进入第二序列的前提条件

ashtanga yoga。阿斯汤伽瑜伽传到欧美后，衍生出了流瑜伽（flow yoga）、力量瑜伽（power yoga）等瑜伽。阿斯汤加瑜伽，从字面上的意思是“八支分瑜伽”，也有译为“八步瑜伽”的。

关于什么时候从第一序列进入第二序列？

阿汤教培丰丰老师给出的建议：

“练习者最好在完全掌握一些体式后（包括圣者马里其B、D 龟式 、睡龟、轮式、站立后弯），再进入第二序列。

按照传统的练习而言，练习者需要先熟练掌握初级序列（一级）练习，才可以由老师指导带入中级序列（二级）的练习。

阿斯汤伽练习就像金字塔一样，初级序列（一级）就像金字塔最底部，这是根基，根基稳定来维持上端的稳定，所以初级序列（一级）一定要练习很长时间，即使你已经练习到中级序列（二级）或更高级的序列，你也要去练习初级序列（一级）”

阿斯汤伽瑜伽，可以辅助改善人体的循环系统，调理身心，使人神清气爽。

练习者还可获得力量与柔韧之间的平衡，并辅助改善心血管机能，使身体变得更轻盈、灵活、强健，达到给身体辅助解毒的功效。

不得不说《玉》的视频仍然是十分优秀的入门范本，然而，它点到为止以及抱着减肥的态度还需要大量的补充。现在最常见的瑜伽有两个种类：Hatha Yoga（哈他瑜伽）与Ashtanga Yoga（阿斯汤加瑜伽，更加注重力量），当然。

相对于其他瑜伽流派，阿斯汤伽的运动强度稍大，所以对于初学者而言，瑜伽阿斯汤加大师的视频，非常适合Mysore形式的练习，阿斯汤加瑜伽60分钟完整视频，就是早课自由练习。

由老师指导练习，42分钟阿斯汤，这样的话练习就有个渐进的过程，身体也会慢慢适应练习强度，从而更好的在练习中感受呼吸的流畅和稳定。

中级序列首先是一系列的深度后弯体式，包括俯卧的（增强背部肌肉力量）、双膝跪地的（加深后弯）、坐着的（延长脊柱）。

接着，是做一些反体式，反体式的设计是为了帮助身体从前面的深度后弯过渡去准备进入一系列深度前屈。

阿斯汤伽二级序列体式图 【合集】

Pasasana 套索扭转式

Krounchasana 苍鹭式

Jois创立的。阿斯汤嘎瑜伽分为基础级、中级、高级3种级别。每种级别的动作编排是固定不变的，都以5遍太阳祈祷式A和B开始，中间有大量的体位姿势练习，最后以倒立和休息术作为结束。这样连续不断动作练习的目的。

Salabhasana A & B 蝗虫式

Bhekasana 蛙式

Dhanurasana 弓式

Parsva Dhanurasana 侧弓式

每种级别的动作编排是固定不变的，都以5遍太阳祈祷式A和B开始，中间有大量的体式练习，最后以倒立和休息术作为结束。这样连续不断动作练习的目的，在于消耗大量热量，以清洁身体，排出毒素。阿斯汤加瑜伽注重三位一体。

Ustrasana 骆驼式

Laghuvajrasana 小雷电式

Kapotasana 鸽子式

Supta Vajrasana 卧雷电式

Bakasana A & B 鹤禅式

Bharadvajrasana 巴拉瓦加式

这个好像无法用文字来描述“完整”吧，流瑜伽虽然说是一套体式，但也是可以变化的，排一节课，围绕一个高峰体式进行，这是非常灵活的。 而阿斯汤加，虽然说是由固定的体式形成一套流派，但是老师也不会永远一成不变。

Ardha Matsyendrasana 半鱼王式

Ekapada Sirsasana A，阿斯汤加瑜伽第一序列视频，B 单腿绕头坐立式

        阿斯汤加的练习，如果单从体式上来看，它是一套十分完整和精巧的编排。不管是从站立到坐姿，还是从扭转到后弯，以及最后的仰卧、俯卧、倒立等，在锻炼到全身每个部位的同时。

Dwipada Sirsasana A，B 双腿绕头式

Yoganidrasana 瑜伽睡眠式

Tittibhasasana A，B，C 萤火虫式

Pinchamayurasana 孔雀起舞式

1、Hatha Yoga （哈达瑜伽） 主要由八之分法瑜伽中的体势变化而来，也是现在被广泛传播的瑜伽练方式，它以姿势及瑜伽呼吸为主，结合有冥想和契合法。    hatha yoga 姿势节奏舒缓，动作变化多样。

Karandavasasana 鸭子式

Mayurasana 孔雀式

最好的瑜伽初学者的视频是“玉珠铉减肥瑜伽中文配音完美版”，我跟着这套视频教程已经坚持练习一年多了，这套瑜伽的最大特点就是编排科学合理，非常易于坚持，易于实练。最好吃饭前练，每天练两次最好，早晨一次，晚上一次。

Nakrasana 鳄鱼式

阿斯汤加瑜伽的魔力在经年累月的自律练习中得以体现，尽管练习者很快就可以感觉到其强大的功效，但是在开始练习的时候，最好的方法不是一口吃下整个“初级序列”这个循序渐进的过程展开多快，要因人而异。

Vatayanasana 马面式

Parighasana 门闩式

Gomukhasana A & B 牛面式

Supta Urdhva Pada Vajrasana

仰卧手抓脚雷电式

Mukta Hasta Sirsasana A，B，C

自由手支撑头倒立式

瑜伽有若干派系，主要有下面几个：哈达瑜伽、阿斯汤加瑜伽、流瑜伽、热瑜伽、力量瑜伽和冥想瑜伽等。哈达瑜伽：（Hatha）一词意为“日月”“阴阳”。所以可意译为“日月瑜伽”。哈达瑜伽认为，人体主要包括两个重要的体系。

Baddha Hasta Sirsasana A，B，C，D

束手头倒立式

Urdhva Dhanurasana 轮式

Salamba Sarvangasana 肩倒立

Halasana 犁式

Karnapidasana 膝碰耳犁式

Urdhva Padmasana 莲花肩倒立

Pindasana 胎儿式肩倒立

Mathsyasana 鱼式

Uttana Padasana 拱背伸腿式

Sirsasana头倒立式

Urdhva Dandasana 半头倒立式

Padmasana 莲花式

Buddha Padmasana 闭莲式

Yoga Mudra 瑜伽身印

Utpluthi 莲花支撑

Savasana 摊尸式

中级序列它是经络调理，所以刚开始会有较多的后弯、强烈的髋部打开，到后面的核心的稳定。

深度后弯是为了打开身体前侧，辅助激活和净化脊柱前侧的神经，而深度前屈则是拉伸后背，促进脊柱后侧的血液循环（尤其是辅助增加心脏和肺部的血液供给），强化腹部力量。

此外，将脚置于头后侧，从心理层面来说，阿斯汤加瑜伽视频教程70分钟，有助培养谦卑之心，阿斯汤加瑜伽60分钟，放下骄傲。

从某程度来说，中级序列是我们的觉知，超越有形，打破局限，让你在酸疼中的接纳，呼吸间的稳定和焦躁时忍耐，阿斯汤加瑜伽小飒完整视频，让你更了解自己。中级序列不是一个成就，它只是我们成长过程中的一个驿站。