练瑜伽，大家一定有这种体会，同样的体式，有些人练习完觉得身心舒畅、肌肉会产生正常的酸痛感，但有些人练习完之后不是这痛就是那不舒服！练瑜伽，看不见的发力很重要！

新月式动作分解：1、首先：身体以站姿或者从下犬式四肢撑地为起始姿势开始，将你的左腿向前跨一大步迈至两手之间位置，上半身保持挺直，两肩膀微微后仰，双手手臂自然下垂，充分打开胸腔，保持呼吸的顺畅。

今天分享16个常练体式的正确发力示意图，尤其对于初学者绝对是干货，这16个动作加起来就是一整套完整的瑜伽练习序列，大家可以收藏起来哦！

新月式是站到垫子前端，双手放于脚的前侧， 膝盖和脚背放于地面，双手放于脚掌两侧。新月式的变式有新月式一式、新月式二式、新月式三式等，对身体训练非常好！

1、简易坐

简易坐时注意收紧核心

保持双肩下沉，脊柱向上延展

拜日12世式的呼吸和凝视点，分别对应如下。呼气站立山式准备看鼻尖   吸气双臂向上展臂式看大拇指 呼气折髋向下前屈看鼻尖 吸气脊柱延展式看眉心 呼气左脚后侧一大步，脚掌小腿压实垫子。

2、山式

山式，双脚有力向下对抗地面

核心收紧、双肩放松、脊柱延展

3、站立前屈

站立前屈一定要将坐骨上升

瑜伽是每天进步，而不是完美无瑕，坚持练习就一定会有效果!即使你的动作暂时达不到最完美!就像我们练习走路，早晚，我们都可以走得很好。只要练习，就可以进步，它们会自然而然地到来。1.从跪立开始，脚趾向后。2。

让骨盆向前转动帮助屈髋

4、下犬式

下犬式的练习原理跟前屈类似

也需要上升坐骨让骨盆向前转动

前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)做法:右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。呼吸:在做此动作时呼气。益处:有助于消除或预防胃部或腹部疾病。

同时保持双手有力推地、大臂外旋

5、新月式

练习新月式时，前方腿屈膝垂直脚跟

新月式瑜伽 1、站立，吸气，左脚向前迈出一大步，左脚掌靠近地面，左膝弯曲，右脚伸直，脚尖点地，向前推髋部。2、上半身向前弯曲，腹部靠近左前腿，双手支撑着地面。背部挺直，向前伸展，呼气。3、吸气，身体向上伸展。

保持核心收紧，双肩放松向下沉

6、战士一式

练习战士一时，注意大臂外旋向上

核心收紧，小狂野式瑜伽动作要领，后侧腿有力向下推

7、战士二式

1、祈祷式 祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作和第十二个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。2、展臂式 伸展腹部脏器，改善消化，加强脊神经，能最大程度的舒展开身体。

练习战士二时，屈膝侧腿要髋部外旋

膝盖对齐第二脚趾，站姿新月式后弯瑜伽，胸腔锁骨展开

3、三角伸展式 双脚之间三英尺宽，右脚右转90度，左脚微内扣 右脚跟正对左脚足弓，双手侧平举，呼气向下，将右手放在右脚外侧，眼看手指尖 或可将瑜伽砖放在右脚外侧，高度自行调节，手扶砖 4、战士一式 双脚之间四英尺宽。

8、三角伸展式

三角伸展式注意髋部外旋

新月式算是瑜伽体位练习中很频繁的体式了，她既可以充当两个体式中间的过渡动作，也可以单独练习，她看似简单，实则想要优雅的做好新月式，并不容易。

另外一侧腿外脚踝有力向下推

上方手用力向上延展

9、侧角伸展式

侧角伸展式跟三角伸展式有相似之处

不同的是手要往远处伸展

10、幻椅式

练习幻椅式时注意收核心、卷尾骨

胸腔上提，大臂外旋，肩膀远离耳朵

11、Vinyasa Flow

练习四柱支撑时尤其注意启动肩背

保持核心收紧，头颈要延展，不要低头

练习上犬式时，新月式的变体扭转，双手有力向下推地

胸腔向上，100个瑜伽体式详解，脊柱充分延展，瑜伽趴猫式正确体式，脚背压地

练习下犬式时注意转动骨盆

1.跪立，脚趾向后。2.右脚前跨，让小腿与地面垂直。3.身体向前倾，双手放在右脚的两侧，掌心或指尖触地。左腿稍微向后滑，放低髋部。4.吸气时，两臂由前上举，掌心朝前。保持右侧小腿与地面垂直。收臀。

12、坐姿扭脊式

所有扭转动作都要记得

先吸气延展脊柱，呼气再扭转

保持两侧坐骨要向下扎根

上方手与大腿外侧相互拮抗发力

13、束角式

束角式前屈有个很重要的点

不一定身体要往前贴地

保持坐骨向下，脊柱延展特别重要

14、桥式

练习桥式时注意卷尾骨、双手向下压地

同时注意双膝不要内扣或向外

保持膝盖对齐第2脚趾

15、仰卧抱膝式

仰卧膝碰胸注意伸直腿有力蹬向远处

保持双肩放松，瑜伽高弓新月式，下背部完全贴地

16、快乐婴儿式

快乐婴儿式注意髋部外旋

双肩放松，让下背完全贴地