蛇击式取蛇在猎取食物时，快速出击的动作，所以说，瑜伽蛇式双腿并拢动作，这是一个非常形象的瑜伽体式，蛇击式可促进背部血液循环，瑜伽眼镜蛇式动作分解，有助于治疗各种背痛和轻微的脊柱损伤，可消除和舒缓背部区域的僵硬和紧张，可以增强手臂及上背肌群力量，美化手臂，紧致胸部。

1）、头部微微后仰，已感受到颈部前侧的拉伸为准 2）、双肩向后向下绕动，远离耳朵，不要耸肩 3）、胸部向前推出，不可含胸 4）、双肘微曲，不必完全伸直 其实瑜伽，就是达到自己的极限就好，努力的做好每一个体式。

图片｜健身瑜伽教练员培训教材

蛇击式常用于传统拜日12式、拜月14式以及体式之间的转换，是瑜伽课堂上比较常用的一个体式，蛇击式考验的是臂力及整个身体的协调配合，特别是收回时，更需要臂力及核心力量的支撑，先看一下做法：

图片｜健身瑜伽教练员培训教材

1.首先完成眼镜蛇第一式。2.呼气，弯曲两膝，双脚抬起，身体重量放在大腿、骨盆和双手上，保持几次呼吸。3.扩展双肩和胸部，头部后仰，颈部朝双脚方向伸展，直至头顶触碰双脚脚尖。双臂伸直，保持身体平衡。4。

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2。

●跪立于垫子上，双手十指张开掌根贴地，调整双手在肩膀正下方，两肘眼相对

两个人一起做瑜伽，最大的益处就是保持平衡变得非常轻松。如果向上抬起的腿部不能伸直也不要勉强，尽力保持平衡就好。3、蛇式 男人俯卧在垫子上，双手放在胸部旁侧，两腿并拢伸直，用手臂撑起身体成眼镜蛇式。女人在他上方。

●屈手肘夹向肋骨，蛇伸展式动作要点，额头、下巴、胸口依次贴着地面向上抬起

1.俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，脚背绷直放在地面上，双手自然放于身体两侧。2.将双手收回，置于胸部两侧，两手掌心向下，手掌张开压向地面，下颌置于垫上。3.随着吸气将上身慢慢抬起，双臂抻直。

瑜伽教学六：消化不良 动作名称：眼镜蛇式(变式)饭前饭后扭动上身的运动可以增加胃的蠕动，缓解食物对内脏器官的压力，从而增进消化功能。习惯性消化不良每天重复做2-3遍。动作要领：1.趴在地面，双腿分开。

●当身体不能再向上移动时，伸直双臂撑起上半身，眼睛看向斜上方，保持颈部后侧放松舒展

●吸气，延展脊柱向上，呼气，沉肩向下，锁骨向两侧打开，停留5-8个呼吸

口令：月亮式进入，前额落低，双臂向前去伸展，坐骨和后背落低。吸气时抬高面目和胸廓，呼气时弯曲手肘，将臀部慢慢抬离脚跟，下巴和胸廓沿着地面从两臂内侧穿过去，双手用力推地，将胸廓抬高，脚背压紧地面，来到眼镜蛇式。

第一步：选择俯卧的姿势，下颌点地，双臂自然放于体侧，双手握空拳。第二步：曲手肘，双手掌心向下，指尖向前，放于胸的两侧，下巴抵于垫子上。第三步：吸气，慢慢抬高上身，尽量将上半身与地面保持垂直，伸直双臂。

●再次吸气，胸腔上提，呼气，屈手肘，推臀部向后，胸口、下巴、额头依次贴地，还原跪立姿势。

蛇击式容易出现以下三个常见的问题：

1、手臂力量欠缺

很多朋友在做蛇击式时最常出现的问题，就是手臂力量欠缺，额头、胸口、下巴贴地向上提起胸腔时，很容易把胸口砸向地面，这种情况除了增强手臂力量练习外，还有一个方法就是把手肘向内夹，利用上背部及核心肌群力量带起胸腔向上，用上背部及核心肌群同时发力，来缓解手臂力量的不足。

2、肩部向上耸起

步骤1：趴在瑜伽垫上，双脚并拢。步骤2：吸气将双手撑起，并且微微弯曲。步骤3：将头部往后仰，视线朝上，肩膀下沉，背部尽量往后抬起。步骤4：停留5-10个呼吸后休息。注意双手要紧贴在瑜伽垫上，肩膀下沉，双脚并拢。

另一个容易出现的问题就是耸肩，当你耸肩向上提起胸腔时，让颈后侧肌群受到挤压，这样做出来的蛇击式，蛇式瑜伽动作示范，特别是长期练习时，会造成颈部严重代偿，瑜伽板式动作要领，让肩部越练越僵紧，正确地做法是，上背部及核心肌群同时发力，促使肩部外展下沉找向臀部，眼镜蛇式动作正确图解，找到双肩远离耳朵的感觉。

3、头部没有放到中正位置

1、吸气到猫，呼气然后曲手肘到面朝下；2、伴随吸气，抬起上身到眼镜蛇船，呼气面朝下，重复以上动作，然后保持在眼镜蛇船几个呼吸；3、呼气到面朝下休息。

这个问题在做蛇击式最为常见，很多朋友不是把头向上抬起，就是低头向下，当你抬头向上，同样的可以使颈后侧肌群受到挤压，向下低头时，又让颈后侧肌群过度牵拉，同样会引起颈部不适，正确地做法是，让上背部和核心肌群发力带动头颈部自然抬起，全程保持头颈部放松，眼睛看向斜上方，让颈部后侧的皮肤舒展，找到头顶心引领着脊柱向斜上方延展的感觉，瑜伽动作曲臂夹肘视频，让双肩远离双耳。

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