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动作一：单杠上抬腿 锻炼肌肉：后背一角肌肉群、肱一头肌、腹部核心肌肉群 动作要点：双手往上吊在单杠的位置，手臂位置固定不动，两脚弯曲往腹部方向抬起，维持吸气—呼气—吸气状态。初级：每天1组，每组10-

什么是核心肌群？核心肌群是环绕腰围一圈，下背肌以下，臀部以上的肌群，是连接上半身跟下半身的重要肌群，30种核心力量训练。我们在日常行走、运动的时候，都会动用到核心肌群。

第一个动作：史密斯杠铃深蹲 运动时双手抓住杠铃向下深蹲同时呼气，当大腿和地面平行时，保持动作1秒，然后沿着原路返回，保持身体的直立，然后吸气。训练强度：做5组，每组做6-15次。第二个动作：坐姿腿屈伸 整个运动中。

核心力量强的人，含胸驼背问题会明显改善，个人身姿会显得比较挺拔，气质会有所提升。

核心力量强的人，腰酸背痛问题也会消失，脊椎会更稳定，做家务、体力活儿的时候不容易感到腰背酸痛。

核心力量强的人，运动能力也不好太弱，运动的过程中也不容易受伤，全民健身PPT课件。因此，健身的时候我们一定要重视核心肌群的训练，tabata做几次。

1. 俄罗斯转体 主要锻炼部位：腹斜肌 练习时间：20-25秒 2. 平板支撑 主要锻炼部位：核心肌群 练习时间：30-60秒 3. 仰卧屈膝提髋 主要锻炼部位：下腹部 练习时间：15-20秒 4. 仰卧交替触踝 主要锻炼部位。

核心力量的强弱，我们可以通过平板支撑这个动作来检测。

核心力量训练怎么做1 训练法：1、 均衡垫站起。单足站起于均衡垫或海绵垫上，维持人体平稳。进一步还能够将双眼闭上，那样针对本身体会神经的刺激性会更加明显，会给关键平稳产生大量的挑战。2、 单腿蹲。单腿站立。

如果你平板支撑时间不超过1分钟，虽然核心力量是不及格的，如果坚持平板支撑时间不超过30秒，如果你的核心力量非常差，十种核心力量训练方法。你能坚持多久呢？

那么，核心稳定性训练有哪些，哪些动作可以有效强化核心肌群，提升核心力量呢？

你好！核心力量训练有以下这些：仰卧撑（桥撑），注意腰部和臀部为发力核心 仰卧单腿支撑：悬空腿可静态保持。

我们可以从下面这一组动作入手，在强化核心肌群的同时，练核心力量的黄金动作，还能帮你练出好看的腹部线条。

动作一：平板支撑（坚持30秒，重复2组）

保持身体在一条直线上，避免含胸驼背、撅屁股等问题。

1、开始时呈俯卧撑姿势，右脚从身体侧面向前伸至右手处，返回，伸左脚；2、整个过程，身体都要保持手撑地做平板支撑的姿势；3、不要让肩膀向伸腿一侧倾斜，臀不要塌下去，要绷紧。

为了加强核心力量的训练，给我们的核心力量充能，我们可以做以下动作来训练。第一个训练动作汤姆克鲁斯平板撑。这个训练动作可以充分的训练到我们的肩膀、大小腿、前臂和我们的腹肌。我们先把身体处在一个经典平板支撑的状态。

收紧核心。8、平板支撑（30秒/组）动作要点：保持脊柱中立，切勿塌腰 以上8个动作经常练习，你也能够拥有强大的核心力量！―end―最后，你还有什么问题可以留言，我会多种瑜伽体式，千变万化，总有一个姿势你会喜欢。

动作二：侧支撑（坚持30秒，重复2组）

侧身单手支撑在地面上，适合小朋友做的核心力量训练，身体保持在一个平面、一条直线上，另一只手往上伸直。

动作三：仰卧30度静态抬腿（坚持30秒，重复2组）

仰卧在地面上，双腿并拢抬起30度角

动作四：仰卧对角两头起（10-15次，重复2组）

第一组动作、俯身健身球转动 第一组锻炼动作我们要趴在健身球上进行，这会大大提高你的支撑难度，对于核心力量的锻炼帮助非常大。在练习时我们要保持身体躯干的平直，下肢和上肢呈现一条直线。用脚尖支撑在地板上。

仰卧状态，双腿双手交替触摸，感受腹部肌群的受力。

动作五：仰卧交替抬腿（10-15次，重复2组）

仰卧状态，交替抬起双腿，双腿要保持直线状态。

动作六：侧支撑抬臀（10-15次，重复2组）

侧身支撑状态，手臂承在地面，原地体能训练32种方法图片，臀部慢慢抬起再放下。

1、仰卧起坐 仰卧起坐是训练腹部肌群的基本动作，这个动作可以扎实的训练到我们的腹直肌。如果基本的仰卧起坐训练一段时间后，我们可以透过手持哑铃或是药球等器材，来提高训练的强度。(一组约做10-15下，做3组。

动作七：支撑对角提膝（10-15次，重复2组）

俯卧支撑状态，然后交替提膝，刺激下腹部肌群。

这一组训练保持隔天训练一次的频率即可，坚持2个月时间，你的核心力量一定会变强。