小密语录：不是灵丹胜是灵丹，瑜伽帮你缓解全身肌肉酸痛

西医看法：躺在地上，脊椎能放松，有助于舒缓腰、背。第2招、立位拉筋法 困难度 ★★ 步骤1 双手扶门框，伸展双臂。步骤2 与门框平行，左腿屈成弓箭步，右脚向后伸直，脚跟著地，换脚再做。中医看法。

说实话生二胎是对女生的一个大考验，一个是年龄大了，带孩子难免力不从心，门框拉筋视频，还有一个就是身材难恢复，不过要说一下我认识的一个宝妈，在门框上做的瑜伽体式，也是生了二胎在家，身材恢复明显比第一胎的时候慢很多，所以选择坚持练瑜伽，半年的时间，一天都没有落下过，最后成功从140减到了100，很了不起了。而且自从练瑜伽，带孩子也觉得轻松很多，因为瑜伽还帮她缓解了腰酸背痛，一切都很值得。跟着小密一起来练瑜伽吧。

Look1：肩膀酸痛，瑜伽来拯救

能让成年人也长高的.六式瑜伽1 1、仰卧抬腿式 仰卧，腿部伸直，双臂向两侧张开，同时抬高，手指张开，慢慢抬起左脚离地，并用力向后蹬出，维持30秒，换到另一边重复做。2、仰卧扭转 仰卧，腿部撑直，双手抱住头部后方。

瑜伽4动作，拯救你酸痛难忍的肩膀，活络你僵硬抽筋的五指。

起飞式要求较高，对于手臂力量锻炼很有效。先双手分开在身体两侧，手掌撑住身体撑地，双腿伸直向上抬起，右腿向左侧伸，大腿搭在肘关节上，左腿向后朝天。整个身体微微前倾。

③如果身体向前屈时，胸部和腹部不能碰到大腿，可以在大腿上面垫一块枕头。保持动作呼吸6-10次。8、挺尸式 这个动作不适合狭小的办公室人群去做，因为它需要较宽的位置去伸展身体，但不影响整套瑜伽动作的连贯性。

1.山式站立，双手前平举掌心相对2.跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽3.俯卧在垫面上，双手臂侧平举4.山式站立，双脚分开与髋同宽5.双手臂向两侧打开，屈手臂在墙面上6。

相较于八曲式，这个姿势上半身抬起高度更高。先坐在地上，双手分开比肩略宽撑在身体两侧，双腿用力伸直夹紧一侧手臂关节，然后手臂用力伸直使臀部离开地面，略微弓背。

来自鹤蝉式的这个动作很能考验手臂肌肉，门框瑜伽怎么练的。双手分开与肩同宽并五指抓地，手臂弯曲，双腿上抬，左腿和上身成直线状笔直朝天，右腿向前顶，膝盖顶在大手臂上。头部抬起。

动作如图。哑铃的重量根据自身的情况选择，一组8-12个 4组。引体向上：动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会做不了几个，甚至拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。哑铃推举：

二，靠墙三角式 先以双手、双脚打开贴墙站立.保持右脚脚跟紧贴墙，前面的左脚掌转开与墙平行，瑜伽砖以最高的高度放在左脚脚踝旁。 慢慢地将双手打开的上半身侧向左边，直到左手掌放在瑜伽转上。

可以在门框里完成这个动作的练习。先面对一侧门框双手打直倒立，然后左腿向前，右腿朝后的双腿叉开，两脚脚背抵住门框。

一、站姿扩胸。因为办公室的环境比较特殊，很难做地上动作。那你可以尝试站姿扩胸，过程不仅可以提高我们的胸椎灵活性，还可以帮助我们打开胸腔，更可以帮助我们拉伸胸部肌肉。站姿扩胸的时候要挺直腰背，两手放平。

Look2：腰背酸软，瑜伽来舒缓

这四个瑜伽动作在家也能做 1、树式：做这个动作时先直立，然后把一只脚向上提，如果有可能的话，可以提到大腿根部，如果不行也不必勉强。以这个姿势保持30秒到1分钟。然后还原，换一条腿重复。

为了眼睛着想，挺直腰背一刻不敢放松。时间一长，腰部酸软，背部僵直。来做瑜伽吧，方式简单，效果不简单。

侧鸽式的变式同样能收缩腰部线条。先坐在平地上，左腿在前朝内弯曲，小腿外侧贴地并贴紧大腿内侧，右腿在后方弯曲，小腿朝上，门框瑜伽姿势图片，脚背抵住右手肘关节，大腿前侧贴地。胸部挺起，腰部弯曲，左手向上弯曲伸展。

这个姿势整体和轮式相似，先双腿并拢站在地上，上半身用力向后弯腰至手掌撑地，双手夹紧头部，单腿上举，大腿和地面垂直，脚背和小腿在一条线上。

这个动作衍生自轮式，能拉伸腰部肌肉。先站在平地上，双手手掌朝天上举并带动上半身向后倒，然后双手在头两侧撑地，单腿向前移动一点距离，门框瑜伽体式，另一条腿则抬起并弯曲搭在前移腿的大腿上。

先双腿伸直前后劈腿坐在地上，然后右侧手臂撑地打直来撑起身体，臀部离开地面。左手贴紧头左侧向右伸展，并抓住右脚脚背，使右腿大腿贴近腰侧并抵住右手臂。上身要右侧身。

Look3：瘦身，要靠对的体式

相信大家对于瑜伽并不陌生,大部分女性都是在家做瑜伽的,但是我们也能在户外做瑜伽,这样能让我们瘦身塑形。那么接下来我们就来详细了解下6招简单户外瑜伽动作。 6招简单户外瑜伽动作1 1、树式 动作做法:左腿站立,弯曲右腿。

对的体式，瘦身的效果更加地不错，门框上的唯美瑜伽，所以小密为你选择了好体式。

找一排栏杆来帮助完成这个动作。左腿单腿直立站在地上，右腿伸直脚掌搭在栏杆上。上半身向右侧侧向扭转，右手从腿部下方穿过握住右脚踝，左手从头部上方伸展握住右脚背。

C. 脸部轻轻贴在门框上，延展胸腔，肩部打开，维持体式30秒，慢慢起身，回到山式休息。多重复几次。2.八体投地式变体 练习了腰部的靠墙体式之后，就要练习一下腹部的体式。八体投地式靠墙练习减轻体式的难度。

这个动作和神猴式很相似，双腿在身体前后成一条直线叉开并完全贴地拉直。左手高抬在头侧伸直，右手则伸直搭在同侧的腿弯处，抬头挺胸。

先右腿单腿直立，上身右侧侧向弯曲和地面平行，用门框做的瑜伽体式图片，左腿向后上方上举并小腿弯曲，同侧左手伸直拉住脚背，右手垂直向下撑住略高的石头，腰部略微向后弯。

同直立抓脚趾平衡式类似，能有效地拉伸腿部。利用单腿直直站立，另条腿则伸直从侧前方向上抬，用同侧的手臂抓住脚后跟。另一只手臂高举比出姿势。

腰酸背痛腿抽筋再也不怕啦，瑜伽锻炼帮忙缓解疼痛。生完二胎也不怕啦，能瘦身又能缓解腰酸背痛，值了。