练瑜伽，瑜伽每天必练8个动作，对于初学者来说，越是简单的体式，越是容易做到，功效就越好。

01、大拜式

跪立在垫面上，双脚双腿并拢

臀部坐在脚后跟上，俯卧向下

前额点地，双手臂向前伸展

身体完全的放松，保持1-2分钟

02、猫牛式

从大拜式进入猫牛式

瑜伽的基本动作 孔雀伸展式 功法 1. 两腿分开，左腿向前弯曲，右腿向后伸直，膝盖脚背贴地。2. 吸气，左手向上自然伸展。3. 呼气，身体向前向后伸展，目视前方，下巴微收，右手放于小腿上方。4. 臀部、大腿收紧，保持3。

双腿分开与髋同宽

手臂大腿垂直垫面

吸气，抬头，颈椎胸椎腰椎一节一节延展

骨盆向前转动

姿势一、祈祷式 做法:挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处:建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二、展臂式(双臂向上举)做法:上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

呼气，骨盆向后转动

腰椎胸椎颈椎一节一节延展

最后抬头，重复练习5-8组

03、人面狮身式

从猫牛式直接俯卧在垫面上

上半身向前，手肘支撑于地面

双手分开与肩同宽，大臂垂直垫面

吸气，延展脊柱，呼气，打开胸腔

腹部微微内收，为腰椎创造空间

保持1-2分钟

04、眼镜蛇变体

从人面狮身开始，双脚分开与髋同宽

双手推地，骨盆离开垫面

打开胸腔，腹部微微内收

为腰椎创造一定的空间

停留1-2分钟

05、下犬式

从动作4开始，臀部向后向上

双手推地，双脚踩地

身体呈倒V型，脊柱延展

练习时,先跪在瑜伽垫上,然后双手握住大拇指,紧握拳头,用肺部呼吸,边呼吸边向前趴,最后慢慢起身,恢复到原来的姿势。 冥想法 练习瑜伽,需要消除心中流淌的杂念,而消除杂念的方式之一就是练习冥想。通过冥想能够让人的心灵变得平和安定,进。

进入下犬式，保持1-2分钟

06、站立前屈

从下犬式开始

双脚慢慢向前走到前屈

微微屈膝，脊柱完全放松

双手臂自然垂落，保持1-2分钟

07、直角式

吸气，延展脊柱

慢慢直立向上

双手放在大腿或者小腿上

继续保持背部延展，微微屈膝

停留1-2分钟

08、战士一

山式站立，双脚分开适当的距离

双手扶髋，转右脚

右脚脚后跟与左脚足弓一条线

这个动作不仅能够让脊柱更加灵活,这个动作对于塑造臀部和背部线条很有效果。 8、 眼镜蛇式 这个动作主要拉伸身体前侧以及脖子,因此身体尽量伸展,腿部伸直,头向后仰,有靠近臀部的趋势。 眼镜蛇式可以增强手臂的力量,消除脖子的.皱纹。 9。

随之髋部向右转，骨盆稳定

吸气，脊柱延展，双手向上

呼气，屈右膝向下，膝盖与脚尖一条直线

停留5-8个呼吸，换另一侧

09、战士二

山式站立，双脚分开适当的距离

双手扶髋，转右脚

右脚脚后跟与左脚足弓一条线

髋部朝向正前方，吸气，延展脊柱

双手臂侧平举，呼气，屈右膝向下

膝盖与脚尖同向

停留5-8个呼吸，换另一侧

10、三角式

山式站立，双脚打开适当的距离

双手扶髋，转右脚

右脚脚后跟与左脚足弓一条线

吸气，延展脊柱，双手侧平举

呼气，身体向右侧弯

右手放在右小腿或者垫面上

保持5-8个呼吸，换另一侧

11、桥式

仰卧在垫上，双腿屈膝靠近臀部

双脚分开与髋同宽，膝盖与脚尖同向

双手放在身体两侧

呼气，抬起髋部向上

双手在身体下方交握，打开胸腔

保持1-2分钟

12、大放松

仰卧，双手放在身体两侧

双脚打开略大于髋部，脚尖向外

闭上眼睛，身体完全的放松

保持5-10分钟