瑜伽在椅子里怎么练好？4、坐姿风吹树：坐于椅子上，大腿平行地面，小腿垂直，吸气，坐骨推双手带动脊柱向上延展，手臂高举过头顶，掌心相对，呼气，保持坐骨稳定身体向左侧侧弯，落左手在臀部旁侧，右手向上，抬头眼睛看右手，左侧腰没有挤压，那么，瑜伽在椅子里怎么练好？一起来了解一下吧。

瑜伽椅子开肩

椅子辅助瑜伽，不仅能将柔韧性和平衡训练的最佳效果相融合，还可以帮助练习倒立等支撑体式。比如以下9个动作，每个体式建议保持1分钟！

1

面对椅子，双脚并拢站立

吸气，双手举过头顶

呼气，将双手放到椅子上

收腹部，胸腔下沉

帮助延长脊柱和拉伸腿后侧

保持1分钟

2

双脚分开，右脚脚趾指向正前方

吸气，双手举过头顶

呼气，拉伸侧腰，双手放到椅子上

帮助延长脊柱和拉伸腿后侧

保持1分钟，反侧重复

3

屈左膝，将左腿放在椅子上

双臂互抱手肘放在椅背

后方腿伸直，脚尖点地

可以很好的打开髋部

保持1分钟，反侧重复

4

可以在椅子上放块垫子

支撑身体左侧腰部

左腿伸直外侧压地，左手撑地

右腿向上伸直，右手抓右脚趾

腿部，增加平衡

保持1分钟，反侧重复

5

双臂外旋，后手掌撑椅背上

双腿分开与髋同宽，绷脚背

收腹部，延长脊柱，打开胸腔

保持1分钟

6

背对椅子，双手撑在椅子上

双脚踩地，上提胸腔

可以很好的打开胸腔

保持1分钟

7

跪立，双脚分开，膝盖靠拢

用椅子抵住上背部

双手向上，屈肘抓住椅子

可以很好的打开胸腔

保持1分钟

8

小臂撑地，双手握住椅脚

收腹部，双腿向上伸直

屈膝，双脚踩在椅子上

关注胸腔的延展

保持1分钟

9

臀部坐下椅子前端

双腿并拢伸直

呼气，身体俯身向下

双手抓脚趾，保持一分钟

椅子瑜伽适合初学者吗

坐在办公椅上,两腿并拢自然平放地面,腰背挺直,抬头挺胸,两手在胸前伸直,手指交扣,将手掌向外翻转。

继续上一个动作,将双手举过头顶,向上伸展。在这一点上,胸腔打开,深深地呼吸。注意:不要含胸驼背,要去感觉从手臂到躯干的一个延伸,双臂贴近耳旁。

保持姿势,将头向左边转,转到极限为止。注意:头、手、身体都在一条直线上。

继续将头转向右侧,越右越好。注意:转动的时候感觉左肩膀和手臂的拉伸感,头始终保持垂直于身体。

坐姿,保持面向前方,上身向左侧弯曲。臀部到脚要保持放松的姿势,这样才能让肌肉放松。注意:身体尽量向左侧弯曲,不要低头,臀部不要离开椅子。

继续保持坐姿和双手交扣、手臂伸直的姿势,上身向右侧弯曲。注意:尽量的伸展弯曲,保持面向前方。

两手松开,慢慢放下至与肩平行,指尖向上,掌心向外。注意:即使是僵硬的肩膀,双臂伸直也不会太痛苦,还可以将手指稍稍向内,增强力量,达到更好的拉伸效果。

接着将手腕交替从内向外扭动。注意:在做这个动作的时候,面始终朝前,如果动作正确的话,会感觉到手臂、颈部肌肉被拉伸的舒服感。

椅子瑜伽的好处

椅子瑜伽体式有哪些如下：

1、坐山式

式是一个完美的热身姿势，可以集中你的呼吸和锻炼你的核心。

以一个深呼吸来拉长你的脊椎。呼气并将坐骨推入椅子。腿成90度角。再深吸一口气，呼气，然后向下和向后转动肩膀。轻轻地使用核心肌肉并放松两侧的手臂。保持姿势约一分钟。

