山式是瑜伽里最简单又最难学的一个体式。说它简单是因为几乎所有人都能轻松完成，完全不需要肢体做明显的动作。说它难是因为需要很多细微精准的调整，才能保持一个稳定、打开和平衡的状态。

山式是瑜伽里面最基础最重要的一个体式。我们说所有体式都可以看作是山式的变体，山式是所有体式的正位基础，在其它所有体式里找不到正位时，都可以回到山式以山式的正位为参照代入新体式。

山式站立是所有瑜伽体式的根基，习练山式站立可以将身体顺位，让身体在一个正确的位置上。具体动作：1.双脚并拢，大脚趾相靠，脚跟相靠。如果你感觉双脚并拢困难的话，可以将脚分开约 7公分宽。

第1点进行手臂的向后拉，拉的时候一定要拉到点，才能达到非常好的锻炼效果。第2点练的时候应该注意，腿部的力量应该向后拉，拉到极限才能让韧带打开，山式瑜伽就这样练就可以了。

关于山式的调整细节、注意事项、功效等等我们也说过很多，今天和大家来聊一聊山式里面经常出现的几个词汇，这些词感觉一听就懂，但是细想好像又不是太明了到底是什么意思！

一、正位

山式是所有站立体式的基础，每一个瑜伽体式中，都能找到山式的影子，是最重要的瑜伽体式，是身体最中正的姿态。1、动作要领：图片 1 身体的正位，双膝上提。

4、向相反的方向，按照相同的动作要领反复进行练习。六、招式六：战士式 1、山式站立准备，两腿并拢，手放体侧，两腿分开一步距离；2、吸气，双手上举，头上合掌；3、呼气，右脚和上体向右转90度，左脚也稍转动

都说山式是所有体式的正位基础，大家也总是把正位这个词挂在嘴上，但是你有没有问过自己正位到底是什么意思，为什么山式可以作为所有体式的正位基础？

第一个：祈祷式。祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。动作要领：第一步：以山式站姿势站立于垫面的前端。第二步在：轻轻合起双掌，手指并拢，手肘自然弯曲。

瑜伽山式的体式步骤 1、站姿，要背挺直，双腿并拢，脚尖向前，两臂向下伸直，微微打开;肩膀放松，臀部收紧，脊椎往上延伸、拉高，胸腔微微打开。2、吸气，保持身体站姿正位，双手自身体两侧向上举起，掌心相对。

今天在一本书上看到一段对“正位”的描述，分享给大家：正位是瑜伽练习中的一个重要原则，在体式中保持身体的中位，意味着四肢的位置能使关节负荷最小化，骨骼结构最大程度的稳定，瑜伽山式要点。只有这样才能保持关节的健康，减少体式保持时所需肌肉的力量。

把这句话和我们常说的瑜伽体式练习中最重要的特征是“稳定和舒适”联系到一起理解，也许你的瑜伽练习就会找到新的思路和方法，真正做到体式练习不激进，不强求不攀比，在自己能力范围内练习，瑜伽山式的动作图片。骨骼结构稳定，关节负荷最小，并减少对肌肉力量的需求。真正好的瑜伽体式不是你做得多深入，而是结构稳定，体态轻盈，身心舒展。

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2。

二、扎根。

扎根这个词总是和根基连在一起，根基向下扎根。在山式里面，就是脚掌向下扎根了。那扎根是什么意思？如何向下扎根呢，山式站姿的口令简洁，为什么要向下扎根呢？

扎根是指改善身体与地面的接触，并且使之更持久更坚实和更稳定。从而让我们更好地利用地心引力来提高身体的稳定性，并且获得更多身体向上延展的力量和支撑。如同一棵大树，根越大越深，枝干才能越粗壮越高大。

双腿收紧，膝盖上提，膝窝柔软放松 收紧臀部，提拉大腿后侧肌肉向上。收腹部，收肋骨，胸腔打开，脊柱向上延展。肩膀后展下沉。头颈端正，下巴微收，凝视鼻尖。双手放身体两侧。

那在山式中如何体现扎根这个词呢？

首先要让脚底的皮肤充分地延展，瑜伽山式站姿动作讲解，扩大脚底和地面的接触面。脚放下去以后，脚掌前侧向前延展，脚跟后侧向后延展，脚中线向两侧扩宽，让脚向脚蹼一样铺开铺平，所以你观察练瑜伽的人，特别是练艾扬格的，脚会变大变宽，鞋子的尺码会变大，穿尖头皮鞋会很痛苦。

1、不要因为这个体式很简单，就认为它不重要，你越是去关注它就越能认识到自己身体姿势的不足之处。2、山式中伸展手臂从肩部一直向下到指关节。肩部对位使我们站直并适当地平衡。张开并伸展脚底。

通过普通的表面形式的练习深入到自己内心世界,这也就是瑜伽姿势练习的目的和精髓,所以,瑜伽的体位练习就是在身体肌肉,关节,骨胳以及皮肤的对称性中找到一个符合身体解剖和生理结构的平衡,通过十几年的山式练习,山式的这种平衡让我们陶醉。

其次要让脚底的几个点，脚内外侧前后侧均匀向下用力。相当于树的根须不能向一个方向长。所以你要激活脚底的每一寸皮肤。

最后向下扎根并不是最终目的，最终目的是要获得向上延展的力量。我们说足弓上提，瑜伽第一式到第十二式，腿内侧上提，膝盖上提，瑜伽山式的体式要点是什么，大腿前侧上提，胸腔上提，头顶带着脊柱上提，所以这些上提的力量都来自于脚底向下扎根产生的力量和支持。没有脚底向下的力，这些上提的力就像断线的风筝，墙头的草，水面的浮萍，空、飘、虚、不稳定。

一定要记住向下扎根不是目的，通过向下获得向上延展的力量才是目的。比如在下犬式中，很多人手腕疼，很大一部分原因就是力量向下泻，压到了手腕上，没有向上的力。正确做法应该是手推地，利用手推地的反作用力，让力向上通过手臂到肩膀，到背部到坐骨。包括山式、肩倒立、手倒立、各类站姿坐姿，手支撑的体式都是一样的，再强调一遍，向下扎根是为了获得向上延展的力量，简单好记的瑜伽休息术。

有点卧薪尝胆，一飞冲天的感觉。是喜欢吃苦才去尝胆么？不是，是为了一飞冲天。这一点在练习中很重要，能解决大部分的手腕疼，瑜伽体式精解山式，膝盖疼等等各种力向下沉造成的关节负重问题。

没办法，太啰嗦。今天就说两个吧，可以留言，下次我们接着聊。

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