不知不觉

俯卧地上，双腿伸直，脸部向下，双手在身后十指交叉，腰部用力，抬起双手和双脚，头部和腰部，收紧臀部和大腿。用盆骨和腹部支撑身体，保持动作10秒，然后放松，重复练习10次。半月式瘦背瑜伽操 站立，双腿伸直，挺直腰身。

2020年的夏天已经接近尾声

这个夏天，你瘦了吗？

腰细了吗？臀翘了吗？

身材、体态、气质更好了吗？

如果以上都没有

你真的该赶紧抓住夏天的尾巴练起来

如果这个夏天你都错过了

这个冬天就更难啦

今天，给大家推荐12个高强度瑜伽变体动作，瘦背瘦肩的瑜伽动作，暴汗减肥瘦腰翘臀，加强体能核心，一次帮你搞定，在家就能练，瘦背最有效的方法，赶紧收藏一起练起来吧：

动作1：

站立在垫面上，双脚分开一腿长

1、 猫伸展式 双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起。反复做几组。2、 弓式 俯卧，呼气，屈双膝向上。

脚尖外展45度，双手胸前合十

吸气延展脊柱向上，双肩放松

呼吸臀部垂直向下坐低

膝盖向两侧展开，动态练习10次

平躺在床上，手臂屈肘抱紧头部，双脚同时并拢伸直，借用腰腹部的力量将头部慢慢的向上抬起，直至双肩离地，保持数秒姿势，然后慢慢恢复平躺。瘦背运动三 准备好两个500L的矿泉水瓶，双腿站直略比肩宽，身体挺直。

动作2：

站立在垫面上，重心放左脚

下面就给大家推荐几个瘦背瑜伽动作，可以加强对背部肌肉的锻炼，从而可以对背部快速燃脂，轻松让背变薄，对于背沟的塑造也非常有益。船式瑜伽，自然坐姿进入，双腿屈膝，双手分别从内侧抓住两脚腕。

吸气脊柱延展，屈右膝抬腿向前

呼气重心前移，伸直右腿向后

手臂伸直向前，动态练习10次

瘦背动作四 仰卧在地面上，双手往左右伸直，然后将你的左脚倒向右脚，但是脸部要转向左边，感觉背部和腰部都在拉伸，维持这个姿势10秒钟，膝盖要紧紧的贴在地面上，刚开始做的时候，有可能你的膝盖不能贴在地面上。

换反侧动态练习10次

动作3：

山式站立，双手握拳屈肘

左脚向旁侧打开一腿长距离

呼气，屈左膝身体向左侧蹲

吸气，收回左脚换反侧

左右为一组，动态练习10组

动作4：

下犬式准备，双脚分开与髋宽

吸气，重心前移到斜板式

呼气，抬髋向上到下犬

动态练习10次

动作5：

斜板式准备，瑜伽视频课，双手在肩膀正下方

吸气，一周瘦10斤的方法，收核心双脚向两侧跳开

呼气，双脚并拢保持背部延展

美背瑜伽动作 年轻脊柱状态，紧实背部肌肉——向阳式 第一步：坐姿准备 第二步：保持背部的挺直，双膝弯曲，脚掌完全的平放在地面;将双手平放于胸前，手指尖相对，保持小臂与地面平行。第三步：呼气时。

动态练习10次

动作6：

下犬式准备，抬右腿向后向上

吸气，重心前移，膝盖找右手肘

呼气，伸直右腿向后向上

吸气，重心前移，一天减肥一斤的方法，膝盖找左手肘

动态练习10次

动作7：

双脚并拢站在瑜伽垫上，将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直，收紧小腹，保持正确的姿势并做3，5次舒缓的深呼吸 功效，拉伸腹肌，背部，手臂和肩膀起始姿势为下犬式。

斜板式准备，瑜伽的基本动作 入门，核心收紧

依次弯屈手肘向下到垫面

再伸直手臂到斜板式

动态练习10次

动作8：

肘板式准备，掌心贴地

吸气，推臀部向上到肘板下犬

呼气，重心向前到肘板式

动态练习10次

动作9：

侧板式准备，左手肘在肩下方

右手在耳朵旁侧，手肘指向天花板

倒立姿势促进下肢的血液回流到心脏。当你收缩、伸展肌肉，移动器官摆出各种瑜伽姿势的时候淋巴循环也被促进，这能提高人的免疫力，抵抗炎症，清除细胞产生的垃圾。6、心脏和血压 瑜伽能降低你静息时的心率，增加耐力。

吸气，转动胸腔，右手肘指向地面

呼气回到侧板式

动态练习10次，换反侧

动作10：

小桥式准备，双手在身体两侧

呼气，抬髋部向上，胸腔向上

瘦肩膀和后背的动作 动作一、靠拢手臂 30次为一组，做2组。动作二、手臂转圈 20次为一组，做2组。动作三、跪式俯卧撑 15次为一组，做2-3组。动作四、扭肩 20次为一组，做3组。

瘦背部瑜伽一：半莲花脊柱扭转式 坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。瑜伽发展历程 瑜伽。

吸气，落臀部到地面

双肩压实垫面，动态练习10次

动作11：

小桥式准备，瘦手臂和后背的瑜伽动作，伸直左腿向上

呼气，抬髋部向上，瘦后背和肩膀的动作图用瑜伽带，大腿平行

吸气，落臀部到地面

动态练习10次，换反侧

动作12：

仰卧在垫面上，屈双膝

双手侧平举，掌心贴地

呼气，下半身向右扭转

肩胛骨压实垫面，转头看向左手

保持10个呼吸，换反侧