2、坐立战士

进入战士，深吸气，双臂举过头顶。呼气，将肩膀向后滚动。您会感觉到您的肩关节囊（将肩关节固定在一起的便捷肌肉）在工作。深呼吸5次，然后将手臂放回身体两侧。

3、椅子前弯

向前弯曲将拉长您的脊椎并伸展您的背部肌肉。将手掌放在大腿上。保持脊椎伸直，在你感到舒适的情况下向前弯曲。为了加强伸展，让手臂松散地垂向地板。保持5次呼吸。回到直立位置时吸气。

4、加强侧伸展式

该体式可增强您的胸部、肺部和肩膀，同时刺激您的腹肌。

吸气时打开胸腔并向右侧弯。将右臂伸向天花板，抬头看着手臂，保持几次呼吸，然后在另一侧重复。

5、简易坐扭转

坐立，伸展脊柱，手臂上举，呼气向右扭转。

椅子瑜伽体式编排

1、坐姿摩天式：坐立于椅子上方，双手十指交叉，吸气，坐骨坐实，翻转掌心向上高举过头顶把两侧腰拉长，收肋骨、肩胛骨向下，大腿平行地面，小腿垂直，保持五组呼吸。

2、幻椅式：站立屈髋屈膝，臀部向后向下坐，双手在体后十指交扣，大臂外旋，锁骨展开提胸口向上拉长脖颈，收肋骨向内，保持五组呼吸。

3、反斜板：坐于椅子上，双手撑在椅子两侧，手腕在肩的下方，掌根压稳，双腿依次伸展向前，吸气双手撑住椅子，臀部向上抬离，脚跟及前脚掌压稳地面，保持五组呼吸。

4、坐姿风吹树：坐于椅子上，大腿平行地面，小腿垂直，吸气，坐骨推双手带动脊柱向上延展，手臂高举过头顶，掌心相对，呼气，保持坐骨稳定身体向左侧侧弯，落左手在臀部旁侧，右手向上，抬头眼睛看右手，左侧腰没有挤压，保持五组呼吸，做完反侧练习。

5、坐姿扭转：坐于正中，双腿分开骨盆宽，吸气，双手向上高举过头顶，提腋窝，提胸腔，肩胛骨向下，呼气，扭转腹部胸腔向右侧，落左手放于右大腿外侧，右手扶住椅子把手，随每次吸气时坐骨向下推，脊柱向上延展，呼气更多的扭转向后，保持五组呼吸，做完反侧练习。

6、女神扭转：站立，双腿分开一条腿距离，脚尖向外45度，吸气，屈髋屈膝，臀部向后向下坐，双手放在双膝上，呼气，双腿稳定，保持骨盆中立，扭转身体向右侧，肩膀放松，保持五组呼吸，做完反侧练习。

怎么才能练好瑜伽

当年纪增长，许多长者活动力会逐渐下降，这是由于肌肉量渐渐降低，使得走路变慢、肌力变少，造成体能的衰退。当这些原因导致活动力不足时，同时出现肌肉沾黏或是关节活动度减退的情形。 其实随着年龄的增长，身体的各个器官与系统都逐渐退化。身体原本有着自我平衡的能力，对于外在的 *** 或内在的改变足以做出因应，保持身体机能。但在老化的过程中，这个能力逐渐失去了弹性，渐渐地造成了许多障碍，最终导致长者的自理能力与生活品质。 以下由Niseema为大家示范五种在椅子上瑜伽动作，这些动作能更贴近日常生活中长者的需求，还能帮助长者能伸展肌肉又可以缓解肌力退化。

CHECK POINTS!

课程进行长度40分钟建议配备瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽椅最佳进行时间随时注意事项不可过度延展、保持呼吸顺畅LEVEL ​ 功能伸展沾黏肌肉、增加关节活动度

1 椅子拜日式

步骤1到步骤8为一个循环，尽可能地在练习过程中动作配合呼吸，一个吸气、吐气一个动作，保持呼吸的流畅。

以上就是瑜伽在椅子里怎么练好的全部内容，1、坐山式 式是一个完美的热身姿势，可以集中你的呼吸和锻炼你的核心。以一个深呼吸来拉长你的脊椎。呼气并将坐骨推入椅子。腿成90度角。再深吸一口气，呼气，然后向下和向后转动肩膀。轻轻地使用核心肌肉并放松两侧的手臂。内容来源于互联网，信息真伪需自行辨别。如有侵权请联系删除。