对于上班族来说，十大最佳背部拉伸动作，久坐不动会给腰椎带来很大压力，容易导致下背部疼痛，影响正常的工作和生活。

那么，久坐为什么会产生腰痛呢？

因为久坐时，如果坐姿不正确，女士背部训练基本动作，很容易让腰椎受到挤压，周围肌肉紧张无力，就会带来下背部疼痛。

所以，要想缓解下背部疼痛，需要拉伸紧张的背部肌肉及臀部肌群，后背疼的瑜伽锻炼有哪些方法，同时还要锻炼加强肌肉力量。

今天，给大家分享一套缓解下背部疼痛的瑜伽序列，拉伸&加强力量，释放疼痛效果杠杠滴！

NO.1

山羊挺身的动作可以锻炼背部肌群的下部，可以在专业的器材上练习，也可以使用长凳或者瑜伽垫练习，以小腹部为借力点，将身体下沉，慢慢借助背部的力量上挺，到最高点后停顿2秒再重复。

跪立，双膝并拢，臀部坐脚后跟上

吸气脊柱延展，呼气俯身向下

背部延展，放松骶髂关节

额头轻触地面，双手向后放松

掌心朝上，10个瑜伽动作，保持5-8个呼吸

NO.2

仰卧，左腿向前伸直，屈右膝

1、猫伸展式 双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起。反复做几组。2、弓式 俯卧，呼气，屈双膝向上，双手向后握脚踝。吸气。

吸气延展脊背，夹背瑜伽，呼气右腿扭转向左

左手扶右膝外侧，瑜伽后背式呼吸，帮助加深扭转

控制右肩贴地，髋部向左扭转

保持5-8个呼吸，换反侧练习

NO.3

仰卧，双脚分开与髋同宽

屈双膝，脚跟靠近臀部，膝盖朝前

双手放在身体两侧，掌心贴地

呼气，抬髋部向上，臀部发力

保持5-8个呼吸，还原

瑜伽十大经典动作1 1、英雄前屈 跪立在垫表面，两脚闭拢 屁股坐着脚跟上 双膝开启略大于髋部 吸气延展脊椎，呼吸躯体往前向下 维持5-八个吸气 2、蝗虫式 侧卧在垫表面，两手体后交握 呼吸。

NO.4

山式站立，双脚分开与髋同宽

吸气脊柱延展向前，呼气前屈向下

微屈双膝，背部完全向下放松

双手落地，腹部找向大腿

1.勇士三式瑜伽 功效：强健肩膀和背部肌肉。双脚并拢站在上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。2。

保持5-8个呼吸，十大最佳背部训练动作讲解，还原

NO.5

从前屈，撤左腿向后，脚背贴地

前腿垂直地面，保持髋部中正

吸气手臂上举，侧腰延展向上

髋前侧上提，伸展左侧髂腰肌

保持5-8个呼吸，换反侧练习

NO.6

站立，双脚并拢，双手胸前合十

吸气延展脊柱，呼气屈髋屈膝

臀部向后向下坐，尾骨向下卷

今天分享1组伸展背部的瑜伽动作，可以有效消除背部脂肪，减少对脊柱的受压，可以优雅体态，让你拥有迷人的背影杀。1、轮式变体 轮式变体，练习者双手紧靠头部两侧伸直撑地，双腿绷直，髋部上提，躯干上拱起直至极限。

腹部内收，保持5-8个呼吸

NO.7

山式站立，吸气，双手胸前合十

呼气，屈左膝上抬，大腿平行地面

肩胛内收，胸腔上提，下方腿伸直

保持左膝高度不变，稳定身体

停留5-8个呼吸，换反侧练习

一、反手婴孩式 背部健美瑜伽动作：跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息。

NO.8

背部训练10套最佳动作2 1、跪姿俯卧撑 跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作,能够更有效的锻炼我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿,大小腿之间尽量保持90度,再俯身向下。动作开始时,我们也是使用我们的手臂,开始做俯卧撑动作。

瑜伽砖二阶横放，臀部坐砖上

脚尖外展，膝盖与脚尖同向

双手胸前合十，手肘抵膝盖内侧

背部最好的训练动作1 瑜伽减肥瘦背动作一 俯卧，双臂张开和肩膀形成同一直线。额头点地，吸气慢慢向头部、双手、双脚抬起离开地面，保持动作2-5个自然呼吸。呼气，慢慢方下双手和双脚，放松背部肌肉，重复练习3次。效果。

吸气胸腔上提，瑜伽舒展背部动作，呼气双膝加深外展

眼睛平视前方，保持5-8个呼吸

NO.9

4、V杆引体向上：这个动作很容易让你的背部“脱离控制“，从而依靠肱二头肌来做功。把注意力集中在你的目标肌群，在顶部挤压背阔肌。5、窄握下拉：窄握下拉刺激的部位除了背阔肌还有三角肌后束。故，对于初级训练者来说。

坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部

双手撑在臀部后侧，指尖朝前

左脚上抬外展，放在右大腿上

九个瑜伽招式纠正驼背1 1、冰山式 背部健美瑜伽动作：上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟。

吸气胸腔上提，双肩向下放松

呼气，腹部靠近大腿，拉伸臀部

保持5-8个呼吸，换反侧练习

NO.10

坐立，双手拨动臀部向后向外

双腿并拢，向前伸直，微屈膝盖

吸气延展脊柱，呼气前屈向下

双手抱住脚掌，背部延展放松

肩膀远离耳朵，保持5-8个呼吸