很多人问，练翘臀是不是一定要练深蹲啊或者借助器械的帮助才可以，其实不是，很多瑜伽体式对于臀部的刺激效果也很不错！

今天，小编整理了8个能翘臀的瑜伽体式，伽人们可以自行穿插进自己的瑜伽练习当中，坚持练，瑜伽一样可以让你拥有翘臀！

01、虎式

从猫牛式准备动作进入虎式

右侧膝跪地，左腿向后伸直抬起

幻椅式：弯曲膝盖，双手向上合十 幻椅式变体：脚跟抬高，双手向后延展 第3组 战士二式：双腿打开大约一条腿的长度，弯曲右膝盖90° 侧角式：右手肘放在膝盖上，左手往头顶方向延展 半月式：右手撑地，重心向前，左腿抬高。

保持核心收紧，尾骨向后卷动

1、侧斜板单腿伸展 a.坐立在地面上，身体和头部缓慢往后仰，身体呈一条直线，双手五指张开支撑在地面上放置在身体两侧；b.左腿向前伸直，右腿穿过右手内侧向后伸展，膝盖保持挺直状态，腹部收紧，均匀呼吸；c.保持动作30s。

左脚脚背绷直，可做上下动态练习

每侧保持5-8个呼吸

02、单腿下犬式

鸽子式：吸气，右脚尖放在右肘窝里，双手紧握相扣与头后，头部转向左上方，胸腔向外打开。呼气，放下右脚，坐姿。换边练习。躺姿抬臀 躺于瑜珈垫之上，双脚如下图一样弯曲并打开与肩同宽，脚掌踩地，缓缓将臀部抬高。

从虎式退出进入下犬式

吸气，简单的提臀的瑜伽体式，抬右腿向后向上

有好多种类瑜伽训练列如：站立拉弓式、三角伸展式、靠墙倒立式、鸽式、侧鸽式、扭脊式、幻椅式等。这些动作的瑜伽训练都可以打造长腿翘臀。打造美臀的瑜伽一般都是对臀部进行训练。要把握力度才能打造完美翘臀。

感受整个臀部肌肉的收紧

保持8个呼吸后换另外一侧

03、战士三

从单腿下犬式退出后向前走回到前屈

进入战士三式，右腿向后抬起

注意髋部摆正，右腿与臀部保持水平

启动核心力量，双手于胸前合十

保持5个呼吸后换另外一边

04、单腿站立平衡

从战士三退出进入单腿平衡

左腿支撑，右腿向前伸直抬起

双手保持在身体两侧，瑜伽鲍沟，核心收紧

保持5个呼吸后换另一侧

05、幻椅式

从单腿平衡退出进入幻椅式

第一组、小腿+大腿前侧的运动 1、上身挺直站好。2、呈迈步向前的姿势，在此基础上，右脚的后脚跟离地。3、抱住右腿膝盖，抬腿至胸部的高度。4、抬起左脚后脚跟，同时抱紧右腿拉向胸部。5、一边走一边进行上面的运动。

双腿分开与髋同宽

吸气准备，呼气屈髋屈膝向后蹲

双手沿体测向上举过头顶

快跟小编一起来看看，除了深蹲，什么样的体式才能练就如此美臀吧！1、战士二式变体 a.保持站立姿势，双手握住红绳的两端向背部伸展，左腿向一侧伸展,膝盖保持挺直状态；b.右手向另一侧伸展，大腿与地面保持平行。

保持5-8个呼吸

06、女神式

从幻椅式退出后来到女神式

双腿分开约为一腿长，瑜伽提臀视频初学者，脚尖外展45°

动作4：垫上瑜伽之蝗虫式身体俯卧，双手伸直置于体侧，呼气收紧臀部，向上抬高双腿，保持10-20秒，自然呼吸，然后还原落下，深呼吸。动作重复3-5次。注意：初学者或没有运动基础者在练习中不要强求把腿抬得太高。动作

注意尾骨向后卷动，臀部瑜伽动作，保持腰椎曲度

感受膝盖外侧仿佛有压力与之对抗

保持5-8个呼吸

07、蝗虫式

3、目标：臀小肌 臀小肌是臀部的一部分，在固定时使大腿外展，锻炼到臀小肌的瑜伽体式有：桥式、弓式、蝗虫式。俯卧在垫子上，双脚脚后跟靠近臀部，双手向后抓住脚踝，保持双膝平行，用小腿向后向上的力量。

俯卧，提臀训练方法视频，双手放于肩膀两侧

瑜伽如何练翘臀 1、骆驼式 (1)双腿分开与肩同宽跪在垫子上,脚背贴在地上,双手扶住腰部。(2)吸气推髋向前,胸部往后仰,眼睛注视着前方。(3)首先把左手放在左脚的脚后跟上,右手保持不变。

额头点地，双腿并紧

吸气准备，呼气收紧核心

臀肌将双腿抬离地面

动作一：双手支撑头部自然俯卧在地面或者瑜伽垫上 ，双腿自然分开与肩同宽 利用臀部的力量带动双腿向上抬起，抬到空中时略微停顿数秒 这个动作20个为一组 动作二：平躺于地面，双手放在身体两侧，双腿略微分开。

臀中、小肌收紧，保持5个呼吸

08、桥式变体

从蝗虫式退出转身仰卧于垫子上

双腿屈膝，膝盖垂直于地面

吸气准备，每天瑜伽一小时一年后，呼气抬起髋部

右腿伸直向上，做什么运动可以提臀，核心与臀肌启动

每侧保持5个呼吸

想要翘臀，伽人们不妨试试这8个体式！