4个瑜伽体式，带你轻松减掉背部脂肪，改善身体姿态，向虎背熊腰说NO！

二、猫式伸展的正确做法 一般猫式伸展的标准动作是这样的：1、双膝跪下来，四肢着地，手臂伸直，双手下压，脚背着地，脚趾自然朝后。2、暖身：脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高。往前看或稍稍往上，接着脊柱拱起。

瑜伽体式之一 快速 导航 作用功效教练提示 动作要领 猫式 动作步骤：共3张 猫式动作分解图 1、跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角。

▼猫拱背式

A、四肢跪地，脚背贴地，双手和双膝均匀用力向下推地，吸气，卷动骨盆使背部向上拱起，猫弓背怎么做，低头，眼睛看向肚脐位置，保持均匀地呼吸；

B、大腿垂直于地面，腹部向内收，背部用力向上推向天花板，手腕与肩膀垂直，感受背部和颈部的伸展；

3、循序渐进为取得瑜珈练习的成功，还必须掌握正确的方法。瑜珈是一种完善的科学体系，虽然并不是每一个人都能够完美无缺的作出所有的瑜珈姿势，但他们无疑可以毫无困难地掌握瑜珈练习的要领。瑜珈练习的每一步骤要谨慎从事。

3、呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。配合呼吸，重复以上动作6至10次。看，这第三个动作像不像猫在伸展？不得不说猫咪还是很有智慧的，慵懒得伸一个懒腰。

C、吸气，让背部恢复起始位置，与地面保持平行，头部向上恢复。

▼牛式

A、四肢跪地，双手和双膝均匀用力向下推地，吸气，坐骨向后，胸腔向前，眼睛看向前方，保持均匀的呼吸；

首先身体要保持跪姿，双臂向前面伸展，然后保持双腿跪地，同时双手伸直撑地，慢慢吐气拱背，再次腹部向内缩起，下巴向内贴近胸部，屏住呼吸，保持住以上动作即可。

B、大腿垂直于地面，双肩向后远离耳朵，猫式瑜伽心得分享，胸腔向前伸展，手腕与肩膀同宽并成垂直状态，使肘部内侧相对，瑜伽每天必练8个动作，保持大腿根部向后推，感受脊柱的延伸；

C、呼气，让背部回到中立位，保持背部与地面平行。

二、瑜伽猫式动作要领 1、四肢瑜伽垫成跪姿，双手和双脚微微分开，膝盖与双臂都调整至于地面垂直。臀部收紧，手指指向身体前方，头部微微向前伸，眼睛看向地面。注意腰背要与地面平行，不要内凹或上拱。2、呼气，身体左转。

▼眼镜蛇式

猫式瑜伽动作：1、跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直。

A、俯卧，双手掌放在胸腔的两侧，瑜伽猫伸展式动作图片，大臂夹紧身体，吸气时收腹，胸腔向上抬高，双腿抬离地面，手臂自然伸直，头部向上抬起，伸展脖子前侧，眼睛看向鼻尖，保持流畅的呼吸；

B、双脚背向下推地，臀部保持放松，下背部不要有挤压感，找到延展的空间，启动上背部肌肉力量，猫伸展式瑜伽图片，拉动肩部下沉，双手五指张开分散力量，胸腔向上提，感受腹部前侧的拉伸感；

C、呼气，曲肘慢慢向下，回到俯卧姿势。

▼鱼式

充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳。脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。 注意事项！动作不要太快，亦不要猛力将颈部前后摆动或把腰部拱后。不要过分伸展颈部。

练习这个体式时，一定要注意动作的轻柔与缓慢，并配合正确的呼吸。在保持身体平衡的前提下，内收和外向延伸的动作都应该轻收轻放。身体内收时，要尽量向内收起肩膀，拱起腰背，身体向外延伸时，腿部要尽着向后上方伸展。

A、仰卧，双手置于臀部下方，掌心朝下压实地面，呼气，收腹，双肘推地，大猫伸展瑜伽体式禁忌，胸腔向上打开，头顶心点地，绷脚尖，脚心朝向地面，眼睛看向鼻尖，保持流畅地呼吸；

B、头顶心轻轻点地，避免颈椎产生挤压感，胸腔朝向天花板，双肘向中间靠近，感受腹部前侧的伸展；

C、呼气，上背部缓慢落回地面，瑜伽猫弓背视频教程，双手回到身体两侧，放松地呼吸。