俗话说，瑜伽中调整脊柱的动作，“筋长一寸、寿延十年”，瑜伽呼吸伸展脊柱式，“老筋太短，寿命难长”，可随着年龄的增长，我们的身体会越来越僵硬，出现“筋缩”、活动受限等情况。所以，正确的拉伸很重要！

拉伸有哪些好处？

增加身体的柔韧性，建立肌肉弹性

改善体态，脊柱舒展瑜伽，预防亚健康状态

让肌肉更紧致，线条越来越流畅

清除经络垃圾，促进身体排毒

预防和缓解身体不适，放松身体

下面给大家分享一套瑜伽拉伸序列，动作简单，在家就可以练，坚持练习，让身体更年轻！

1、简易坐+侧屈

这个动作具有一定难度，可以借助辅助物练习。练习注意事项:· 身体直立，一腿屈膝将脚背置于另一腿大腿上侧；· 身体下蹲，同时缓慢踮起脚尖，臀部置于脚后跟，必要时脚跟可垫瑜伽砖辅助。

臀部坐砖上，屈右膝脚跟靠近会阴

屈左膝，靠近会阴，脚背贴地

吸气脊柱延展，呼气头侧屈向左

双肩放松，保持5-8个呼吸

从动作1，吸气，脊柱延展向上

瑜伽34个拉伸体式1 瑜伽体式一:侧鸽式 姿势要点: 1、先栖于地面上,左脚曲膝往前,脚面伸直,脚后跟挨近会阴部位。左腿向后挺直。 2、左手协助右小腿立起来,手掌心捏紧脚板;右臂当然放于左脚膝关节以上;仰头眼见左前方。

呼气身体侧屈向左，左手撑地

右手向右前方延展，转头看上方

保持5-8个呼吸，伸展脊柱的动作，换反侧练习动作1-2

第一步双脚并拢双手高举过头呼气双手打开与肩同宽带动身体往前下2指尖触地保持抬头状态双脚绷直3双手抓住脚裸感觉大腿和背部的位置4腹部收紧手放身体后侧等办法

2、猫牛式

四角跪姿，双膝分开与髋同宽

对颈椎好的瑜珈动作：猫伸展式 跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。呼气，含胸，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。对颈椎好的瑜珈动作：莲花伸展式

大腿垂直地面，瑜伽拉伸腰肌，膝盖脚背贴地

双手分开与肩同宽，手在肩正下方

背部延展，核心微收，肩放松

吸气抬头，塌腰，翘尾骨向上

呼气低头拱北，卷尾骨向下

注意脊柱一节节有控制的卷动

很多啊，比如猫式、下犬、倒手杖式、婴儿式、双角，站立前屈等等，都可以伸展脊柱。

配合呼吸，动态练习8-10组

3、婴儿式

双脚并拢，臀部向后坐在脚后跟上

腹部贴靠大腿，瑜伽练脊柱的动作，额头放在手背上

整个身体放松，保持5-8个呼吸

4、下犬式

吸气双手伸直向前，脚尖回勾

呼气手推地，臀部向后向上

大腿根向后推，膝盖伸直

脚跟向下踩，保持5-8个呼吸

5、骑马式变体

迈右脚向前，小腿垂直地面

后方膝盖脚尖点地，髋下沉

双手扶在右大腿前侧，怎么拉伸脊柱骨，背部立直

双肩向下放松，保持5-8个呼吸

1.低位弓步-拉伸髋部前侧。左膝盖脚背贴地，右脚在前踩地，膝盖对齐脚踝。双手推大腿前侧，让胸腔延展向上，髋部向前向下沉，保持30秒，换边。2.加强侧伸展-拉伸腿部后侧 右脚在前，左脚在后，脚跟稍微左右错开，双腿伸直。

右手在旁侧撑砖，吸气左手上举

1、猫式伸展 动作是很简单的，首先把瑜伽垫铺开，然后跪在垫子上，双手和大腿垂直地面，双脚掌要压紧垫子，吸气抬头眼睛看正前方，脊柱向下伸展，臀部向上翘起，保持3个呼吸。呼气含胸拱背，低头眼睛看向肚子。

呼气身体扭转向左，转头看上方

右脚内侧踩实，保持5-8个呼吸

6、双角式

双脚分开一腿长，脚跟向外

吸气延展脊柱，呼气身体前屈

双手放在双脚之间，微屈手肘

背部自然放松，保持5-8个呼吸

7、束角式

坐立，屈双膝，脚跟靠近会阴

脚掌相对，双手握住脚掌

吸气延展脊柱，呼气身体前屈

背部自然放松，保持5-8个呼吸

8、简易鱼式

坐立，左腿伸直，右腿屈膝

温馨提醒：此动作能拉伸背部肌肉，拉开各个脊椎关节，予以空间，减轻脊椎的压力。9、猫伸展式 背部健美瑜伽动作：小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地面平行，双手垂直够在地面上，后一只手抬起伸直，与肩同高。吸气。

右脚放在左膝外侧，背部立直

呼气身体扭转向右，双肩放松

左手扶右膝外侧，右手体后点地

脊柱瑜伽动作 莲花座坐在垫子上，双手抱头手肘与肩在同一平面上，双手两个小臂在同一直线上，抬头挺胸，感受胸部和肩颈部位的拉伸。放下双手放松地放在膝盖上，用左手扶住头部往左边侧过去，保持呼吸，感受脖子的拉伸力。

保持5-8个呼吸，换反侧练习

9、排气式

仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部

双手抱住小腿，双肩向下沉

背部健美瑜伽动作：坐在地面上，两腿向前伸直。膝盖弯曲，使双脚贴近躯干，双脚脚跟，脚掌相合。用双手抓住脚趾，脚后跟靠近会阴。双脚外侧放在地面上。大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面。手指牢牢抓住脚趾，脊柱挺直。

吸气延展脊柱，呼气慢慢加深

闭上双眼，保持5-8个呼吸

10、挺尸式

仰卧，双腿分开略大于髋

脚尖自然外展，双手放身体两侧

吸气延展脊柱，呼气身体放松

闭上双眼，保持3-5分钟