8分钟办公室肩颈拉伸操！

坐在办公室一天的OL美女们，双肩的酸痛是在所难免的，周末的时间就是在家睡懒觉，肩部的疾病就这样日复一日的累积下来了，下面小编就与大家一起来学习一套8分钟办公室肩颈拉伸操！只要你每天睡觉之前坚持8分钟，你的肩颈一定不会有问题。话不多说，赶快练习吧！！

瑜伽能保持好的形体，提升气质。一份好的视频教程加以坚持方可见证你的改变

1、颈部左侧拉伸

要点：

坐直身体，颈椎向侧面弯曲，不要向前弯

低头时目光看向右下方地面，仰头时目光看向左上方

呼吸：

左转头时呼一半气，转完时将气呼尽，还原时吸气

动作感觉：

颈部有明显牵拉感，练肩颈的瑜伽动作完整视频，也可能出现轻微疼痛感

颈部左侧拉伸

2、颈部右侧拉伸

步骤：

坐在椅子上，双手自然搭在大腿上，保持腰背挺直，后背贴实椅子

左手放在头部右侧，轻轻向左用力



呼吸：

自然呼吸

动作感觉：

颈部右侧有拉伸感

颈部右侧拉伸

3、点头仰头

步骤：

坐在椅子上，双手自然搭在大腿上，保持腰背挺直，后背贴实椅子

手放于颈椎背后，保证动作全程颈部固定

点头时下颚贴紧脖子，仰头时用力将下颚向上扬

1、以金刚坐姿，坐于后脚跟上，双腿并拢。向前伸展双臂至与肩同高。2、将双手手指分别置于两侧肩膀上，于胸前合拢双肘。3、有节奏，缓慢地呼吸。顺时针最大幅度环绕双肘10次。4、以金刚坐姿，坐于后脚跟上，双腿并拢。

呼吸：

自然呼吸

动作感觉：

点头时，颈部后侧肌肉有轻微牵拉感

仰头时，瑜伽开肩排课60分钟体式，颈部前侧肌肉有轻微牵拉感

办公室OL锻炼肩颈的瑜伽动作1 1、肩膀舒展 坐在稳固椅子的前1/2，双脚打开与肩同宽，双手向两旁打开，手指置于肩膀上方。吸气之后，双手肘轻轻往内再往上抬高，胸口跟着往上推高。吐气时手肘往外。

动作完成后颈部有舒展感

点头仰头

4、颈部左后侧拉伸

步骤：

身体直立，双脚与肩同宽，保持腰背挺直

肩颈运动 1、肩颈运动一 头部内收运动,操作方式为,将双手平举放在后脑勺,胸部前挺、下巴向后缩,让上背有肌肉有伸展及纾缓的感觉;脊椎延伸伸展,脊椎延伸伸展是头部内收运动的延伸运动,先将双手平举放在后脑勺。

向右前方45°低头，右手放在头部左侧，轻轻向右用力

呼吸：

自然呼吸

凯叔瑜伽课13节（完结）（高清视频）百度网盘 链接: https://pan.baidu.com/s/1tdLcqJBgw8RT-HUy_1jzjQ 提取码: i7ii 复制这段内容后打开百度网盘手机App。



动作感觉：

颈部左后侧有拉伸感

颈部左后侧拉伸

5、颈部右后侧拉伸

步骤：

身体直立，双脚与肩同宽，保持腰背挺直

向左前方45°低头，左手放在头部右侧，轻轻向左用力



呼吸：

自然呼吸

平躺面朝瑜伽垫上,呼气,头、胸、手、腿同时离地,尽量抬高。收紧臀部,伸展大腿肌肉,手臂尽量向后伸展打开胸腔,保留5个呼吸;呼气,慢慢收回,平躺于瑜伽垫上。2、肩颈瑜伽的好处 肩颈瑜伽能强化肩颈的肌肉,疏通肩部的经络。

动作感觉：

颈部右后侧有拉伸感

劲部右后侧拉伸

6、胸部舒张

要点：

夹紧手肘，抬头向上看，胸肌有拉伸感



若椅子有靠背，可将手肘抵在靠背上，再挺起胸部

呼吸：

全程保持均匀呼吸

正位瑜伽很适合初学者，科学、正确的练习瑜伽，在练习的过程中不受伤害。以下这个视频演示，细微到双手、双脚的位置和距离。从体式出发，探索内在真我！

动作感觉：

胸部有较强的牵拉感，部分可能出现轻微肌肉疼痛

胸部舒张

7、俯身TW伸展

步骤：

屈膝俯身，身体与地面呈30°至45°角，双臂伸直展开至水平，双手握拳，大拇指朝上

后缩手臂至与身体呈W字，肩颈理疗瑜伽视频教程，双肩放松，肩颈瑜伽视频教程初级30分钟，夹紧双肘，感受中背部肌肉发力，背部中间被挤压

挺直背部，头部与脊柱处在一条直线上

呼吸：

后缩时呼气，还原时吸气

动作感觉：

发力时，中背部有明显挤压感

俯身TW伸展

《蕙兰瑜伽视频教程40集全集》学习网：http://www.minxue.net/11/n-36311.html 这个瑜伽视频教程不错的，很早以前在CCTV一套播过，很全面，从基本的开始，比较易学。下载还挺快的，网站还有不少其它的瑜伽视频教程。



8、肩部深层激活

步骤：

双腿分开坐在椅子上，身体保持正直，瑜伽鼓包大户型正面，挺胸，收紧腹部

大臂抬至与地面水平，手肘微屈，双手握拳，颈椎瑜伽初级视频教学，大拇指朝上

步骤：1手臂撑地双腿跪立在瑜伽垫上，两腿可分开与肩同宽，大腿垂直于地面，两臂与肩同宽，垂直于地面，脚背摊平放于地面，手指大大张开撑在地面上，中指向前，背部保持与地面平直，大臂外旋使肩部打开 2吸气，随着吸气。

屈肘至大臂小臂呈90度角，动作过程中小臂始终平行于地面

保持肩部和肘部的位置不动，向上转动手臂

依次回到起始位置

动作越流畅越好

呼吸：

手臂上行过程中呼气，下放过程中吸气

动作感觉：

肩后侧及大臂与背相连的部位有明显收缩感，但不会有强发力感

肩部深层激活

忙碌的现代人，或许没多余的时间运动，肩颈瑜伽视频初级，学会这套8分钟肩颈拉伸操！让你坐在办公桌前，一样可以放松一下喔！