猫牛式并不是一个体式，它是猫式和牛式两个不同的体式，通常情况下，这两个体式会组合成为一组练习，猫伸展式瑜伽，所以在此就一起阐述。猫式：英文名为cat pose，梵文名：Bidalasana，Bidala是猫的意思，sana体式，牛式：英文名为cow pose，梵文名：marjaryasana，marjarya是牛的意思，sana体式。

说到猫牛式，练习瑜伽的伽人们应该都很熟悉，大猫伸展式的口令要点，这个体式是灵活脊柱的非常好的体式，且出现频率非常高，猫式伸展对女士的好处。

很多人觉得这个体式很简单，但事实上，猫牛式也不简单哦~

猫

牛

式

从猫牛式外在的形态上来说猫式就是含胸拱背，牛式就是抬头挺胸翘臀

所以很多初学者觉得猫牛式简单，因为猫式不就是含胸拱背么，牛式不就是抬头挺胸翘臀么，还能有多难？

从猫牛式外在的形态上来以上的说法确实如此，但从体式内在实质来看，这样的练习几乎是无效的。因为以上的练习，练习者的脊柱并没有真正意义上进行了有效的灵活，只是象征性的动了一下某几个部位，当然也就不会有灵活脊柱的功效。

怎样练猫牛式才有效果

如果用语言来说，其实也很简单。

练习猫牛式最主要的就是要让脊柱一节一节的延展。

猫式伸展 ，应像猫一般坦然，像猫一样柔软。猫式伸展为一个动态练习，要求保持呼吸的顺畅，动作缓慢，一吸一呼为一组，每次可以3-5组练习，习练中建议选择腹式呼吸；练习时不要一味强调腰曲的幅度，动作的美观。

可以从骶骨开始，然后腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展到头部。

或者从头部开始，然后颈椎、胸椎、腰椎、骶骨一节一节的延展。

四肢撑地跪立在瑜伽垫上，四肢撑地跪立此时四肢与地面形成90度角直角，垂直于地面。猫伸展式动作要领是跪下来，四肢着地，手臂伸直，双手下压。脚背着地，脚趾自然朝后。暖身：脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高。

可以想象我们的脊柱是一串珍珠，将它们一个一个的串起来。

如果做猫牛式的时候能够让脊柱做到一节一节的延展，几个来回下来，是会觉得非常的累的。

因为，要让椎体一节一节有顺序的延展，并不是一件容易的事情，它需要集中注意力，感知脊柱，同时也需要对脊柱有非常强的控制力，对于瑜伽初学者来说，是很难在短期内达到的。

而脊柱非常僵硬，或存在颈椎、腰椎等问题的人，练习猫牛式时会发现自己的颈椎或者腰椎的某一个或者多个部位无法很好的位移或整段的移动，感觉身体不受控制，甚至完全没有感觉。

这也是很多理疗师将猫牛式作为判断脊柱某个部位是否存在问题的一个重要原因。

所以，猫牛式看似是两个非常简单的体式，但实际上，做好它们却非常难，对于瑜伽初学者来说，不要再“嫌弃”这两个体式没难度没强度，要是运用正确的方式练习，猫牛式甚至不亚于高难度体式，并且它们对脊柱的功效是远远超过高难度体式的，每天练习都不嫌多，这也是猫牛式在瑜伽课程中出现频率极高的一个原因哦~

猫牛式的功效

能让烦躁的你很快地平静下来，专注于内心。使脊椎的血液流通更加顺畅，猫伸展式姿势，保养脊柱，缓解背部疼痛和压力，缓解痛经、腰痛、坐骨神经痛，肩颈、脊椎的僵硬，尤其是下腰背部的疼痛。对于胃肠道以及女性的生殖系统的健康，也能起到一定作用。对孕妇这个体式也是极好的。它有按摩的作用，不过记得不要用力收缩腹部。

猫牛式的练习步骤

猫式体式进入：

步骤1

从手在肩下和膝盖跪地且在髋下的一个“桌面”的位置进入。确保你的膝盖位于臀部的正下方，手腕、肘部和肩膀与地面呈直线和垂直。头放在一个中正，眼睛看着地板。

步骤2

当你呼气的时候，弓起脊椎向天花板方向，确保你的肩膀和膝盖处于正确的位置。把你的头向地板，但是不要强迫你的下巴靠近你的胸部。

步骤3

吸气，回到身体成“桌面”的位置。

步骤4

这个体式经常与“牛式”在吸气时配合使用，以达到柔和流畅的体式。

预备体式：

• 婴儿式

• 鹰式

跟进体式：

• 牛式

猫式中的错误：

1、手肘超伸：该体式是我们瑜伽热身灵活脊柱的常用体式，简单的猫式也常会出现错误，在猫式中关注是否手肘超伸，它会影响手臂力量上传。

2、膝盖压力：检查是否膝盖压力过大，因为在猫式时有些人的后腿和脚是虚的，压力都集中在了膝盖处。需要将小腿和脚下压。

3、耸肩：初级练习者在猫牛式中耸肩很常见，注意将意识带到肩部，改善练习状况。

4、塌腰：牛式中过多的塌腰翘臀，不要把压力都分给腰椎，这样会引起腰疼。

猫加强伸展式：

禁忌与注意事项：

猫伸展式是瑜伽练习中常见的一个体式，通过呼吸结合腰背部的运动来完成，猫伸展式可以使脊椎得到较充分的练习，增加脊椎的灵活性，伸展背部，使背部和肩部得到较好的伸展 步骤：1手臂撑地双腿跪立在瑜伽垫上。

