的非常好的体式，且出现频率非常高。

很多人觉得这个体式很简单，但事实上，猫牛式也不简单哦~

猫

牛

式

从猫牛式外在的形态上来说猫式就是含胸拱背，牛式就是抬头挺胸翘臀

所以很多初学者觉得猫牛式简单，因为猫式不就是含胸拱背么，牛式不就是抬头挺胸翘臀么，大猫伸展瑜伽体式口令，还能有多难？

从猫牛式外在的形态上来以上的说法确实如此，但从体式内在实质来看，这样的练习几乎是无效的。因为以上的练习，练习者的脊柱并没有真正意义上进行了有效的灵活，只是象征性的动了一下某几个部位，当然也就不会有灵活脊柱的功效。

怎样练猫牛式才有效果

如果用语言来说，其实也很简单。

练习猫牛式最主要的就是要让脊柱一节一节的延展。

可以从骶骨开始，然后腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展到头部。

或者从头部开始，然后颈椎、胸椎、腰椎、骶骨一节一节的延展。

可以想象我们的脊柱是一串珍珠，将它们一个一个的串起来。

如果做猫牛式的时候能够让脊柱做到一节一节的延展，几个来回下来，是会觉得非常的累的。

因为，要让椎体一节一节有顺序的延展，并不是一件容易的事情，它需要集中注意力，感知脊柱，同时也需要对脊柱有非常强的控制力，对于瑜伽初学者来说，是很难在短期内达到的。

而脊柱非常僵硬，或存在颈椎、腰椎等问题的人，练习猫牛式时会发现自己的颈椎或者腰椎的某一个或者多个部位无法很好的位移或整段的移动，感觉身体不受控制，甚至完全没有感觉。

这也是很多理疗师将猫牛式作为判断脊柱某个部位是否存在问题的一个重要原因。

所以，猫牛式看似是两个非常简单的体式，但实际上，做好它们却非常难，对于瑜伽初学者来说，不要再“嫌弃”这两个体式没难度没强度，要是运用正确的方式练习，猫牛式甚至不亚于高难度体式，并且它们对脊柱的功效是远远超过高难度体式的，每天练习都不嫌多，这也是猫牛式在瑜伽课程中出现频率极高的一个原因哦~

猫式伸展 像猫一样柔软 四足支撑猫式是个绝妙的动作，但能把绝妙的效果练出来的却不多见！四足支撑猫式。

猫牛式的功效

能让烦躁的你很快地平静下来，专注于内心。使脊椎的血液流通更加顺畅，保养脊柱，缓解背部疼痛和压力，缓解痛经、腰痛、坐骨神经痛，肩颈、脊椎的僵硬，尤其是下腰背部的疼痛。对于胃肠道以及女性的生殖系统的健康，也能起到一定作用。对孕妇这个体式也是极好的。它有按摩的作用，不过记得不要用力收缩腹部。

猫牛式的练习步骤

猫式体式进入：

步骤1

从手在肩下和膝盖跪地且在髋下的一个“桌面”的位置进入。确保你的膝盖位于臀部的正下方，手腕、肘部和肩膀与地面呈直线和垂直。头放在一个中正，眼睛看着地板。

步骤2

当你呼气的时候，弓起脊椎向天花板方向，确保你的肩膀和膝盖处于正确的位置。把你的头向地板，但是不要强迫你的下巴靠近你的胸部。

步骤3

吸气，回到身体成“桌面”的位置。

步骤4

这个体式经常与“牛式”在吸气时配合使用，以达到柔和流畅的体式。

预备体式：

• 婴儿式

• 鹰式

呼气，尾骨内收，腹部收缩，脊柱从中间一节一节向上提，低头含胸拱背，眼睛看向肚脐的方向，从侧面看背部呈现一个c字型拱面 再次吸气，后背收缩，双肩后沉，肩胛内收，脊柱一节一节的延展后弯，打开脊柱的空间 呼气。

跟进体式：

• 牛式

猫式中的错误：

1、手肘超伸：该体式是我们瑜伽热身灵活脊柱的常用体式，简单的猫式也常会出现错误，猫式流动口令，在猫式中关注是否手肘超伸，它会影响手臂力量上传。

2、膝盖压力：检查是否膝盖压力过大，因为在猫式时有些人的后腿和脚是虚的，压力都集中在了膝盖处。需要将小腿和脚下压。

3、耸肩：初级练习者在猫牛式中耸肩很常见，注意将意识带到肩部，改善练习状况，瑜伽猫式热身口令。

4、塌腰：牛式中过多的塌腰翘臀，不要把压力都分给腰椎，这样会引起腰疼。

猫加强伸展式：

禁忌与注意事项：

• 如果是颈部受伤，保持头部与躯干线一致。

牛式体式进入：

步骤1

从身体呈“桌面”的位置进入。确保你的膝盖位于臀部的正下方，普拉提猫式伸展口令，手腕、肘部和肩膀与地面呈直线和垂直。把你的头放在一个中立的位置，眼睛看着地板。

步骤2

当你吸气的时候，猫式伸展口令简单，上抬坐骨和胸腔朝向天花板，让你的腹部下沉。抬起你的头，直视前方。

步骤3

呼气，回到身体呈的“桌面”位置。重复10到20次。

步骤4

这个体式通常与猫式搭配，以达到温柔流畅的体式。

三、猫式瑜伽孕妇动作 猫伸展平衡式：①四肢撑地跪在地面上，两臂垂直于两肩下方，两手中指相互平行且指向正前方，两大腿垂直于地面，两腿稍分开。②吸气，左腿向上抬起并向后伸直，尽量与地面平行，脚趾向下。

