舞王式，舞蹈式瑜伽动作讲解，光是这个体式名听起来就很美！

确实，瑜伽舞王式要是练的好，绝对是最适合拍照打卡的体式之一，但往往很多人髋部也没打开、胸腔，肩膀也没打开，活脱脱练成了舞蹈式！

今天分享一套舞王式的热身序列，练习之前加入3-5遍拜日b，这样解锁，初学者都能轻易解锁！

可以先通过眼镜蛇式和蝗虫式增强腰部的力量和柔韧 然后再练习一些拉伸大腿前侧的伸展体式，比如新月式和鸽子式，肩部练习比较少 你可以用瑜伽带辅助做开肩。

01、哈巴狗式

双膝跪地，瑜伽起飞式的分解动作，大腿垂直地面进入哈巴狗式

吸气，延展脊柱，呼气，收紧核心

舞王式是瑜伽中的经典动作，可伸展颈椎、胸部、肩膀以及大腿内侧，锻炼我们的平衡能力，同时姿势优美，极具观赏性。动作分解：左腿直立站立，左腿从后向上直立抬起，上半身挺直，打开胸膛，尽可能的身体后仰，目视前方。

上半身前屈贴地，停留10-12个呼吸

02、虎式

从哈巴狗式退出，进入虎式

右膝跪地、右手撑地

吸气，左腿屈膝，瑜伽舞蹈式和舞王式，右手抓左脚背

瑜伽舞王式练习步骤： 两腿并拢站立。吸气，慢慢向上抬高右腿，弯曲右腿，右手抓着右脚大脚趾。吸气，慢慢向上抬高有腿，同事将右肘部翻转向上。吸气，左手向前伸直，抬头，尽量将脚心贴着头。眼睛向上看，保持呼吸5次。

停留10个呼吸，交换另外一侧

03、海豚式

从虎式退出，进入海豚式

吸气，手肘，小臂贴地

脊柱延展，瑜伽手枕式动作分解，坐骨向后向上

停留8-10个呼吸

04、低弓步

1、 山式站立，调整呼吸；2、 吸气，右臂向前伸展，掌心朝下与地面保持平行。弯曲右膝，抬起右脚。右臂向后弯曲，右手握住右脚尖，把右腿向上向后拉扯，保持平衡；3、 呼气，左臂屈肘后伸展，左手与右手一同握住右脚背。

3、 舞王式 a.保持站立姿势，双手放置在大腿两侧，呼气，弯曲右膝，缓慢抬起右脚；b.腹部收紧，保持呼吸均匀，双手向上并拢，右脚搭在右臂上，右脚尽力向上拉伸；c.保持动作30-60秒，换另一侧练习，重复动作5次。

从海豚式退出，右腿屈膝迈向前

吸气，舞王式瑜伽动作，脊柱延展，右手向后屈肘

呼气，收紧核心，身体微微后弯

停留8-10个呼吸

05、加强侧伸展式

从低弓步退出，进入加强侧伸展式

注意骨盆中立位，瑜伽半箭式动作讲解，停留8-10个呼吸

舞王式：这个瑜伽动作有效锻炼到腿部、臀部、臂膀处肌肉，可以消除脂肪，美化身体曲线，增加女性的平衡力和柔韧度。双腿并拢直立，双手自然下垂放在身体两侧，抬头挺胸，眼睛直视前方。吸气，向上抬起左手，掌心向前。

06、舞蹈式

从加强侧伸展式退出，瑜伽舞蹈式正确动作要领，进入舞蹈式

右腿支撑地面，左髋后伸

7.颈部伸展：盘腿而坐，头朝右转，左臂往身体左侧延伸碰到地面，直到你感觉到颈部左侧得到充分拉伸为止。深呼吸几次。然后头朝左转，反方向重复这个练习。练习山式瑜伽时也可以伸展颈部。方法是头朝一侧转。

那么，下面是我为大家分享瑜伽健身操动作教学流程，欢迎大家阅读浏览。第1节：起式 动作要领：挺胸、立腰、提臀、并腿 第2节：头部运动 动作要领：双腿分立至肩宽，头部由中向左至右转动，做两遍后，加上用手扶头部转动。

左手向后抓住左脚背，瑜伽体式舞蹈式的讲解，胸腔打开

停留8-10个呼吸

07、鸽王式

1 山式站立。2 弯曲右膝，抬起右脚；右手握住右脚脚尖，把右腿向上向后拉伸。向前伸展左臂，与地面保持平行，掌心朝下。深长而均匀地呼吸。3 右手松开右脚．放低双臂，回到山式站立换另一侧重复这个体式。

从舞蹈式退出，进入鸽王式

右腿髋部外旋，髋部摆正

站立单腿头触膝：双手抓脚掌，附身向下 舞王式：身体向前延伸，左手上举，右脚抬起 T字平衡：手臂上举、双手相扣 金字塔：张开双腿，头自然下垂，手肘旁开 三角式：右腿足弓，右臂举起 站立分腿头触膝：躯体前倾。

吸气，延展脊柱

呼气，收紧核心

左手向后抓脚背，停留10个呼吸

以上7个体式从体式01开始换左侧练习一遍。