练瑜伽，很多人已经get靠墙头倒立，手倒立，但大部分人还是不能离墙。于是乎，就有很多伽人问，怎么练，才能安全离墙。

事实上，瑜伽手倒立不能离墙，归根结底的原因还是基础不够牢，手臂、上背部、核心力量差，所以只要建立起手臂、上背部、核心力量，手倒立不靠墙，都可以稳而有力的慢动作进入。

那么，今天跟大家分享16组动作，可以有效的加强手臂、上背部、核心力量，已经手倒立不靠墙的跳跃准备练习，一起来看看吧：

第1组：

从山式进入鹰式

右臂下、左臂上相互缠绕，大臂与胸齐平

掌心相贴、拇指指向眉心

使得后腰接近墙面；用力下压肘部，抬起两腿至墙面，向上移动直到双腿伸直。下落时慢慢将膝盖收回胸部，将两脚降落至地面，以婴儿式休息。需要注意：锻炼开始之前一定做好拉伸准备。

右腿上、左腿下，从大腿根部缠绕双腿

右脚背缠绕左小腿，屈双膝

保持平衡，停留5轮呼吸

吸气，保持鹰式手臂

上抬右腿并向后一大步

进入战士1式的下半身

左腿屈曲膝90度，右腿伸直

呼气，收腹、提胸前进入后弯

吸气，立直上半身

右腿向前，缠绕双腿回到鹰式换反侧

最后还原到山式站

动作2：

从下犬式开始

将左脚向前迈开一大步

左小腿垂直垫面，伸直右腿

进入高弓步，吸气，双手向上举过头顶

呼气，双手合十在胸前，身体向左扭转

双手臂打开，吸气，还原弓步

落右脚，进入战士2式，双手侧平举

呼气，双手放在左脚两侧

左脚向后一大步，双脚并拢

进入下犬式，停留5个呼吸

重复练习另一侧

动作3：

从下犬式开始

左脚向前一大步进入战士1

左膝和左脚尖同向，瑜伽三点头倒立动作要领，右脚尖内扣

左腿屈曲膝90度，右腿伸直

手臂带上半身向上延展，掌心相对同肩宽

吸气，上半身向右打开

手臂侧平举进入战士2

呼气，上半身侧屈向右进入反战式

右手轻放右腿上

吸气，左臂贴向耳根并延展

呼气，重心移至左脚，上半身向左向下

吸气，右腿上抬伸直、蹬脚跟

左脚推地，左腿伸直

左手扶砖，右臂向上延展，进入半月式

脊背延展，打开胸腔停留3轮呼吸

呼气屈左膝、右脚向后一大步到战士2

双手推地进入到下犬换反侧

动作4：

从上一组练习中的反战式进入半月式

左手轻撑砖，左腿缓慢屈膝并伸直膝3轮

呼气屈左膝，右脚向后一大步到战士2

双手推地进入下犬，换反侧

动作5：

从高弓步开始

身体向前，瑜伽三角倒立分解动作，抬起右腿，瑜伽准备动作9式，进入战士3式

吸气，双手向前举过头顶，屈膝

呼气，双手到身体两侧，伸直膝盖

动态练习4次，还原到高弓步

重复练习另一侧

动作6：

下犬式准备，屈手肘向外

吸气，还原，重复练习5-8轮

动作7：

从下犬式开始，手脚间距约一腿长

双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压

呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松

吸气，手臂、背部、双腿延展

呼气，屈手肘、小臂推地

吸气，手臂伸直进入下犬

重复练习5-8轮

动作8：

倒立的之前有几个必须注意的点，活动腕关节，刺激一下核心力量和腿部力量。有一些很好的动作但是描述起来比较难，等我开心了再写，这里一个特别容易的是做一个斜板支撑，斜板支撑要做好也很累。

从下犬式开始，屈双膝在垫面

手臂垂直垫面，，呼气，屈手肘向下

1.稳定大手臂向内 这个，事实上，是最难的部分。你要学会稳定肩胛带，再去练习手倒立。否则，你会把重量都放在手和手腕上，那样容易受伤。在手倒立之前，先试试这个热身。1.拿到瑜伽砖，举过头顶。不要启动手臂的肌肉。

