很多瑜伽体式都需要核心力量，瑜伽核心力量动作组合，核心是身体能量的中心，脉轮瑜伽12式，控制好了核心，身体就轻盈了，没有核心力量，高难度体式就很难做起来，会严重影响伽人们进步。

所以，想要从菜鸟进阶蜕变，一定要常练核心。今天，就给大家分享一套核心练习，有一定练习基础，想要进阶蜕变的伽人，一定要常练哦！

1、祈祷式 祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作和第十二个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。2、展臂式 伸展腹部脏器，改善消化，加强脊神经，能最大程度的舒展开身体。

1、树式

山式站立，重心放左脚

右脚放在左大腿内侧

右大腿外旋，膝盖外展

髋部中正，朝向正前方

保持8-10个呼吸，换反侧

2、幻椅式

1、树式：自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀，右脚膝盖弯曲并抬起，用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。保持腿部动作，双手下降至胸前，同时呼气。2、英雄式。

山式站立，双手体侧上举

可以把生命的能量从低点引到高处。我们每天都要坐，坚持正确的坐姿可以改善腰间驼背，有很多学员在刚开始练习坐姿的时候，感觉到身体酸痛，就想退缩，这是不可取的。做任何事都要长期坚持。

屈髋屈膝，唤醒能量的瑜伽体式，臀部向后向下

大腿向下沉降，小腿往后推

胸腔上提，双肩放松下沉

大腿肌肉收紧，保持8-10个呼吸

3、斜板式

下犬式移重心向前到斜板式

手臂垂直地面，脚尖踩地

脚跟向后蹬，身体成一条斜线

瑜伽体式：1.第一种单腿站立。膝盖微曲，双手合十。这种体式能够有效地保持身体平衡度，锻炼全身的肌肉。双腿交替进行。2.第二种体式单腿独立。身体90°弯曲，另一条腿伸直向后，整个身体呈梯字型。

核心收紧，大腿收紧上抬

脖颈放松，保持8-10个呼吸

消除疲惫感——铲的姿势3 消除背痛、预防疝气——韦史努式的姿势4 增添能量、柔韧胸椎——豹行式的姿势5 促进身心平衡、增强腹部皮肤

4、四柱式变体

斜板式进入，移动重心向前

弯屈手肘夹向躯干，大小臂垂直

身体向下与地面平行

脚跟用力后蹬，左腿向上抬高

双腿和双臂保持挺直状态，保持此姿势几个呼吸的时间。体式3：弓式 俯卧在瑜伽垫上，下巴、腹部和腿部贴紧地面，手臂向前伸直，在头顶贴紧地面，以腹部为支点，手臂向上向后抬起，上半场随着手臂向上向后弯曲弓起。

保持8-10个呼吸，换另一侧

5、乌鸦式

能量瑜伽的好处2 五式能量瑜伽动作 侧角式 功效：伸展整个身体的一侧，加强背部和腿部力量，减轻大腿、臀部和后背的僵硬现象，改善消化。做法：两臂向侧举起至与肩膀同高，两腿打开使得脚踝在腰侧正下方。

屈手肘，双手在肩膀下方撑地

膝盖抵在大臂内侧，重心向前

臀部向后向上，能量流瑜伽基本动作，手臂肩部力量启动

核心、会阴收紧，双脚脚背绷直

脚跟收向臀部，36个力量型瑜伽体式，慢慢伸直手臂

停留8-10个呼吸

6、船式

（八）婴儿式 Balasana 婴儿式让你飞速的脑子慢下来，舒缓精神。动作要领：1.跪坐，臀坐脚跟上，脚尖碰触，膝盖稍稍分开。2.将胸部往大腿上带，直到前额碰触地板。（九）卧蝴蝶式 Baddha Konasana 卧蝴蝶式有助打开胯部。

瑜伽的后弯体式，可以放松身体前面的肌肉组织，强壮后背肌肉，同时可以激活体内能量。后弯体式主要分为两大类：一类是以骆驼式、轮式为主的顺应重力的后弯，一类是以眼镜蛇、蝗虫式、弓式为主的反重力后弯。

坐立屈双膝，每日一个瑜伽体式分享，脚跟靠近臀部

慢慢抬双腿向上，双手体前平举

胸腔打开上提，坐骨压实垫面

保持身体平衡后，双腿慢慢伸直

背部挺直，身体和双腿呈V 型

核心收紧，保持8-10个呼吸

7、手肘倒立

1、幻椅式 站在小山上，双脚分开，胯宽分开。弯曲你的臀部，弯曲你的膝盖，蹲回到幻影椅子的风格。向上伸展手臂，向下伸展尾骨。吸气，恢复山形，重复10-12次。身体功能:魔术椅可以加强臀腿力量，同时美化背部线条。

跪于垫面，能量瑜伽适合初学者吗，身体向前弯屈

双手合十，力量瑜伽动作图片，小臂放在垫面上

手肘分开与肩同宽，颈部伸展

脚尖回勾，双腿伸直往前走

呼气，双腿依次向上伸直

核心收紧，保持8-10个呼吸