俗话说，“筋长一寸、寿延十年”，“老筋太短，寿命难长”，可随着年龄的增长，我们的身体会越来越僵硬，出现“筋缩”、活动受限等情况。所以，正确的拉伸很重要！

拉伸有哪些好处？

01 x 山式 a 双脚并拢，双脚脚趾、脚内侧、脚跟尽量贴合在一起；b 膝部绷直，膝盖上提，收缩臀部，提拉大腿后部肌肉；c 腹部微收，挺胸，脊椎向上伸展，颈部挺直；d 身体重量不能只放在脚跟和脚趾，而要均匀分布。

增加身体的柔韧性，建立肌肉弹性

改善体态，预防亚健康状态

让肌肉更紧致，线条越来越流畅

清除经络垃圾，促进身体排毒

预防和缓解身体不适，放松身体

下面给大家分享一套瑜伽拉伸序列，九岁女孩瑜伽，动作简单，在家就可以练，坚持练习，让身体更年轻！

1、简易坐+侧屈

臀部坐砖上，屈右膝脚跟靠近会阴

屈左膝，靠近会阴，脚背贴地

吸气脊柱延展，呼气头侧屈向左

双肩放松，儿童瑜伽基本动作，保持5-8个呼吸

延展脊柱至头顶，大腿小腿肌肉收紧，脚踩实地面，旋肩向后，肩胛骨往下，双手合十胸前，保持自然呼吸。坐姿放松 双腿交叉简易坐姿，延展身体，拉长你的脊柱，旋肩向后，肩胛骨往下，双手可以放在膝盖上，放松手腕、膝盖。

从动作1，吸气，脊柱延展向上

呼气身体侧屈向左，左手撑地

右手向右前方延展，转头看上方

保持5-8个呼吸，换反侧练习动作1-2

2、猫牛式

仰躺在地上，双腿并拢，然后弯曲膝盖，双手交扣抱住膝盖，将其拉向胸部，保持姿势3-5个呼吸，然后放下，重复10次。4、仰躺展臂式 仰躺在地上，两腿并拢，膝盖弯曲，左手放在身侧，右手向头顶方向伸展，掌心向上，停住

四角跪姿，双膝分开与髋同宽

大腿垂直地面，膝盖脚背贴地

双手分开与肩同宽，手在肩正下方

猫式：膝盖分开与胯同宽，跪于地上，双手与肩同宽，放在瑜伽垫上。吸气，双眼往上看，胸部与肩部打开；吐气，腹部往里收，下巴往内靠近胸部。重复若干次。树式：眼睛专注地看住一点，均匀地呼吸，让孩子慢慢集中注意力。

背部延展，核心微收，肩放松

吸气抬头，塌腰，翘尾骨向上

呼气低头拱北，卷尾骨向下

1、双手往二侧打开，双脚打开到大约二个肩宽的距离，呈「大」字型。2、双手插腰，身体整个右转，让身体正面与骨盆腔整个朝向同侧(正面)，左脚跟 会先顺着身体提起，请把左脚跟内转45度之后。

注意脊柱一节节有控制的卷动

配合呼吸，动态练习8-10组

3、婴儿式

双脚并拢，臀部向后坐在脚后跟上

腹部贴靠大腿，额头放在手背上

整个身体放松，儿童瑜伽基本动作教程，保持5-8个呼吸

4、下犬式

吸气双手伸直向前，脚尖回勾

天鹅式 手掌直撑着地，背部也需要挺直，双脚往上拉靠着背部，头可以微微往后仰，这个姿势可以练习到腹肌以及脊椎的伸展，消除小孩子肚子的肥肉，不过，双脚往上拉靠着背部，需视能力而为，能举到哪就举到哪，千万不要勉强。

呼气手推地，臀部向后向上

大腿根向后推，膝盖伸直

脚跟向下踩，保持5-8个呼吸

5、骑马式变体

迈右脚向前，小腿垂直地面

后方膝盖脚尖点地，髋下沉

双手扶在右大腿前侧，背部立直

双肩向下放松，保持5-8个呼吸

右手在旁侧撑砖，吸气左手上举

呼气身体扭转向左，转头看上方

右脚内侧踩实，运动短裤女宽松瑜伽，保持5-8个呼吸

6、双角式

双脚分开一腿长，脚跟向外

吸气延展脊柱，呼气身体前屈

11个姿势，儿童睡前瑜伽顺序 在每个姿势中大声说出我给出的引导词语，以便孩子们可以跟随。1.太阳呼吸 延长呼吸将我们从战斗或逃跑状态转移到休息和更新状态，舒缓并为我们提供充足的睡眠。指导孩子将手臂吸过头顶。

双手放在双脚之间，微屈手肘

背部自然放松，保持5-8个呼吸

7、束角式

坐立，儿童高难度瑜伽表演，屈双膝，26个瑜伽入门基本动作，脚跟靠近会阴

脚掌相对，双手握住脚掌

吸气延展脊柱，呼气身体前屈

背部自然放松，10个亲子瑜伽的最佳体式，保持5-8个呼吸

8、简易鱼式

坐立，左腿伸直，右腿屈膝

右脚放在左膝外侧，背部立直

呼气身体扭转向右，双肩放松

左手扶右膝外侧，右手体后点地

保持5-8个呼吸，换反侧练习

9、排气式

（2）、吐气，双腿下降，吸气，双小腿尽力举高，来回数次，直到腿感到酸麻疲累。缓慢还原，调整呼吸。此外。

仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部

企业回考健身教练有年龄要求的，须年满16周岁才能考取，上限不超过60岁，所以跨度比较大，一般18-40岁的认证的较多，如果你年龄稍大，犹豫是否适合做健身教练的问题，或者健身教练是不是吃青春饭的问题，你大可不必忧虑，事物是发展的。

双手抱住小腿，双肩向下沉

自学瑜伽动作体式 1、龟式 1-1、坐在瑜伽垫上,弯屈膝盖,将双脚的脚心相对,膝盖尽可能压低,将双手扶住脚背,吸气抬头看向前方,脊柱延伸向前。 1-2、呼气,上身向下压低,额头触向脚趾,感受背部肌肉拉伸和放松的感觉,保持五个呼吸。

吸气延展脊柱，呼气慢慢加深

闭上双眼，保持5-8个呼吸

10、挺尸式

仰卧，双腿分开略大于髋

脚尖自然外展，双手放身体两侧

吸气延展脊柱，呼气身体放松

闭上双眼，保持3-5分钟