臀部由（至少）17 块肌肉组成，可让您在多个不同方向上运动。我们最能熟悉的有：臀大肌和梨状肌外旋并外展臀部；臀中肌、阔筋膜张肌、腹股沟和内收肌内旋并内收臀部；髋屈肌和腹股沟屈髋；臀大肌和腘绳肌伸展臀部。

当我们长时间运动或保持相同的姿势时，这些肌肉会收紧。随着时间的推移，会导致疼痛，通常发生在下背部、臀部和膝盖。最简单的解决方法是在每次锻炼后拉伸这些肌肉，最小的比赛三点式表演，以保持全方位的运动，并减少受伤的风险。

以下这7个瑜伽姿势，可以在锻炼后直接做，以释放臀部的紧张感。每个姿势保持 5-10 次呼吸。专注于你的呼吸，通过鼻子吸气和呼气，并延长呼气，以便更深入地释放紧张感。其次，找到最佳位置并尽量保持静止。以获得最大的好处。

1.上伸腿式

阴瑜伽有抬腿式，蜗牛式，毛毛虫式，三点支撑式，鳄鱼式，骆驼式，孩童式，马鞍式，屈膝抱腿式，蝴蝶式脊椎扭转式等动作。所有偏力量的体式保持的时间短一点，多练几次，后弯保持的时间根据大家自己的情况决定。第一个。

2. 仰卧半英雄式

阴瑜伽全套体式:1、猫伸展式(融化的心)口令词:双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,呼气,屈肘,两臂前伸,下巴,胸部贴地, 注意:大腿与地面垂直。在此维持3分钟。 将右耳枕于右臂上,吸气,抬起左臂指向天花板方向,呼气,左。

这是一个很好的股四头肌和髋屈肌伸展，还可以打开胸部和肩膀的前部。如果你将毯子放在臀部下方，它会加强臀部屈肌的拉伸。如果您的膝盖或下背部受伤，则不适合练习该体式。

3. 仰卧手抓脚趾伸展式B

3. 仰卧手抓脚趾伸展式 C

4. 仰卧束角式

阴瑜伽有脚踝伸展式、蝴蝶式、半蝴蝶式、半蛙式、蜗牛式、鞋匠式、婴儿式、猫伸展式、骆驼式、鹿式等体式。阴瑜伽强调全身放松，排空所有分散注意力的思想，并结合缓慢自然的呼吸，长期运动，锻炼骨骼和连接组织，调节神经。

这是一种被动的腹股沟伸展运动，它可以打开胸部和肩部的前部，并提高胸椎的灵活性。将瑜伽砖放在膝盖下方，可以更深入地放松姿势。还可以将双脚移近或远离臀部以调整强度。

5. 睡鸽式

这是另一个很好的伸展髋外旋肌的姿势，包括臀肌和梨状肌，以及直腿的髋屈肌。靠在枕垫上可以让你在姿势中保持更长的时间。尽量保持骨盆后部水平。

阴瑜伽全套总共有25个体式。其中7个阴瑜伽体式，每天睡前花上10分钟趴一趴、拉一拉，你会慢慢发现，内分泌正常了，皮肤嫩了，身材也变好了！1.半蝴蝶式 功效：半蝴蝶式是一个很好的姿势，它可以很好的伸展下背部的肌肉。

6. 鞋带式