【做法】：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。【呼吸】：呼尽后再行屏气。【益处】：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。姿势七。

内容提醒：瑜伽教练培训入门的所有内容是针对瑜伽大课设定，个别差异的身体状况应当先做好个体评估再选择适合的练习方式。

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第一步：选择俯卧的姿势，下颌点地，双臂自然放于体侧，双手握空拳。第二步：曲手肘，双手掌心向下，指尖向前，放于胸的两侧，下巴抵于垫子上。第三步：吸气，慢慢抬高上身，尽量将上半身与地面保持垂直，伸直双臂。

脚趾——双脚分开略小于髋，脚后跟中心点与第二脚趾连线指向正后方，避免内外八字，十根脚趾张开向下铺地，十个脚趾打开深陷地板向远延伸，小脚趾和大脚趾指甲盖推向地板，脚趾贴地延展至远方，脚面向下推地，足心微收，外踝向内收，内踝空间打开，内踝外踝收向小腿。

小腿肌——腿部肌肉启动，力量传导向大腿 ，小腿微离地

膝盖——双膝微收向上离开地板

一、分别介绍两个体式的具体做法 眼镜蛇式功法：1、将脸部朝下，身体平躺于地面上。伸直两条腿，并拢两脚。绷直俩膝盖，脚趾头朝向后方。2、将两只手掌平放于骨盆区域附近。3、吸气，用手向地面使出一个推力。

1.首先完成眼镜蛇第一式。2.呼气，弯曲两膝，双脚抬起，身体重量放在大腿、骨盆和双手上，保持几次呼吸。3.扩展双肩和胸部，头部后仰，颈部朝双脚方向伸展，直至头顶触碰双脚脚尖。双臂伸直，保持身体平衡。4。

大腿肌——腿肌启动，腿内侧肌肉启动收向中线，腿外侧肌肉向内收向腿内侧收向身体中线，大腿外侧肌肉力量收向髋外侧，大腿前侧肌肉收向腹股沟，腿后侧肌肉起动上提，双腿收向中线

骨盆——髋两侧收向中线，耻骨向下推地，耻骨向下向前，臀肌启动，臀肌饱满，微卷骨盆，尾骨向脚后跟，盆底肌微收，小腹收向骶骨

减肥重点：腰部、腹部 眼镜蛇式瘦腰腹 动作：脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支 提高版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟。

脊柱——气息带动身体后侧空间避免挤压，轻微后弯，脊柱后伸，腰椎空间打开，背部肌肉启动带胸部离开地板

腹部——肚脐收向腰椎，肚脐找寻后侧，收腹部贴向腰背部保护腰椎

侧腰——均等拉长，腰线收细

1、减轻压力和焦虑 瑜伽眼镜蛇式能打开心胸深处，舒畅血液流通，此动作将胸口向前推时，可以完全打开胸腔来减轻胸闷以及呼吸不顺，并且帮助压力、焦虑减轻，心情变得更平静。2、缓解气喘 透过眼镜蛇式将胸腔打开。

1.俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，脚背绷直放在地面上，双手自然放于身体两侧。2.将双手收回，置于胸部两侧，两手掌心向下，手掌张开压向地面，下颌置于垫上。3.随着吸气将上身慢慢抬起，双臂抻直。

胸廓——胸腔打开，锁骨舒展，胸口向前向上，肋骨收向肚脐，肩胛骨贴实后背，后背空间饱满打开

手臂——双手置于胸部下方，十指大大张开，手下四个点均匀向斜下方推地，肘关节在手腕后方，大臂收向身体，大臂内侧平行，大臂肌肉启动向后送向肘关节，肘关节向臀向脚后跟

肩颈——脖颈空间打开，双肩舒展，脖颈拉长，脖颈向后伸展，肩膀远离耳朵，肩膀向臀，肩胛骨顺着后背流向臀部

步骤：1、吸气到猫，呼气然后曲手肘到面朝下；2、伴随吸气，抬起上身到眼镜蛇船，呼气面朝下，重复以上动作，然后保持在眼镜蛇船几个呼吸；3、呼气到面朝下休息。

头部——启动下颚微收保持颈椎空间的打开抬头，后脑勺有觉知的向后，眼睛看前方，头顶向远

如果感到后腰有挤压的感觉，那么就把双肘微曲就好了。眼镜蛇式要点 虽然人人都练过，但是，怎么样才是正确的呢？从头到脚的说吧 1）、头部微微后仰，已感受到颈部前侧的拉伸为准 2）、双肩向后向下绕动，远离耳朵。

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常见问题与矫正：

1，腰部挤压——腰椎空间没有打开，腹肌无力

1、趴在瑜伽垫子上，双手放到胸部两侧，脚尖着地，用力撑起身体。2、将力量均匀地散布在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体成为一条直线。3、将头顶向前，感觉瑜伽颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。

矫正：收髋，卷臀，耻骨向下向前，收腹，胸腔高度降低

2，耸肩——斜方肌上束过紧或者发力模式错误

矫正：放松头颈，先矫正手的位置放在肘关节的前方，具体向前多少以肘关节能够向后发力拉动肩和肩胛骨向臀的方向动起来为准。过程中确保食指的根部向下压地，手臂向内收。吸气到后背向上，呼气稳定身体不落拉动肩肘向臀的方向。

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