瑜伽的动作,瑜伽姿势名称
403 2022-11-14
练瑜伽,我们都知道盆底肌是核心的一部分,但瑜伽练习的过程中,我们却经常忽视了盆底肌。
事实上,在核心练习中,有意识的控制盆底肌,会让我们的核心练习更有效。
准备动作:仰卧在垫面上,屈双膝,双脚打开与髋同宽,骶骨下方也可以垫砖,吸气,盆底肌的自然放松扩张,练盆底肌最好的8个动作,呼气时,盆底肌的收紧上提。重复练习8-12组,并把盆底肌收缩的感觉带入到以下体式练习中。
内收肌的练习有助于盆底肌功能的恢复 第一个是器械练习 第二个是徒手动作练习,可以加沙袋增加重量,加强对内收肌的刺激。10次每组 3组。五 仰卧双腿夹瑜伽球 平卧,用大腿与小腿后侧夹住瑜伽球。
1. 猫牛式
跪姿,双手与肩同宽
双膝微分开,脚背压地
大腿中间夹一块瑜伽砖
呼气,拱起脊柱向天空
吸气,脊柱反向运动,肩胛骨并拢
做5组练习
瑜伽中的束角式可以练习到盆底肌:坐姿、膝盖弯曲打开,两手握住脚尖。伸展脊椎,脚掌对贴,双手协助脚跟尽量靠近身体,将两膝下压,靠近地面。注意动作时保持挺胸,肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。
2. 下犬式
跪姿,双手与双肩同宽
膝盖与髋部同宽,盆底肌修复12式瑜伽,臀部向上抬起
双手用力推地,脚后跟尽量踩地
将右大腿骨吸入臀窝
右脚离地5厘米
保持5次呼吸,换另一侧
可以的, 瑜伽中的‘束角式’、‘脊柱扭转式’、‘圣哲玛里琪式’、‘半鱼王式’都可以,也可以练习会阴收束法 平常在家也可以锻炼增强盆底肌的锻炼,开始每次收缩尿道、肛门和会阴5~10秒后放松。
3. 板式
双手与肩膀同宽,用力压地
双脚与臀同宽,用力踩地
收腹收臀,激活核心
让身体像平板一样直
将右脚抬离地面5厘米
保持5次呼吸,盆底肌训练10个动作,换另一侧
4. 猫牛式
仰卧,弯曲双膝双脚踩地
大腿中间夹一块瑜伽砖
双手在头后方交扣
吸气,改善妇科炎症的瑜伽动作,抬起上半身
保持颈椎和腰椎的自然曲度
保持5次呼吸
5. 卷腹变体
仰卧,弯曲双膝双脚踩地
大腿中间夹一块瑜伽砖
吸气,右手伸到左大腿外侧
左手保持在头后方
瑜伽动作要领:门栓式,踮左脚尖,将瑜伽球放在身体左侧,尽量拉伸右腿,右臂放于体前或瑜伽球上,吸气准备,呼气右臂向右侧打开,尽量拉伸右臂,同时收紧腹部肌肉,大腿内侧、骨盆、盆底肌上提。产后瑜伽动作第二种 锻炼颈部。
保持腰部两侧等长
保持5次呼吸,换另一侧
6. 仰卧山式扭转
仰卧,双腿向前伸展
双手在脑后方交叉
左脚抬离地面10厘米
卷腹,右手伸向左大腿外侧
保持5次呼吸,换另一侧
1、小桥式 瑜伽小桥式,呼气时 双手下压抬起臀部向上离地一点距离 自然的你就会注意到 在抬起时,盆底肌就会向上抬起收紧 如果你的感觉不够明显 可以借用弹力带和瑜伽小球 2、侧卧开合腿 侧卧在垫面上。
7. 一条腿桥式
盆底肌修复就是瑜伽,具体方法是平躺在床上,双手放在小腹上,然后保持呼吸顺畅,此时要将盆底肌肌肉收缩结合起来,吐完气后腹部和盆底肌可以多做几组动作。另外,剖腹产、顺产的孕妇在出了月子后可以做盆底肌锻炼。
仰卧,弯曲双膝
产后收阴瑜伽的一个常用动作是(虎式),不能单做一个动作会拉伤身体,要做一个整套的动作,具体操作步骤如下:1、双手臂和大腿垂直于地面,脚跟和双膝并拢。2、放松整个脊柱,保持1分钟。3、伸直右腿太高,同时抬头。
双脚踩地,与臀同宽
双臂在身体两侧,手掌相对
臀部抬离地面,双肩向中间夹
双臂平行,艺嘉的盆底肌训练,放在身体下方
伸直右腿向前
保持5个呼吸,瑜伽练什么体式可以练盆底肌,换另一侧
8. 仰卧牛面式
仰卧,双腿在体前交叉
双手抓住对侧脚踝/小腿
第3—6周:臀部向外转动;尽量将臀部往上提;扭胯,使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次,每次10—30下。第7—10周:站立,缓慢收放盆底肌肉;站立,快速收放盆底肌肉;两腿分开,与肩同宽。
膝盖尽量贴向胸腔
动作要点:1.跪立于地面,右腿向右伸展,脚尖向外,左膝和右腿在同一线上。2.吸气,两臂平举,与地面平行。3.呼气,重心向下,右手放于小腿上,右臂向右侧伸展。4.左臂同时伸向右前方,眼睛看手指尖方向。5.保持均匀呼吸
感受臀部外侧的放松
保持5次呼吸
交换双腿交叉的位置
9. 摊尸式
平躺在垫子上
双腿分开,脚尖朝外
双手在身体两侧,掌心向上
常见盆底肌修复运动 一、从前到后修复 首先让自己保持仰卧于垫子上,然后让膝盖保持弯曲的状态,将足部放平,同时让自己的背部保持放平状态,让骨盆稍微朝后倾,然后让自己主动将耻骨跟尾骨靠近,然后放松,这项动作反复练习。
全身放松,自然呼吸
休息5分钟
针对核心的练习,有点儿辛苦,盆底肌松弛可以练什么瑜伽。
也是对意志力的一种挑战。
注意力集中,松掉情绪。
关注呼吸,尽力而为,就好,女人长期做蝴蝶式瑜伽的好处。