预备体式：

• 腿向上靠墙式

跟进体式：

• 猫式

体式禁忌：

• 如果是颈部受伤，保持头部与躯干线一致。

瑜伽小人笔记图

口令3 “大腿骨插进关节窝”这里的大腿骨实际上指的是股骨，股骨与髋关节的深面关节窝接触，当股骨插入关节窝的时候，髋部会更加的稳定，对髋部本身也是很好的保护，此外，在这样的前提下做的瑜伽动作。

辅助练习（椅子）

解剖图—锻炼到的肌肉

接下来就让我们一起来看看猫牛式的6大解剖要点，你做到了那几点？

1、猫伸展式(融化的心)口令词:双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,呼气,屈肘,两臂前伸,下巴,胸部贴地, 注意:大腿与地面垂直。在此维持3分钟。 将右耳枕于右臂上,吸气,抬起左臂指向天花板方向,呼气。

1、脊柱中立位

在猫牛式中，很多伽人，一上来就是一个塌腰翘臀的动作，在没有关注自己的脊柱是否在中立位的前提下就开始练习，做的都很随意很简单，这样的练习效果可想而知了。

如何改善：在练习猫牛式前，一定要找到脊柱的中立位，然后在练习的过程中保持这种觉知，如果不知道自己的脊柱中立位的伽人，可以利用瑜伽棍来辅助，帮助建立脊柱中立位的觉知。

从上图中，我们也会发现，脊柱中立位，腰椎与棍子之间的空隙并不大。而即使是在正常的牛式练习中，腰部也没有很大幅度的屈曲。

2、手臂正位后，激活肱三头肌和前锯肌

在猫牛式中，髋部要在膝盖的正上方，手臂要垂直地面，肩膀在手腕的正上方，最重要的是在体式的练习过程中，一定要保持这样的状态，很多伽人一做体式就变形成了下面的样子：

瑜伽趴猫式正确体式动作步骤如下：1、准备姿势 四肢跪地，膝在胯部正下方，手在肩膀正下方。如手腕不适，双手可稍往前移。脚背着地，脚趾向后。2、暖身姿势 脊柱轻缓下凹，臀部微抬高。目视前方或稍往上看。

吸气:慢慢抬头，看向前上方，伸展颈椎前侧，双肩下沉向后收，胸骨上提，胸腔展开，腰腹部自然放松下沉，臀部顺势微微上翘，脊柱延头顶的方向延伸。呼气:从骨盆的位置开始，尾骨内卷，腹部向内收，低头含胸拱背。

如何改善：在练习的时候，不要太随意，在准备体式中调整好肩部正位的最佳状态后，双手要用力推地，激活肱三头肌和前锯肌，从而帮助稳定保持手臂肩部以及上背部的状态，避免出现手臂肩部的不稳定而导致的错误变形。

3、有控制的转动骨盆

在猫牛式的练习过程中，骨盆的转动很重要，很多伽人都是毫无控制随意的转动，但事实上，在这个练习中，如果骨盆的转动没有控制，会很容易对腰椎造成伤害。

如何改进：在练习过程中，骨盆的转动一定要缓慢而有控制的进行。这一点非常重要。

4、启动核心

在猫牛式的练习中，很多伽人的腹部都是放松的状态，但事实上，即使是在牛式腹部延展的状态下，腹部肌肉都不是完全放松的，而是有控制的延展，在猫式中，腹直肌也是激活收缩的状态。

除了腹部不是完全松懈的状态以外，背部的肌肉在这个体式的练习过程中，也同样要做功，比如猫式中，背部的竖脊肌要尽量的去拉长延展。

5、脊柱要一节一节的延展

很多人做猫牛式很简单，大多只是动了下头部胸腔和骨盆，但事实上，猫牛式要练习的并不是这几个部位，而是我们的整个脊柱。

如何改善：在猫牛式练习中，可以从骶骨开始，然后腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展到头部，或者从头部开始，然后颈椎、胸椎、腰椎、骶骨一节一节的延展。让我们的脊柱像一串珍珠项链，一个一个的串起来。

双膝跪地，分膝与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板外翻--尽量外翻。 吸气时，慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线；呼气时，慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，直至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸。

6、动作配合呼吸

在猫牛式中，配合呼吸的练习很重要，大家都知道吸气的时候是抬头向上牛式，呼气的时候是低头向下的猫式，但是在呼气向下中，有非常重要的一点，大猫式口令，大多数伽人都忽视了的要点，那就是保持腹部和盆底肌激活的状态。

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图片：网络

整理：YULU

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