• 如果是颈部受伤，保持头部与躯干线一致。

牛式体式进入：

步骤1

练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习。2.手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作。3.高血压、哮喘病患者和孕妇只做简单动作。4.以赤脚为好，穿着宽松、舒适，以便身体能自由活动。5。

从身体呈“桌面”的位置进入。确保你的膝盖位于臀部的正下方，手腕、肘部和肩膀与地面呈直线和垂直。把你的头放在一个中立的位置，眼睛看着地板。

步骤2

当你吸气的时候，猫伸展式的危害，上抬坐骨和胸腔朝向天花板，让你的腹部下沉。抬起你的头，直视前方。

步骤3

呼气，回到身体呈的“桌面”位置。重复10到20次。

吸气时，慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线；呼气时，慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，直至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸，重复以上动作6至10次。 功效：塑造完美臀部，预防痛经。

步骤4

这个体式通常与猫式搭配，以达到温柔流畅的体式。

预备体式：

• 腿向上靠墙式

3、呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。配合呼吸，重复以上动作6至10次。看，这第三个动作像不像猫在伸展？不得不说猫咪还是很有智慧的，慵懒得伸一个懒腰。

跟进体式：

• 猫式

体式禁忌：

• 如果是颈部受伤，保持头部与躯干线一致。

瑜伽猫伸展式动作步骤：1、四肢撑地跪立在瑜伽垫上，两脚可分开与肩同宽，大腿垂直于地面，两臂与肩宽垂直于地面，脚背绷直放于地面，手指大大张开撑在地面上，中指向前，背部保持与地面平直，大臂外旋使肩部打开。

瑜伽小人笔记图

辅助练习（椅子）

解剖图—锻炼到的肌肉

接下来就让我们一起来看看猫牛式的6大解剖要点，你做到了那几点？

1、脊柱中立位

在猫牛式中，很多伽人，一上来就是一个塌腰翘臀的动作，在没有关注自己的脊柱是否在中立位的前提下就开始练习，做的都很随意很简单，这样的练习效果可想而知了。

如何改善：在练习猫牛式前，一定要找到脊柱的中立位，然后在练习的过程中保持这种觉知，如果不知道自己的脊柱中立位的伽人，可以利用瑜伽棍来辅助，帮助建立脊柱中立位的觉知。

从上图中，我们也会发现，脊柱中立位，腰椎与棍子之间的空隙并不大。而即使是在正常的牛式练习中，腰部也没有很大幅度的屈曲。

2、手臂正位后，激活肱三头肌和前锯肌

在猫牛式中，髋部要在膝盖的正上方，手臂要垂直地面，肩膀在手腕的正上方，最重要的是在体式的练习过程中，一定要保持这样的状态，很多伽人一做体式就变形成了下面的样子：

其实一般都会首先进行拉伸，然后再进行做瑜伽，然后把自己靠在墙上，背部，臀部都紧贴着墙，这样的话可以让我们的身体更直，拉伸起来更放松

如何改善：在练习的时候，长期练猫伸展式的功效，不要太随意，在准备体式中调整好肩部正位的最佳状态后，双手要用力推地，激活肱三头肌和前锯肌，从而帮助稳定保持手臂肩部以及上背部的状态，避免出现手臂肩部的不稳定而导致的错误变形。

3、有控制的转动骨盆

在猫牛式的练习过程中，骨盆的转动很重要，很多伽人都是毫无控制随意的转动，但事实上，在这个练习中，如果骨盆的转动没有控制，会很容易对腰椎造成伤害。

如何改进：在练习过程中，骨盆的转动一定要缓慢而有控制的进行，猫伸展式的动作讲解。这一点非常重要。

4、启动核心

在猫牛式的练习中，很多伽人的腹部都是放松的状态，但事实上，即使是在牛式腹部延展的状态下，腹部肌肉都不是完全放松的，而是有控制的延展，在猫式中，腹直肌也是激活收缩的状态。

除了腹部不是完全松懈的状态以外，背部的肌肉在这个体式的练习过程中，也同样要做功，比如猫式中，背部的竖脊肌要尽量的去拉长延展。

5、脊柱要一节一节的延展

很多人做猫牛式很简单，大多只是动了下头部胸腔和骨盆，但事实上，猫牛式要练习的并不是这几个部位，而是我们的整个脊柱。

如何改善：在猫牛式练习中，可以从骶骨开始，然后腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展到头部，或者从头部开始，然后颈椎、胸椎、腰椎、骶骨一节一节的延展。让我们的脊柱像一串珍珠项链，一个一个的串起来。

6、动作配合呼吸

在猫牛式中，配合呼吸的练习很重要，大家都知道吸气的时候是抬头向上牛式，呼气的时候是低头向下的猫式，但是在呼气向下中，有非常重要的一点，大多数伽人都忽视了的要点，那就是保持腹部和盆底肌激活的状态。

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图片：网络

整理：YULU

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