吸气，伸直手臂还原

臀部向后，伸直手臂，脊柱延展

重复练习5-8轮

动作9：

从下犬式开始，手脚间距约一腿长

双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压

呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松

手臂、背部、双腿延展

吸气，重心前移进入斜板式

收腹，手推地、脚跟蹬送

手臂、脚掌垂直地面，双腿伸直

呼气收腹，屈手肘

肩膀降到同肘高，大臂内夹

脚跟后蹬，双腿伸直进入四柱

吸气，手臂伸直进入斜板

呼气，坐骨上提进入下犬

重复这组体式3-5轮

动作10：

从下犬式开始，手脚间距约一腿长

双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压

呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松

手臂、背部、双腿延展

吸气，重心前移进入斜板式

收腹，瑜伽的倒立式怎么练，手推地、脚跟蹬送

手臂、脚掌垂直地面，双腿伸直

呼气收腹，屈手肘

肩膀降到同肘高，大臂内夹

脚跟后蹬，双腿伸直进入四柱

吸气，双手回拉地面

头部带动身体向前向上穿越

头倒立瑜伽方法 1、曲膝跪坐着，双膝并拢。双手置前，十指交叉紧扣，手肘打开与肩膊同宽，使手臂和紧扣的双手形成一个三角形，牢牢固定在地上。2、将头置在“三角形”内。头顶中心位置着地，后脑贴着手心。

滚动并下压脚趾，大腿上提离地

慢慢伸直手臂，脊柱延展向上

打开胸腔，肩颈放松进入上犬

呼气，双手推地、回勾脚尖进入下犬

重复这组体式3-5轮

动作11：

从斜板式进入

吸气，转身向左、左臂向上延展

呼气收腹，右手推地

双腿并拢，蹬脚跟，右脚外沿推地

吸气，脊背延展、胸腔打开

瑜伽倒立如何练习?有哪些注意事项?小编就说到这里了，瑜伽能够起到减肥瘦身的作用主要是从静态的锻炼中实现的,练瑜伽时呼吸以及动作的配合可以加快人体的新陈代谢,同时各部位的肌肉也可以得到锻炼。

呼气，收腹转胸腔、左手向下穿过右腋下

重复5轮，换反侧

动作12：

下犬式开始，抬右腿向后向上

呼气，瑜伽手肘倒立的技巧，右腿靠近胸腔

吸气，还原单腿下犬

呼气，将右腿从身体前侧穿过

难度调整 初学者可以先用墙壁来辅助练习"头倒立式"：于离墙壁10公分的位置跪下。按前述完成步骤1至3，然后双脚提起离地，将臀部贴在墙上。双脚蹬直后再把臀部移开，只有脚跟挂在墙上。保持身体垂直，不要左右倾斜。

伸直右手向上，进入狂野式

吸气，还原单腿下犬

将右腿在左手臂上，瑜伽头倒立的技巧，进入单腿起重机式

吸气，还原，重复练习另一侧

动作13：

从起跑式开始，双手指尖撑地

前侧大小腿90度，后侧腿伸直

呼气收腹，瑜伽倒立怎么做，双脚推地，臀部上抬

前后腿在空中交换

重复3-5轮后进入下犬式

头倒立练习步骤：step 1：把垫子靠墙放好，跪立在垫子上，双手十指交扣，不要紧缩手掌心，将交扣的手指靠墙，手指与墙不要超过5-8厘米，大拇指一侧在上，小手指在下。保持前臂下压，手肘与肩同宽。step 2。

动作14：

下犬式准备，双脚向身体走进

抬右腿向上，同时带动左腿向上

如果担心翻过去的伽人，瑜伽倒立，可以先背对墙练习

向上弹动练习10-12次，换另一侧

这个准备练习可以帮助

找到身体向上飘的感觉

同时加强手臂和上背部力量

动作15：

下犬式准备，伸直双腿踮起脚尖

呼气，收紧核心，双腿向上跳动

弹跳3次，吸气还原，重复练习3-5组

这个准备练习可以帮助

找到双腿向上停留在空中的感觉

克服倒立双腿向上时的恐惧

收紧核心，同时加强手臂和上背部力量

4.1、消除紧张情绪倒立姿势帮助身体抵消和减轻张力。身体中多余的张力有可能限制血液循环。当整个身体出干反地心引力的姿势时,可以轻易地法入放松的状态。4.2、让大脑恢复活力增加对大脑的血液供应可以更新这个器官的细胞。

第16组：

山式站立，前屈向下

1、空中瑜伽怎么倒立 1.1、曲膝跪坐着,双膝并拢。双手置前,十指交叉紧扣,手肘打开与肩膊同宽,使手臂和紧扣的双手形成一个三角形,牢牢固定在地上。1.2、将头置在“三角形”内。头顶中心位置着地。

双手放在身体的前侧

手掌压实垫面，踮起脚尖，收紧核心

双脚依次离开垫面或者瑜伽砖

缓慢而有控制的将双腿向上伸直

可以从两侧向上，也可以从后侧直接向上

眼睛看向双手之间，保持身体的稳定

伸直双腿，停留2-3个呼吸，还原

重复练习3-5轮