练习高级瑜伽后弯体式，正确的热身非常重要。今天给大家推荐3个高级瑜伽后弯体式的练习方式，希望对大家的练习有所帮助。

1、不要空腹做瑜珈 在饭后做瑜珈会有碍瑜珈练习的进行,为了让身体可以弯曲到指定的瑜珈姿势,最好空腹进行。最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕,但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时。

高级后弯一：

热身步骤：

与普通的拉伸运动不同的.是，瑜伽的拉伸动作把重点放在了身体线条和呼吸方面，包括静态类运动和动态类运动，比如弹跳等。▌骨盆倾斜式 这是非常好的伸展背部的动作，能轻微调节脊椎姿势，而且也可以锻炼背部和腹部的肌肉。

膝盖跪地，与髋同宽

髋部对齐膝盖，双手往头顶方向延展，双手推墙

胸腔上提，保持10次呼吸

继续推髋向前，爬墙开肩的正确姿势，双手往下移动

弓式瑜伽动作：趴在地上，腹部与额头贴于地面，两只手分别抓住两脚踝。慢慢抬起两脚，头部向后仰，将双腿和头部最大化地向上抬起。小桥式瑜伽动作：仰卧，双腿弯曲收回，双脚分开与髋同宽，脚心贴地。双手放在身体两侧。

保持手臂伸直，胸腔上提

保持10次呼吸

双手继续沿着墙向下，双手撑地

大腿前侧有力，髋部向上提

瑜伽基本动作的步骤 一、树式 树式能锻炼人的平衡力，并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆积。1、自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀。2、右脚膝盖弯曲并抬起。

保持10次呼吸

双手向脚的方向移动，双手抓脚跟

手臂伸直，推胸腔上提

保持10次呼吸

高级后弯二：

1、首先趴在瑜伽垫上，双腿分开与肩部同宽，同时胳膊支上半身。2、之后双腿慢慢收缩，同时腰部用力向上抬起，胳膊保持支撑状态，最后的姿势是保持跪姿。3、下一组动作是，胳膊向前伸直，同时胸、头部慢慢向下移动。

热身步骤：

金刚坐，双手在背后十指交扣

转动骨盆向前，胸腔展开后弯

双手向上延展

保持10次呼吸

膝盖跪地，与髋同宽

趴在墙上，手臂伸直，胸腔贴墙

大腿有力，推髋向后

保持10次呼吸

弯曲手肘，墙上瑜伽动作，双手来到头上方

继续推胸腔贴墙，腋窝展开

保持10次呼吸

1、站立深呼吸式，作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。2、半月式，作用：伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿。3、笨拙式，作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节。4、鸟王式，作用。

膝盖跪地，臀部抬高

胸腔下巴贴地，双手往前延展

保持10次呼吸

弯曲手肘，双手合十

几个靠墙的瑜伽体式 一，靠墙下犬式 脚跟抵墙去做下犬式，会和平时做的下犬式不一样。试着靠墙练习半下犬式。想象你的脊椎正要以和肩胛骨相反的方向，推离墙壁。接着，在呼气的时候，降低你的肩膀和背部。

保持10次呼吸

高级后弯三：

1.趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。2.通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。3.把小腹向后挪,慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰，面部放松。

热身步骤：

分膝婴儿式，臀部坐脚跟

1、祈祷式 祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作和第十二个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。2、展臂式 伸展腹部脏器，改善消化，加强脊神经，能最大程度的舒展开身体。

双手往前延展，胸腔下巴贴地

保持10次呼吸

蛇式，所有靠墙的瑜伽体式，爬下来，双手撑地

胸腔延展向上，保持手臂弯曲

一、 简易拜日式 站立，双手于胸前合掌，　先吐一口气，一边吸气，一边将手臂向后上方伸直。将我们的臂膀贴近耳朵。上半身尽量向后仰，慢慢吐气。同时身体向前伸展，尽量将手靠近地面，将身体向双腿靠近。吸气。

脖子后侧延展，保持10次呼吸

来到骆驼式，然后左手向上向后延展

保持10次呼吸，换边

躺下来，双手趴在墙上拉伸的姿势，弯曲膝盖

双手抓脚背，后背靠墙的正确姿势图片，脚跟上提

膝盖对齐脚踝

臀部胸腔上提

保持10次呼吸

背对墙，离墙一条手臂的距离

双脚与髋同宽，靠墙拉伸动作，双手往头顶方向延展推墙

保持胸腔上提，髋部向前对齐脚踝

双手慢慢向下，直到手臂平行地面

以上高级后弯体式，你能做几个呢？第一次按照热身步骤练习可能做不到，每天坚持，瑜伽的四脚爬行怎么爬的，很快就会有效果哦！

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