练瑜伽，伸展式瑜伽动作图片，大家一定有这种体会，同样的体式，伸展式瑜伽，有些人练习完觉得身心舒畅、肌肉会产生正常的酸痛感，但有些人练习完之后不是这痛就是那不舒服！练瑜伽，瑜伽综合伸展，看不见的发力很重要！

今天分享16个常练体式的正确发力示意图，尤其对于初学者绝对是干货，瑜伽伸展体式图片，这16个动作加起来就是一整套完整的瑜伽练习序列，大家可以收藏起来哦！

1、简易坐

简易坐时注意收紧核心

自学瑜伽动作体式 1、龟式 1-1、坐在瑜伽垫上,弯屈膝盖,将双脚的脚心相对,膝盖尽可能压低,将双手扶住脚背,吸气抬头看向前方,脊柱延伸向前。1-2、呼气,上身向下压低,额头触向脚趾,感受背部肌肉拉伸和放松的感觉。

保持双肩下沉，脊柱向上延展

2、山式

山式，双脚有力向下对抗地面

核心收紧、双肩放松、脊柱延展

3、站立前屈

瑜伽姿势大全3 体式1：手倒立腿后弯式 1、保持山式站立，上半身挺直，双臂自然垂放。2、收紧大腿肌肉，髋向上提，手用力，做手倒立的体式。3、收腹和大腿肌肉，双脚并拢向上伸展，使整个身体成尽量成一条垂直线。。

站立前屈一定要将坐骨上升

让骨盆向前转动帮助屈髋

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2。

4、下犬式

下犬式的练习原理跟前屈类似

也需要上升坐骨让骨盆向前转动

同时保持双手有力推地、大臂外旋

5、新月式

练习新月式时，伸展体式有哪些，前方腿屈膝垂直脚跟

保持核心收紧，双肩放松向下沉

6、战士一式

练习战士一时，瑜伽拉伸体式有哪些，注意大臂外旋向上

1、轮式 a.平躺在地面上，双手向后伸展，手肘弯曲，前臂紧贴地面，两膝盖弯曲小腿与地面垂直，两腿略微张开20cm；b.缓慢调整姿势，头部上侧去紧贴地面，双手紧握，利用臀部的力量将身体缓慢向上抬直至腹部与地面保持平行。

核心收紧，后侧腿有力向下推

7、战士二式

1、祈祷式：挺身直立，双手在胸前合并，双臂肘自然展开端平，抬头挺胸，宁心静气，均匀呼吸！使自己处在精神集中宁静状态，为接下来的动作做好准备！2、展臂式：身体站立，双臂伸开与肩同宽举过头顶。

练习战士二时，屈膝侧腿要髋部外旋

膝盖对齐第二脚趾，瑜伽舒展动作图片，胸腔锁骨展开

8、三角伸展式

三角伸展式注意髋部外旋

另外一侧腿外脚踝有力向下推

上方手用力向上延展

9、侧角伸展式

侧角伸展式跟三角伸展式有相似之处

2，下犬式 很多关于瑜伽姿势的文化中都提到下犬式。像莲花式一样，下犬式在各个层次的学生中都很受欢迎，因为它有效地伸展了上半身和下半身。更具体地说，它可以拉伸腘绳肌，小腿，手臂和背部，同时增强手臂。

不同的是手要往远处伸展

10、幻椅式

练习幻椅式时注意收核心、卷尾骨

胸腔上提，大臂外旋，肩膀远离耳朵

4、双腿鸽子式 腰背挺直双腿盘起坐在瑜伽垫上，双手放置在身体两侧，身体稍稍向前倾。吸气弯曲右腿和右手手臂，右手握住右脚脚背，右小腿与地面垂直。呼气用右手手肘揽住右脚背，左手手臂至胸前平放，双手十指交叉相握。

11、Vinyasa Flow

1、祈祷式 祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作和第十二个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。2、展臂式 伸展腹部脏器，改善消化，加强脊神经，能最大程度的舒展开身体。

练习四柱支撑时尤其注意启动肩背

保持核心收紧，头颈要延展，瑜伽伸展舒缓动作简单，不要低头

练习上犬式时，双手有力向下推地

胸腔向上，脊柱充分延展，脚背压地

练习下犬式时注意转动骨盆

12、坐姿扭脊式

所有扭转动作都要记得

先吸气延展脊柱，呼气再扭转

保持两侧坐骨要向下扎根

上方手与大腿外侧相互拮抗发力

13、束角式

束角式前屈有个很重要的点

不一定身体要往前贴地

保持坐骨向下，脊柱延展特别重要

14、桥式

练习桥式时注意卷尾骨、双手向下压地

瑜伽体式一:侧鸽式 姿势要点: 1、先栖于地面上,左脚曲膝往前,脚面伸直,脚后跟挨近会阴部位。左腿向后挺直。 2、左手协助右小腿立起来,手掌心捏紧脚板;右臂当然放于左脚膝关节以上;仰头眼见左前方。 3、维持姿态。

同时注意双膝不要内扣或向外

保持膝盖对齐第2脚趾

15、仰卧抱膝式

1.蝴蝶式 对骨盆有益的蝴蝶式 坐在瑜伽垫上，两脚脚底互相合拢，整个练习过程中都要两手相合，抱着脚趾洒保持两脚合拢。逐步收合两脚脚跟，尽可能移近两腿分叉处。身体向前倾，同时用两肘将双膝推到地面上。保持30秒—

仰卧膝碰胸注意伸直腿有力蹬向远处

保持双肩放松，下背部完全贴地

16、快乐婴儿式

快乐婴儿式注意髋部外旋

双肩放松，让下背完全贴地