小伽语录：瑜伽带你活动筋骨、轻松开胯！

1.至善坐开胯 体式功效：这是一个垫高了的至善坐，主要作用在于将原本僵硬的胯部打开，在日积月累的习练中，柔软身体的韧带，促进身体平稳性，让你的双腿更加有力，让你的胯部更加容易打开。体式练习方法。

练习瑜伽，开胯真的是非常重要的。只有开胯成功了，才能更好的练习动作，但是开胯对于很多人来说都很难，因为成年之后很多筋都比较硬。不过只要坚持练习这组体式，每次都专注投入，尽自己最大的努力的话，六个动作开胯，轻松开胯不是问题。

体式1:头手倒立变体

1.站立在地面上，怎样开胯最简单方法，上半身缓慢向下弯曲，瑜伽收骨盆最快的动作，直至右手小臂和手掌着地，左手手掌着地，头顶着地；

1.从四肢着地开始。髋部可在舒适范围内降至最低，保持姿势，至少做三次深呼吸。2.在垫子右边，放一张毯子垫在右膝下面。3.右膝和小腿慢慢滑到右边，远离躯干，同时，手肘放松，放低髋部，胸腔想垫子靠近 4。

2.双手发力，双腿缓慢向上拉伸，直至右手上臂和左手小臂垂直于地面，保持身体竖直，呈倒立状态；

3.双脚脚尖绷直，腹部收紧，右腿缓慢向后拉伸，直至接近水平，左腿缓慢向前拉伸，直至大腿水平，小腿缓慢向上弯曲；

一、蝴蝶式 主要功效：开胯，瘦大腿 动作要领：选择长坐。吸气，双脚屈膝收回，掌心相对，双手放在双膝上方。呼气，借助手臂的力，将双膝下压。停留5到8个呼吸。二、束角式 主要功效：开胯，瘦臀，调理脊椎 动作要领。

体式2:手倒立

1.站立在地面上，上半身缓慢向下弯曲，直至双手手掌着地，保持均匀呼吸；

2.双手发力，双腿缓慢向上拉伸，直至双手手臂垂直于地面，保持身体平衡；

3.双脚脚尖绷直，腹部收紧，保持双腿竖直，整个身体呈倒立状态；

体式3:鸽子变体

蛙式瑜伽，这又是一个经典的开髋练习体式，青蛙式的练习可以深度大开髋节，尤其是内收肌，对于膝关节及小腿前侧的延展也很有帮助，而且练习此体式还能增强消化系统功能和减缓痛经。练习时双手于体前撑地。

1.坐立在地面上，双脚脚尖绷直，用瑜伽轮开胯的动作，双腿张开60°，右腿小腿缓慢向内弯曲，保持均匀呼吸；

为了防止脚外翻，在脚下放瑜伽砖，大脚趾的底部压住瑜伽砖的末端。你进入体式后，把脚踩在砖块上。3.鸽王式 A． 手杖式坐在地面上，弯曲左膝，左膝和左脚完全放往地面上，使左脚脚后跟贴着左侧腹股沟。

2.上半身略微向后仰，腹部收紧，左腿缓慢向上拉伸，直至与地面呈60°夹角，保持笔直；

动作一：这个动作较为简单，可以当作是开始时的拉伸练习。双脚并拢，竖直站立在椅子前方，身体向弯曲90度，双手伸直支撑在椅子上，弯曲右脚成90度，向上抬起使两大腿处水平，左手向上握住右脚踝，保持8次呼吸，换侧练习。

3.左手缓慢向前拉伸，小臂向内弯曲，右手缓慢向左上方拉伸，右手勾住左脚，头部略微向下，保持身体平衡；

体式4:轮式变体

快来跟我一起学习如何开胯！1站立锁腿变体 站立锁腿变体难度系数并不是很大，只要勤加练习，就可以轻松掌握！而且练习者长期练习这个体式能够放松你的颈肩，打造完美背部曲线，让你轻松摆脱熊腰虎背，同时还能拉伸曲线。

1.站立在地面，双手和上半身缓慢向后拉伸，直至双手着地，身体呈下腰状态，保持均匀呼吸；

2.腹部收紧，右腿缓慢向上拉伸，直至竖直，保持右脚脚尖绷直，保持左腿小腿垂直于地面；

3.头部略微向后仰，瑜伽开胯的正确方法图解，保持右腿笔直，保持身体平衡；

体式5:站立锁腿变体

4.侧角式 侧角体式在瑜伽练习中很常见。当你拉伸臀大肌和大腿内侧时，它可以缓解臀部的紧张。双脚分开。将左脚向外和右脚旋转45度。左膝弯曲成90度。把你的手臂举到肩膀的高度。把你的左臂伸到地板上，右臂举过头顶。

1.站立在地面上，腹部收紧，右腿缓慢向上拉伸，直至接近竖直，贴于身体右侧，保持均匀呼吸；

2.保持右脚脚尖绷直，双手缓慢向后拉伸，右手绕过右腿大腿，与左手相握，置于背后；

3.上半身和右腿缓慢向下弯曲，直至水平，头部略微向后仰，保持身体平衡；

体式6:单腿站立平衡变体

1.站立在地面上，右脚踩住皮筋一端，右手拉住皮筋另一端，保持均匀呼吸；

2.上半身缓慢向前倾斜，腹部收紧，右手和右腿同时缓慢向后上方拉伸，开胯可以练什么动作，直至右腿大腿水平，瑜伽高难度开胯动作图片，小腿竖直；

轻松打开钢筋胯女人必练的瑜伽体式1 舞王式瑜伽，练习时山式站立。右膝弯曲，右脚向后勾起，右手抓住右脚。身体向前倾斜，右手向上提拉右腿。髋部打开，右脚悬于头顶，上半身平行地面。桥式瑜伽，头倒立与轮式的结合。

3.保持右脚脚尖绷直，左手缓慢向前拉伸，直至水平，保持身体平衡，目光平视前方；

体式7:手倒立变体

1.站立在地面上，上半身缓慢向下弯曲，直至双手手掌着地，保持均匀呼吸；

2.双手发力，双腿缓慢向上拉伸，直至双手手臂垂直于地面，整个身体呈倒立状态，保持双腿笔直；

5、同步进行青蛙趴练习。在进行花环式练习的同时，可以同步进行青蛙趴练习。青蛙趴练习着重胯前面的打开，主要借助地平面的优势。注意练习过程中，大腿与小腿要保持直角，身体与大腿之间同理直角。6、最终的目标横叉式练习。

3.双脚脚尖绷直，腹部收紧，左腿向右移动，右腿向左移动，双腿交叉，保持身体平衡；

一组瑜伽体式下来，大家的筋骨也应该活动开了，也能轻松进行开胯了！跟小伽一起坚持下去，身体再也不会硬邦邦的了！对了，如果大家喜欢小伽的分享，记得加关注哟，不要错过最新内容哟！