瑜伽的初步练习，20式瑜伽经典动作图解。瑜伽初入门应该怎么做呢?初入门又有什么样的瑜伽动作呢?今天小编要给大家介绍20招瑜伽入门的经典动作，可以在家锻炼哦!快随小编一起来看看吧!

第一式 站立深呼吸

作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备!

第一式 站立深呼吸

第二式 半月式

作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

第二式 半月式

第三式 笨拙式

作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

第三式 笨拙式

第四式 鸟王式

作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

第四式 鸟王式

第五式 站立头触膝式

作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

第五式 站立头触膝式

第六式 站立拉弓式

作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康;提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

第六式 站立拉弓式

第七式 战士第三式

作用：提高身体的平衡能力。

第七式 战士第三式

第八式 站立分腿伸展式

作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活

第八式 站立分腿伸展式

第九式 三角式

作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

第九式 三角式

第十式 站立分腿头触膝式

作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。

第十式 站立分腿头触膝式

第十一式 树式

作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

瑜伽的基本功如下：第一式 站立深呼吸 作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。第二式 半月式 作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。第三式 笨拙式 作用：强壮大腿、小。

第十一式 树式

第十二式 趾尖式

作用：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

第十二式 趾尖式

第十三式 仰卧式

作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。

第十三式 仰卧式

第十四式 除风式

作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

第十四式 除风式

第十五式 仰卧起坐动态伸背式

作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

第十五式 仰卧起坐动态伸背式

步骤1、首先站立在瑜伽垫前端，吸气背部延展，随着呼吸右脚向后撤一大步;步骤2、接着右脚脚趾内扣，弯曲左膝，双臂在体侧平展，掌心向下，放松双肩;步骤3、髋部完全打开，左侧膝关节不内扣，左脚脚掌均匀用力压下去;步骤4。

第十六式 眼镜蛇式

作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。

第十六式 眼镜蛇式

第十七式 蝗虫式

作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。

第十七式 蝗虫式

瑜伽初步练习练习方法为：山式、树式、三角、半月、战二等。1、山式 站在垫子的中间，双脚并拢或双脚分开与骨盆同宽，依次调整双脚，双腿，骨盆，脊柱，双手自然放在身体两侧，头颈端正，目视前方。把我们这段时间一直说的脚掌。

第十八式 全蝗虫式

作用：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。

在家练习也无可厚非，比如『冥想瑜伽』，就是像观音菩萨一样双脚盘个莲花坐，双手在两个膝盖上轻轻搭放，两个屁股牢牢压实地面。脊柱向上延展，双肩放松，吸气时腹部慢慢向外隆起，呼气时腹部内收。瑜伽的呼吸有很多种：腹部。

第十八式 全蝗虫式

第十九式 弓式

作用：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。

第十九式 弓式

第二十式 卧英雄式

作用：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。

第二十式 卧英雄式

第二十一式 半龟式

作用：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。

第二十一式 半龟式

第二十二式 骆驼式

第二十二式 骆驼式

第二十三式 兔子式

作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。

第二十三式 兔子式

第二十四 单腿及双腿头触膝式

第二十四 单腿及双腿头触膝式

第二十五式 脊柱扭动式

作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。

第二十五式 脊柱扭动式

第二十六式 霹雳坐吸气式

作用：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围.

第二十六式 霹雳坐吸气式

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